Diety a hubnutí

30. ledna 2018 09:36

Martina Čerňanská

Velký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #3

Pokud se snažíte s námi postupně změnit svůj jídelníček k lepšímu, pozor, v tomto díle se zaměříme na druhé nejdůležitější jídlo dne a to je OBĚD. A samozřejmě nebudou chybět ani další 3 cviky, díky kterým bude vaše tělo brzy pevné a štíhlé.

Ideální oběd

Oběd by měl být (stejně jako snídaně, o které jsme si říkali v minulém díle našeho fitness speciálu) kompletní, to znamená, měl by obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky.

Příklad vyváženého oběda:

maso, sýry – bílkoviny (ryba, kuře, hovězí, vepřové) + příloha – sacharidy (brambory, rýže, luštěniny, pohanka, bulgur, těstoviny...) + porce zeleniny (čerstvá, vařená, grilovaná, dušená...)

Postřehy a tipy trenérky Renaty Stachové Vlčkové:

  • Nejméně zdravá a nevhodná je úprava masa smažením, např. řízky.
  • Největší chybou hlavně hubnoucích žen je úplné vynechávání příloh. Na oběd jsou přílohy nezbytné – pokud je vynecháte, tělo nebude mít dostatek energie po zbytek dne a večer vás přepadne "žravá" nebo přinejmenším nezkrotná chut na sladké. Lepší 1/4 porce přílohy než žádná.
  • Pokud nejíte maso, není problém, bílkoviny můžete doplnit ve formě méně tučných sýrů, vejci nebo vegetariánskými výrobky ze sóji.
  • Nevhodnou přílohou jsou klasické české knedlíky – většinou z bílé mouky hodně rychle strávené –, které tělu nedodají kromě prázdných kalorií žádné prospěšné látky.
  • Nestíháte? Vhodná rychlovka je např. tuňák a vajíčko nebo orestované kuřecí maso či sýr ve dvou plátcích žitného či celozrnného chleba proložené libovolnou zeleninou.
  • Dezert – ano – skutečně, i když chcete zhubnout nebo jíst zdravě, můžete si dát po obědě dezert, ale opět je zde důležité co a kolik. Ideální je např. kousek čerstvého ovoce nebo 3 kousky sušeného ovoce či pár oříšků nebo kostička kvalitní hořké čokolády.

Cviky pro štíhlou a pevnou postavu #3

Posilování zádových svalů

1. Lehněte si na břicho, paže položte podél těla dlaněmi dolů.

2. S výdechem lehce nadzdvihněte hrudník i ruce. Palce na rukou se snažte co nejvíce tlačit za zády k sobě (viz 3. obrázek). Zároveň stahujte ramena – hlava v prodloužení těla a lopatky tlačte k sobě.

3. Opakujte 15x.

Plank na jedné noze

Tento cvik vám zpevní celé tělo. V této variantě je obzvlášť účinný na zadní stranu stehen.

1. Položte se do planku. Snažte se držet tělo zpevněné a v rovině, ruce nespojujte.

2. Zvedněte pravou nohu a pravidelně dýchejte. Je důležité udržet tělo v rovině a nepropadnout se v pase. Je nutné mít zatnuté břišní svaly.

3. Počítejte do 10 a pak nohy vyměňte.

Jak správně na dřep

Klasický dřep vypadá na první pohled jednoduše, ale i ten má svá pravidla.

1. Stoupněte si a rozkročte nohy na šířku boků.

2. S nádechem udělejte dřep. V kolenou by měl být max. úhel 90 stupňů. Záda jsou rovná, zadek mírně vystrčený a kolena jsou v nejnižší poloze dřepu nad špičkami nohou.

3. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 15x a postupně počet opakování zvyšujte.

Nejčastější chyby při provádění dřepů:

1. Kulatá záda

2. Kolena jsou PŘED špičkami nohou a tím se extrémně zatěžují kolena.

Foto: FTV Prima/Lukáš Grossl

Za poskytnutí prostor k focení děkujeme Fitness světu pod Palmovkou.

První a druhý díl našeho fitness speciálu najdete zde:

Mohlo by vás také zajímat z obasti diet a cvičení:

Autorka: Martina Hrušková


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 21. 2. 2024

Vaše úsilí na domácí frontě se rozhodně vyplatilo, Berani. Váš domov vypadá báječně. Říká to každý, kdo do něj vstoupí. Někteří nečekaní návštěvníci se mohou zastavit na krátký pozdrav a nakonec zůstat na večeři. Jste přirozeným a laskavým hostitelem, nemluvě o skvělé kuchařce. Kdo by vašim hostům vyčítal, že chtějí zůstat?

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.