zpět

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.
zpět

Výpočet ascendentu

Pro výpočet svého ascendentu zadejte datum a čas narození.
zpět

Horoskop pro Vás každý týden

Stačí vybrat znamení a zadat Váš email. Jednou týdně vám zašleme horoskop pro vaše znamení.
návrat zpět

Vyhledávání

Co hledáte?
Smazat

Základ úspěšného hubnutí? Správný jídelníček před a po cvičení

Kdy naposledy jíst před cvičením a jak dlouho čekat po cvičení, než si něco dáte? A co vlastně jíst a pít?
Autor: Thinkstock Kdy naposledy jíst před cvičením a jak dlouho čekat po cvičení, než si něco dáte? A co vlastně jíst a pít?
anna kopečková , Vydáno: 21.06.2015
Věděli jste, že jídlo, které sníte před hodinou v posilovně nebo lekcí fitness má velký vliv na celý proces shazování kil? Máme pro vás tipy zkušených lektorek na to, co jíst, abyste svému tělu co nejefektivněji pomohli v hubnutí a zpevňování postavy.

reklama

„Pokud člověk sportuje, nesmí zapomínat na jídlo. Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se zásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů,“ uvádí Markéta Brožová z Contour, fitness pro ženy ve 30 minutách. Nemělo by podle ní přitom jít o velkou porci, stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné.

Podle Terezy Semrádové z pohybového Studia Fascinace se před fyzickou aktivitou nedoporučuje jíst hodně vlákniny. „Větší množství vlákniny, které obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka nebo pohanka zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti,“ prozrazuje.

Pokud se chystáte sportovat později během dne, dbejte podle trenérek na zdravou stravu nejlépe od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. „Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením. Pozor přitom na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než 4 hodiny,“ upozorňuje Markéta Brožová.

6 zdravých náhražek másla

Tuky, které obsahuje klasické máslo, jsou většinou nasycené a je jich tam celkem hodně – asi 7 g v jedné lžíci. Jenže máslo vyžaduje spousta receptů na oblíbené koláče, chleby, muffiny a další druhy pečiva. A taky třeba na omáčky k těstovinám. Co dělat, když jsou tahle jídla tak dobrá, ale právě díky máslu našemu tělu spíš škodí? Naštěstí existují suroviny, kterými lze máslo výborně nahradit, a přitom jsou ještě zdravé! Díky nim budou mít všechny ty dobroty méně tuku i kalorií, ale stejnou, možná i lepší texturu i chuť.

Avokádo

Máslo - avokádo

Jestli je vaší oblíbenou snídaní toast s máslem, zkuste si ho pro změnu potřít rozmačkaným avokádem. Dodáte tělu potřebnou vlákninu, vitamín E a draslík. Avokádo má sice celkem vysoký obsah tuku, ale jde o kvalitní, mononenasycené tuky, které mají vysokou biologickou hodnotu. Pomáhají totiž snižovat špatný cholesterol a ten dobrý naopak zvyšují. Avokádo můžete využít i místo másla při pečení. Dužninu rozmačkejte vidličkou a použijte do těsta tolik této kaše, kolik vyžaduje recept másla.

 

Pijte, tělo potřebuje vodu

Voda ochlazuje tělo, brání přehřátí organismu a odvádí odpadní látky z buněk. Nejlepší je obyčejná neperlivá, jejíž dostatečný příjem je nutné zajistit nejen během cvičení, ale i před ním a po něm.

Zlatá hodina aneb po cvičení doplňte hlavně bílkoviny

Zlatá hodina neboli 30–60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. „To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy,“ podotýká trenérka Semrádová. Obzvlášť důležité je doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů.

Čím nahradit kalorické dobroty?

Otázkou číslo jedna je, zda vůbec lze nahradit oblíbené dobroty zdravými (a pokud možno dietními) alternativami. Odpověď zní ano, ale jen částečně a ještě s přimhouřením oka. Sice se všude dočtete, jak máte zobat večer u televize místo smažených brambůrků zeleninu a že když vás bude honit mlsná, máte si dát místo mléčné čokolády jablko, ale popravdě, je to většinou jen chabá útěcha.

Když se snažíte žít zdravěji a třeba redukovat i nějaké to kilo, chutě musí občas stranou, ale nemusejí strádat úplně. Stačí, když nahradíte určité ingredience za jiné a změníte také technologii přípravy. Přečtěte si o několika populárních lákadlech, ze kterých můžete s troškou snahy vykouzlit dobroty, po kterých vás nebude tolik hryzat svědomí.

Hranolky

Hranolky ženy

Kupte si sladké brambory – batáty, které mají skvělé výživové vlastnosti.

Nakrájejte je na hranolky, plech vyložte papírem na pečení a batátové hranolky na něj rozložte. Posolte je mořskou solí, opepřete a pokapejte olivovým olejem. Pečte je dozlatova a servírujte třeba s libovým plátkem krůtího masa a zeleninou nebo jen tak, samotné, k dopolední svačině.

 

 

 

Těsně před spaním si dejte jen malou večeři

Jestliže jdete po cvičení spát dřív než za tři hodiny, stále platí, že je nutné večeřet, abyste předešli ranní únavě z nedostatku živin po noci, kdy tělo zvnějšku nedostalo „zdroje obživy“. Jen zmenšete porci.

10 superpotravin pro štíhlý pas

Kult štíhlosti útočí ze všech stran, a tak každá žena touží po štíhlejším pase a plošším bříšku. To může být vypouklé ze dvou důvodů. Jedním z nich je tuk a druhým plyny. Nadýmání je dočasná nepříjemnost, kterou způsobuje reakce na určité potraviny, sedavý způsob života a zdravotní stav jako onemocnění jater či srdce. 

