Webové stránky skupiny Prima používají cookies k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti. Používáním tohoto webu souhlasíte s užitím cookies v rámci webů skupiny Prima. Více informací
Souhlasím
návrat zpět

Vyhledávání

Co hledáte?
Smazat
zpět

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.
zpět

Výpočet ascendentu

Pro výpočet svého ascendentu zadejte datum a čas narození.

Účinný cvičební plán na týden: Doma, v teple a jen pár minut denně

Vydáno: 10.01.2016, Anna Kopečková
Na zpevnění postavy stačí pár minut intenzivního svičení denně
Na zpevnění postavy stačí pár minut intenzivního svičení denně Autor: Thinkstock
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

 

V zimě se chce málokomu běhat venku, a škrábat zamrzlé okénko auta před každou návštěvou posilovny také není nic lákavého. Zacvičte si proto doma podle cvičebního plánu „Fithall“ – zůstanete v kondici, aniž byste museli vystrčit paty z domova.

 

 

Pondělí

„Monday is Chest day“ – toto rčení je populární v anglicky mluvících zemích a znamená, že pondělí je ideální den pro procvičení hrudníku a prsních svalů. Protože je doma nejpohodlnější cvičit intervalově, nastavte si stopky v telefonu na dvě minuty a dělejte kliky. Po chvíli pauzy dvě minuty stlačujte overball, poté se chopte činek (nebo láhví s vodou) a vleže na zádech rozpažujte. Tyto cviky opakujte 3x – to znamená, že budete cvičit 3 x 6 minut a máte hotovo.

Stačí dělat pravidelně pár cviků a nehrbit se

Pevná prsa? Hravě!

Úterý

Druhý den v týdnu je vhodný na zařazení tréninku nohou (tzv. leg day). Začněte výpady na pravou i levou nohu po dvou minutách, pak potrapte stehna i hýždě úzkými dřepy (chodidla na šířku boků), pokračujte širokými dřepy (kolena od sebe, špičky směřují ven – těmi zatížíte vnitřní strany stehen) a sérii zakončete zvedáním pánve vleže na zádech (tzv. hip thrust). Sérii zopakujte 3x. Zažijete 24 minut mučení, ale výsledek bude stát za to.

Stehna si můžete krásně vytvarovat i bez strojů a dalších pomůcek v posilovně

Sexy stehna? Tohle doma cvičte a budete je mít!

 

Středa

Dnes se zaměřte na břicho. Cvičte deset minut a nevynechejte žádnou skupinu břišních svalů. Dvě minuty věnujte přímému břišnímu svalu, dvě minuty šikmému svalu na pravé polovině těla, dvě minuty šikmému svalu levé poloviny těla, dvě minuty spodní části přímého svalu a poslední dvě minuty držte ve vzporu na předloktí, čímž si zajistíte skálopevný střed těla a posílíte ramena.

Čtvrtek 

Záda bychom měli procvičovat, aby nebolela, ale také pro symetrii postavy. Začněte rozpažováním s jednoručkami (nebo láhvemi s vodou) v předklonu – potrápíte svaly mezi lopatkami. Pak si lehněte na břicho na podložku a s výdechem zvedejte horní polovinu těla. Ruce přitom nechte složené pod čelem. Nakonec si klekněte na kolena a dlaně opřete o podložku. Střídavě zvedejte pravou ruku s levou nohou a naopak. Záda po cvičení protáhněte.

I vy můžete mít takový. Stačí správně cvičit a rozumně jíst

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

 

Pátek

Nesmíme zapomenout na bicepsy a tricepsy. Pro posílení bicepsů můžete jednoduše zvedat jednoručky či cvičit s gumičkou (jeden konec zachyťte chodidlem, ten druhý pak přitahujte k sobě). Tricepsy posílíte, když se natočíte zády k židli a opřete dlaně o sedák. Pak jen budete krčit lokty a vnímat, jak se zadní strany paží zapojují.

Krásně pevné paže můžete mít i bez úmorného zvedání těžkých činek

10 minut pro dokonalé paže

 

Sobota a neděle

Víkend využijte k regeneraci a zaslouženému lenošení. S odměnami v podobě zbylého cukroví nebo kávy se šlehačkou to ale nepřehánějte.

 

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 5 Foto:

 


Článek je zařazen v: cvičení, posilování, hubnutí, cviky na zadek, domácí posilovna, cviky na břicho, cviky na stehna, cviky na ruce
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama