Konečně štíhlá! Rady, jak na vlastní cvičební plán
Konečně štíhlá! Rady, jak na vlastní cvičební plán Zdroj: istock.com
Můžete samozřejmě cvičit podle chuti. Na takovém přístupu není v zásadě nic špatného, ale nečekejte, že se to nějak výrazně projeví na vaší kondici.
Zlepšování vytrvalosti, tvarování postavy i nabírání svalové hmoty totiž bez systematičnosti a plánování příliš nejde.
Při sestavování cvičebního plánu si nejdřív stanovte svoje priority. Ujasněte si, jakých cílů chcete dosáhnout a držte se jich. Dále si rozmyslete, kolik času a úsilí chcete a můžete svojí snaze věnovat a vytvořte si konkrétní plán, který se vždy musí odvíjet od vaší aktuální formy a zdravotního stavu, nicméně obecně platná pravidla můžete uplatnit téměř vždy.
Zeštíhlit, nebo posílit?
V případě, že chcete především zeštíhlit a vytvarovat postavu, zařaďte do svého týdenního rozvrhu minimálně tři hodiny kardio aktivit, které doplníte posilováním s váhou vlastního těla nebo lehkými činkami. Určete si, které dny budete cvičit, označte je ve svém diáři a od svého předsevzetí neustupujte.
Pokud máte v plánu spíš přibírat svalovou hmotu, rozvrhněte si během týdne procvičování svalových skupin tak, abyste nikdy nezatěžovali dva dny za sebou stejné svaly. Posilovat můžete sice denně, ale je vhodné do týdenního snažení zařadit alespoň 1 den volna na důkladnou regeneraci. Od aktivit aerobního charakteru odpočívat nemusíte, ale rozhodně to s nimi nepřehánějte, protože svaly rostou tehdy, když je energie nadbytek a mají pak z čeho sílit.
Většina lidí nemá cíle definované tak jasně, ale spíš se snaží o získání fyzické kondice, udržení zdraví a tvarování postavy. Potom je vhodné kombinovat aerobní cvičení s posilováním, ale také s protahováním a relaxací, kterou může poskytnout například jóga nebo pilates.
Kdy a jak často?
V momentě, kdy máte představu o tom, jak často, kdy, kde a co budete cvičit, přeneste svoje myšlenky na papír. Napište si, které dny a ve kterých časech se budete snažit přiblížit svému cíli. Naplánujte si počet opakování a sérií, ale také délku aerobní činnosti, a z těchto plánů neustupujte. Je možné, že zpočátku přeceníte svoje síly, ale slevit můžete vždycky.
Po přibližně 4–6 týdnech plán přepracujte. Zvyšte počty opakování a sérií či prodlužte délku kardia nebo naopak zkuste na pár dní úplně změnit druh cvičení. Svoje tělo musíte stále překvapovat a nutit ho postupně se přizpůsobovat větší a delší zátěži. Druh fyzické zátěže se zkrátka snažte střídat, aby nedošlo k tomu, že se vaše tělo adaptuje a nebude pak na cvičení tak dobře reagovat.
Děláte všechno správně?
Sestavování individuálního cvičebního plánu je relativně komplikované, protože každý člověk je jiný a na každého funguje něco jiného. Zkoušejte buď sami různé cvičební postupy, nebo se poraďte s odborníkem-trenérem, který zmapuje vaše pohybové a stravovací návyky, ale také časový harmonogram a bude schopný sestavit vám optimální plán na míru.
Nikdy se nesrovnávejte v pokrocích ve cvičení s ostatními. Je možné, že někdo jiný by při stejné snaze dosáhl třeba viditelnějších pokroků, ale tím se nenechte odradit. Srovnávejte svoje výkony jen s tím, čeho jste dosahovali v minulosti a představujte si, čeho můžete dosáhnout v budoucnosti. Mějte na paměti, že i malý pokrok je stále pokrok!
Mohlo by vás také zajímat:
Diety a hubnutí
Diety a hubnutí
Zdraví a nemoci
zdroj: fithall.cz
Autor článku
Kateřina Motlová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
