Zacvičte si před telkou: Nejlepší cviky na gauči
I doma na gauči si můžete vypracovat pevnou postavu.
Znáte to – přijdete domů z práce, odhodíte tašku, rozvalíte se na pohovce a plány, že za chvíli vyrazíte někam cvičit, jsou ty tam. I když se vám nechce opustit území gauče, nemusíte se vzdávat pevné postavy – využijte ho k procvičení všech partií těla a pak si na něm můžete zase rovnou odpočinout. Aby bylo cvičení hygienické, položte pod sebe ručník.
Zahřejte se
Ve svižném tempu vystupujte na pohovku a sestupujte dolů, jako byste cvičila na stepperu. Pravidelně střídejte nohy a nezapomeňte dýchat. Vydržte aspoň 2 minuty, pak si chvilku odpočiňte a zopakujte cvičení ještě 2x. Tím, že budete stoupat na měkký, nestabilní povrch, zapojíte mnohem víc svalových skupin, než kdybyste šlapala na pevnou podložku. Snaha o udržení rovnováhy zároveň potrápí svaly uložené hluboko v břiše i drobné svaly kolem páteře.
Dřepy na jedné noze
Postavte se ke gauči zády a nárt levé nohy o něj opřete. Provádějte dřep na pravé noze, maximálně však do té chvíle, kdy koleno začne svírat pravý úhel. Pak se s výdechem vraťte nahoru. Zkuste na každou nohu zvládnout aspoň 20 dřepů a přitom myslete na to, abyste vtahovala pupík k páteři a měla stále rovná záda.
Sed a vztyk
Posaďte se na pohovku a opět vstaňte. Posaďte se a znovu vztyk. A tak stále dokola. Tímto primitivním cvičením dokonale procvičíte sehna, hýždě, ale také kardiovaskulární systém. Na pohovce moc dlouho neotálejte, jenom se hýžděmi na okamžik dotkněte a zase zpátky nahoru.
Kliky
Položte oba nárty i holeně na sedák gauče a dlaněmi se opřete o podlahu. Zkuste provést několik kliků a poté si odpočiňte. Pokud by pro vás byly kliky příliš obtížné, zůstaňte ve vzporu a střídavě zvedejte paty ke stropu – zapojí se celý střed těla, paže i hýždě.
Tricepsy
Sedněte si zády k pohovce a opřete o ni dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim patám. S výdechem lokty propínejte, s nádechem krčte, ale přitom nehýbejte pánví – ta musí zůstat zcela zpevněná. Zkuste zvládnout aspoň 4 série po deseti opakováních.
Břišní svaly
Posaďte se na kraj pohovky, chodidla opřete na šířku vašich boků o zem, ruce překřižte na hrudníku a s výdechem se zaklánějte. Zakloňte se ale jen tak, abyste cítila, jak břišní svaly zabírají – nesmí vás bolet bedra. S nádechem se vraťte zpátky do sedu. Zopakujte pohyb 20x ve 4 sériích.
Spodek břicha
Zůstaňte sedět na okraji gauče, dlaně opřete za sebe a nohy zvedněte s výdechem od země. S nádechem je vracejte pomalu zpět a těsně nad zemí opět zapojte bříško a svoje dolní končetiny zvedněte ke stropu. Snažte se cvičit tahem, ne švihem. Kdybyste si chtěla cvičení ztížit, připojte také pohyb horní poloviny těla – s výdechem přibližte kolena k ramenům, s nádechem povolte.
Mohlo by se vám taky hodit:
Zdroj: Fithall.cz