Jak cvičit a jíst, když je vám 20, 30, 40, 50 nebo 60

Možná si to neuvědomujete, ale potřeby a schopnosti vašeho těla se s věkem intenzivně mění. Co ocení ve dvaceti, mu ve čtyřiceti žádnou radost neudělá. Víte, jak zohlednit přibývající roky v tom, jak cvičíte, ale i ve svém jídelníčku?

DVACETINY nabité energií

Dvacet? To je rozlet, tělo je ve vrcholné formě. Pokud jste se to nenaučili doteď, je nejvyšší a nejlepší čas nechat pohyb stát se nedílnou součástí vašeho života. Rutinou. Později to váš organismus více než ocení. Co preventivně uděláte teď, se vám už o pár let později v dobrém vrátí.

„Svaly, klouby, šlachy jsou ve skvělé kondici, můžete si dovolit prakticky cokoliv. Můžete experimentovat s druhy pohybu. Běhat, skákat, posilovat. Máte skutečně jedinečnou a možná poslední možnost zamilovat se do sportu – protože na to máte také mimo jiné dost času. Děti přicházejí většinou až později a tělo se nové druhy pohybu naučí také vůbec nejrychleji,“ konstatuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center pro ženy Contours.

CO JÍST?

„Stejně jako u pohybu platí, že máte i v oblasti stravování nejlepší příležitost zažít si zdravý životní styl. Definitivně rozhodujete vy sami o tom, co budete jíst, přichází práce, výplaty a možnost volby, za jaké jídlo je utratíte. V tomto věku se také nejčastěji setkávám s nejrůznějšími experimenty, jako je příklon k raw stravě, vegetariánství či veganství a podobně. Pokud se vydáte takovými cestami, je třeba dbát na přísun všech živin do organismu. Extrémní stravovací systémy s sebou nesou riziko, že důležité látky, např. bílkoviny, vyřadíte spolu s nevhodnými potravinami, a už je nenahradíte novými zdroji,“ radí Kamila Novotná, výživová poradkyně ze Světa zdraví.

TŘICÁTINY s dětmi a únavou na krku

Sezení u PC. Tahání nákupů. Nošení dětí. Nevyspání, starosti. Asi tak vypadá život třicátníků, který moc nenahrává energii a chuti se hýbat. „Přesto, nebo právě proto, jak se mění jejich životní styl, by si třicátníci měli najít čas, aby byl pohyb součástí jejich života. Jsou-li zdravotně v pořádku, mohou si stále dovolit cokoliv. Někdo možná bude raději chodit protáhnout se ven, někomu bude víc vyhovovat fitness, ale tělo je pořád v dobré formě a pohyb ocení,“ říká k tomu M. Brožová, podle níž je ideální učit se pohyb kombinovat.

„Ženy například běhají, aby měly štíhlé nohy, ale běh jim nezpevní záda, která začínají trpět kancelářskou prací. Je třeba cvičit celé tělo, jít ideálně do posilovny. Ať už za stroji a činkami, nebo naučit se cvičit s vahou svého těla. Svaly jsou na sebe navázané, potřebují fungovat společně, tedy i procvičit je nutné celé tělo,“ podotýká ještě trenérka, podle níž jsou především třicátnice zvyklé řešit cvičení ještě hlavně kvůli estetice, aby dobře vypadaly.

Co není primárně vidět, neřešíme. „Ale to je chyba. Stejně jako fakt, že v tomto věku bývají lidé do cvičení tak „hrrr“, že ignorují strečink. Svaly přitom potřebují dynamické protažení před sportem pro zahřátí, a pomalé po něm, aby věděly, že mohou odpočívat,“ říká M. Brožová.

Věděli jste, že… ... máte-li bolesti zad, nevystačíte jen s cvičením na záda? Vše se vším souvisí, takže pokud vás například bolí krční páteř a kulatí se vám záda ze sezení u PC, potřebujete posílit mezilopatkové svaly, uvolnit krční páteř, protáhnout a posílit svaly prsní a posvítit si na hluboko uložené svaly v oblasti břicha.

CO JÍST?