Ale ani nadváha není nic příjemného. Tuk v pase je omezující, ztěžuje pohyb a zhoršuje kvalitu života. Ženy by neměly mít anorektické postavy supermodelek, ale i zdravá postava vyžaduje správnou péči, jejíž nejdůležitější složkou je strava. Máme pro vás superpotraviny, které vám s plošším bříškem pomohou. Je ale třeba dopředu říct, že žádné jídlo neumí dělat zázraky, a pokud toužíte po krásné postavě, bez námahy to nepůjde.

Semena fenyklu

semena fenyklu 10

Fenykl je příjemně vonící bylina se žlutými květy a rozvětvenými listy. Název pochází z římského výrazu pro „voňavé seno“ a bylina má slabou anýzovou nebo lékořicovou chuť a aroma.

 

Sušená semena fenyklu jsou velmi výživná, obsahují vlákninu, hořčík, vápník a železo a již dlouho se používají jako podpora zažívání. „Fenykl pomáhá uvolnit gastrointestinální svaly, čímž dojde k úbytku plynů a zmírnění nadýmání,“ vysvětluje Cynthia Sassová, nutriční poradkyně a autorka knih o hubnutí. Sassová lidem doporučuje žvýkat půl čajové lžičky semen po jídle nebo když cítí, že se jim ve střevech hromadí plyn. „Nebo si udělejte fenyklový čaj. Přidejte lžičku semen do hrnku horké vody, nechte louhovat pět minut, přeceďte a vypijte,“ radí Sassová.

 

 

Příklady jídelníčku, když jdete cvičit v odpoledních hodinách

Snídaně: ovesná kaše s ovocem a oříšky; müsli s mlékem/jogurtem a ovocem; zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem; celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou; vajíčko nahniličko s chřestem.

Svačina: ovoce nebo smoothie; sušené ovoce a oříšky; kefír s čerstvým ovocem.

Oběd: losos s rizotem a olivami; vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží; hovězí steak s tagliatelle, zapečené těstoviny s lososem a špenátem; palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem.

Svačina před tréninkem: ovoce; lehký koktejl (smoothie); müsli tyčinky bez polevy; těstoviny; celozrnné pečivo.

Večeře po cvičení (při redukci váhy): čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou; kuřecí špíz s čerstvým špenátem; kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem; kuřecí prsa s avokádem v tortile; špenátová polévka s uzeným lososem; kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví.

Smoothie: Nápoj, který vám pomůže zdravě zhubnout

Víte, jak se dá zhubnout a zároveň získat dostatek energie? Řešením je smoothie. Tenhle nápoj z čerstvé zeleniny a ovoce získává stále víc na oblibě a seženete ho relativně snadno už hotový. Není ale nad domácí přípravu, když víte, co všechno jste do něj dali. Pokud jsou to samé zdravé přísady, pak je smoothie opravdu ryze přírodním zdrojem zdravé energie, je nabušené vitamíny a dokáže podpořit vaši imunitu. Udělejte si ho třeba místo snídaně nebo k svačině. Při jeho přípravě neplatí žádná striktní pravidla. Stačí se řídit vlastní chutí a fantazií. Máme pro vás pár tipů. Umixujte si to, na co máte chuť.

Zelený spalovač tuků

Zelený spalovač tuků

Co budete potřebovat:

• 3 růžičky brokolice

• 2 růžičky květáku

• 2 plátky čerstvého ananasu

• zelený čaj na dolití

Brokolici, květák a ananas nakrájejte na kousky, přilijte sklenku zeleného čaje a vše rozmixujte. Nápoj podle potřeby zřeďte ještě trochou zeleného čaje a ihned podávejte.

 

Proč ho pít:

Jednak je sestavený tak, aby nastartoval spalování tuků, a jednak je nabušený antioxidanty. Místo ananasu můžete pro změnu vyzkoušet zelené jablko nebo třeba přidat limetku.

 

 

Příklady jídelníčku a doporučení, pokud jdete cvičit v ranních hodinách

I pokud si jdete zacvičit prakticky hned po probuzení, dejte si aspoň něco malého, v čem jsou sacharidy. Tedy pokud se chystáte cvičit déle než 30 až 40 minut a ve střední nebo vyšší zátěži. Jinak si tělo začne vytvářet energii ze svalů, což není žádoucí ani pro hubnutí a tím spíš ne pro budování svalové hmoty. Stejně tak si dejte malou svačinku i před krátkým cvičením, pokud jste den předtím nevečeřeli. A vždy hned ráno vypijte najednou cca 3 dcl vody, tělo je po noci dehydratované, potřebuje „nakopnout“ a právě voda na něj zapůsobí jako vnitřní sprcha.

Snídaně před tréninkem: 2 lžíce jogurtu a 4 jahody; smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly; džus z jednoho pomeranče s dužinou.

Snídaně po tréninku: Vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky; jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu; plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy/tenkých plátků kedlubny/na tenko nakrájené okurky s olivovým olejem a balzamikovým octem, solí a pepřem.

Dále se během dne můžete řídit jídelníčkem, který je popsán výše u cvičení v odpoledních hodinách.

Rada na závěr: pozor na velikost porcí

Optimální velikost porcí je u každého člověka odlišná a zároveň velmi důležitá – zdaleka neplatí pravidlo, že čím menší porce, tím rychleji zhubneme (tělo si pak ukládá látky na horší časy). Ale samozřejmě nepomáhá ani přejídání. Proto pokud skutečně stojíte o hubnutí, je nejlepší začít poradou s odborníkem.

reklama

Související témata: cvičení , dieta , hubnutí

reklama

Přečtěte si také

reklama