Diety a hubnutí

10. ledna 2016 04:50

Anna Kopečková

Účinný cvičební plán na týden: Doma, v teple a jen pár minut denně

Účinný cvičební plán na týden: Doma, v teple a jen pár minut denně

V zimě se chce málokomu běhat venku, a škrábat zamrzlé okénko auta před každou návštěvou posilovny také není nic lákavého. Zacvičte si proto doma podle cvičebního plánu „Fithall“ – zůstanete v kondici, aniž byste museli vystrčit paty z domova.

Pondělí

„Monday is Chest day“ – toto rčení je populární v anglicky mluvících zemích a znamená, že pondělí je ideální den pro procvičení hrudníku a prsních svalů. Protože je doma nejpohodlnější cvičit intervalově, nastavte si stopky v telefonu na dvě minuty a dělejte kliky. Po chvíli pauzy dvě minuty stlačujte overball, poté se chopte činek (nebo láhví s vodou) a vleže na zádech rozpažujte. Tyto cviky opakujte 3x – to znamená, že budete cvičit 3 x 6 minut a máte hotovo.

Úterý

Druhý den v týdnu je vhodný na zařazení tréninku nohou (tzv. leg day). Začněte výpady na pravou i levou nohu po dvou minutách, pak potrapte stehna i hýždě úzkými dřepy (chodidla na šířku boků), pokračujte širokými dřepy (kolena od sebe, špičky směřují ven – těmi zatížíte vnitřní strany stehen) a sérii zakončete zvedáním pánve vleže na zádech (tzv. hip thrust). Sérii zopakujte 3x. Zažijete 24 minut mučení, ale výsledek bude stát za to.

Středa

Dnes se zaměřte na břicho. Cvičte deset minut a nevynechejte žádnou skupinu břišních svalů. Dvě minuty věnujte přímému břišnímu svalu, dvě minuty šikmému svalu na pravé polovině těla, dvě minuty šikmému svalu levé poloviny těla, dvě minuty spodní části přímého svalu a poslední dvě minuty držte ve vzporu na předloktí, čímž si zajistíte skálopevný střed těla a posílíte ramena.

Čtvrtek

Záda bychom měli procvičovat, aby nebolela, ale také pro symetrii postavy. Začněte rozpažováním s jednoručkami (nebo láhvemi s vodou) v předklonu – potrápíte svaly mezi lopatkami. Pak si lehněte na břicho na podložku a s výdechem zvedejte horní polovinu těla. Ruce přitom nechte složené pod čelem. Nakonec si klekněte na kolena a dlaně opřete o podložku. Střídavě zvedejte pravou ruku s levou nohou a naopak. Záda po cvičení protáhněte.

Pátek

Nesmíme zapomenout na bicepsy a tricepsy. Pro posílení bicepsů můžete jednoduše zvedat jednoručky či cvičit s gumičkou (jeden konec zachyťte chodidlem, ten druhý pak přitahujte k sobě). Tricepsy posílíte, když se natočíte zády k židli a opřete dlaně o sedák. Pak jen budete krčit lokty a vnímat, jak se zadní strany paží zapojují.

Sobota a neděle

Víkend využijte k regeneraci a zaslouženému lenošení. S odměnami v podobě zbylého cukroví nebo kávy se šlehačkou to ale nepřehánějte.

Zdroj: Fithall.cz


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 5. 11. 2024

Dnes by vás mohla navštívit žena, možná kolegyně, která je velmi bystrá a někdy protivná. Pokud nebudete opatrní, mohla by vás tato osoba přimět k vášnivé diskusi nebo ve vás vzbudit nejistotu. Snažte se od ní distancovat. Tato osoba má své vlastní problémy, které musí řešit a které s vámi mají jen málo společného, pokud vůbec něco. Buďte zdvořilí a chápaví a pak jí ukažte dveře.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.