„Stravování je v tomto věku problematické především u žen. Ty se stávají maminkami a jedí po třicítce velmi nepravidelně, potažmo i nevhodně. Po porodu se vrhají do mnoha diet, narušují si metabolismus a utěšují faktem, že ´jenom dojídají po dětech´. Energii z piškotů, rohlíků a přesnídávek děti vydají, ale maminky to nemají stejně. Jejich energetický výdej končí kojením a běháním kolem dětí a domácnosti. V jídelníčku je tedy třeba nastavit rozmanitost, pestrost, zohlednit energetický výdej a hodně si hlídat pitný režim. Na což zapomínají ženy i muži úplně stejně,“ radí výživová poradkyně.

Tip navíc: Od tohoto věku začíná ubývat kostních minerálů, takže co jste nedodali doteď, to už těžko doženete. Jde především o vápník, fosfor, hořčík, podstatný je i vitamin D. Tyto látky je ale potřeba dál dodávat do jídelníčku – vitamin D získáte třeba díky sluníčku, vápník najdete zase v mléčných produktech (nejen z kravského, ale i kozího mléka), brokolici, vejcích, máku. To všechno jsou zdroje přírodního vápníku.

ČTYŘICÁTINY a první známky „vadnutí“

Ozývají se první zdravotní problémy – u žen např. inkontinence po porodu související s ochabnutím svalů pánevního dna. Objevují se hormonální potíže. Klouby jsou v pohodě, ale pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, už nejásají při dřepech, výskocích ani dlouhé chůzi. Jestliže necvičíte, začínají ochabovat svaly. Poprvé viditelně.

„Ženy tyto první známky ochabování vnímají nejčastěji v oblasti paží, tricepsů – vzdávají se tílek, bojí se do plavek. Pohyb má sice stále ještě hlavně cíl estetický, ale u již zmíněných problémů s inkontinencí přichází ke slovu i zdravotní cvičení, v tomto případě posilování pánevního dna. To doporučuji nechat na trenérovi či fyzioterapeutovi – podle fotek ani videa jej většinou nezacvičíte správně. Svaly pánevního dna, pokud nefungují, nespolupracují s vaším mozkem. Ani si je neuvědomujete. Musíte s nimi nejprve doslova navázat spojení, vnímat je. A to se vám podaří pouze s oborným dohledem,“ upozorňuje Markéta Brožová z Contours.

CO JÍST?

„Tělo v tomto věku – zvláště u žen – ocení větší přísun hořčíku. Pomáhá s psychickou odolností, pomáhá svalům a srdci. U žen je s ním ovšem potíž, především pokud užívají hormonální antikoncepci, protože při ní je potřeba hořčíku vyšší. Zaměřte tedy svou pozornost na zrníčka, semínka, minerální vody… Doplňovat doporučuji také kyselinu listovou a železo. Některé ženy bývají hodně anemické a dodávat železo potřebují při silných menstruacích i při menopauze, která už u některých právě po čtyřicítce nastupuje. Je obecně známé, že s věkem se zpomaluje metabolismus a tělo má při omezeném pohybu a nevhodné stravě potřebu ukládat zásoby. Nicméně – často se setkávám s tím, že si lidé v rámci laického ´ozdravení jídelníčku´ obrovsky sníží energetický příjem, a s tím odeberou i to, co nemají, a tělo se pak dostává do určité podvýživy z hlediska základních živin," vysvětluje Kamila Novotná.

Věděli jste, že… ... potraviny nebo potravinové doplňky s hořčíkem byste měli jíst, pokud více pijete alkohol, hodně sportujete nebo trpíte na křeče? Nelekněte se, hořčík může být projímavý.

PADESÁTINY a nepříjemná překvapení

Vítejte ve věku, kdy už s vámi tělo i vaše zdraví začínají účtovat. To, jak jste se o sebe starali doteď, se ukáže v plném světle. „Pokud za mnou někdo přijde do fitness centra poprvé až v tomto věku, bývá to už z ryze zdravotních důvodů. Fyzička je nulová, tělu ubývá svalová hmota nebo se mnohem hůře tvoří, ozývají se první kloubní bolesti. Co se neposilovalo doteď, to bolí a nefunguje. Zvlášť ženy pak těžce nesou, že vinou zpomaleného metabolismu a menopauzy jim váha vyskočí najednou o deset kilo, a ony si s tím nevědí rady, nejsou na to připravené. A jejich netrénované tělo i náhlým nárůstem váhy trpí o to víc,“ popisuje Markéta Brožová tu nejčernější možnou situaci, na kterou se můžete „těšit“, pokud se budete celé ty roky před padesátkou zanedbávat a o zdravém životním stylu jen mluvit.

Nejdůležitější je pak volit pohyb odpovídající vaší kondici. Mnohdy to znamená se úplně začít seznamovat s tím, jak který váš sval funguje, který spolupracuje se kterým, a zapracovat především na hlubokém stabilizačním systému, který zajišťuje postavení celého těla. „Cvičením se pak dá vyřešit také úbytek energie, ubývající radost ze života. Jakkoliv jsou dnešní padesátníci a padesátnice velmi vitální, to jsou přesně jejich slabá místa. Proto doporučuji i cvičení z oblasti body and mind, strečink nebo chůzi či nordic walking, které je vytáhnou ven, protáhnou celé tělo a dodají energii. Anebo je skvělý tanec! Učí vnímat celé tělo, udržet si k němu dobrý vztah. A to je k nezaplacení v každém věku,“ podotýká trenérka.

CO JÍST?

Výživová poradkyně radí: „Směrem k padesátce ubývá hormon estrogen. Vhodné je zařazení rostlinných hormonů (fytoestrogenů) do stravy, protože se chovají obdobně jako výše zmíněný hormon, a tudíž například sója nebo lněné semínko mohou dopomoci k překonání komplikací spojených s menopauzou. Při silnějším krvácení lze využít přírodní zdroje železa. Najdete ho například v zelené zelenině, řepě, hovězím masu… potíž ale je, že s přibývajícím věkem lidé na jídlo dbají stále méně. I proto jim chybí další důležitá věc, vláknina – jejíž dostatek je jednou ze součástí prevence onemocnění rakovinou tlustého střeva! V jídelníčku by tedy měl být dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných produktů. A korigovat je naopak potřeba více živočišné tuky. Riziko kardiovaskulárních onemocnění tím také výrazně snížíte.“

ŠEDESÁTINY a základní péče

Nemá smysl si nic nalhávat, v šedesáti do fitka chodí opravdu jen minimum populace. V šedesáti vůbec bez problémů chodí také jen část lidí. Prostě, s fyzičkou je to nevalné, ale velký kus života ještě před sebou. Co s tím, aby to nebylo utrpení? „Chodit a chodit. Protahovat, vybrat si rehabilitační cvičení. Možná kolo – ale tam už bych byla opatrná. Je třeba myslet na to, že zranění se s přibývajícím věkem hůře hojí. Klouby už jsou přecitlivělé na otřesy, svalová hmota minimální. Ale strečink, fyzioterapie a kompenzační cvičení by mohly být dobré,“ doporučuje Markéta Brožová, podle které je pak právě pohyb tím, co vám pomůže předejít osteoporóze. Jednomu z hlavních ženských strašáků pokročilejšího věku.

CO JÍST?

„Po šedesátce bych se zaměřila na povzbuzení paměti a celkovou vitalizaci. K tomu je skvělý zelený čaj plný antioxidantů nebo vitamin C. Omega-3 mastné kyseliny udrží v kondici mozek i dobrý zrak (najdete je v rybách, ořeších…). Ve stravě nicméně začínají výrazně chybět bílkoviny, lidé po šedesátce přestávají často jíst maso kvůli špatnému chrupu i financím. Jídlo je pro ně obecně stále méně důležité a ještě více zapomínají na pitný režim, který naopak potřebují hlídat kvůli dehydrataci. S postupujícím věkem totiž lidé přestávají cítit žízeň. S ohledem na konkrétní zdravotní komplikace pak senioři ocení individuální zdravotní diety – když musí hlídat například cholesterol nebo hladinu kyseliny močové v krvi. Ale je jen málo těch, kteří takové diety opravdu dodržují,“ zakončuje výživová poradkyně.

Anna Kopečková