Základ úspěšného hubnutí? Správný jídelníček před a po cvičení

„Pokud člověk sportuje, nesmí zapomínat na jídlo. Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se zásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů,“ uvádí Markéta Brožová z Contour, fitness pro ženy ve 30 minutách. Nemělo by podle ní přitom jít o velkou porci, stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné.

Podle Terezy Semrádové z pohybového Studia Fascinace se před fyzickou aktivitou nedoporučuje jíst hodně vlákniny. „Větší množství vlákniny, které obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka nebo pohanka zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti,“ prozrazuje.

Pokud se chystáte sportovat později během dne, dbejte podle trenérek na zdravou stravu nejlépe od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. „Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením. Pozor přitom na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než 4 hodiny,“ upozorňuje Markéta Brožová.

Pijte, tělo potřebuje vodu

Voda ochlazuje tělo, brání přehřátí organismu a odvádí odpadní látky z buněk. Nejlepší je obyčejná neperlivá, jejíž dostatečný příjem je nutné zajistit nejen během cvičení, ale i před ním a po něm.

Zlatá hodina aneb po cvičení doplňte hlavně bílkoviny

Zlatá hodina neboli 30–60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. „To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy,“ podotýká trenérka Semrádová. Obzvlášť důležité je doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů.

Těsně před spaním si dejte jen malou večeři

Jestliže jdete po cvičení spát dřív než za tři hodiny, stále platí, že je nutné večeřet, abyste předešli ranní únavě z nedostatku živin po noci, kdy tělo zvnějšku nedostalo „zdroje obživy“. Jen zmenšete porci.

Příklady jídelníčku, když jdete cvičit v odpoledních hodinách

Snídaně: ovesná kaše s ovocem a oříšky; müsli s mlékem/jogurtem a ovocem; zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem; celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou; vajíčko nahniličko s chřestem.

Svačina: ovoce nebo smoothie; sušené ovoce a oříšky; kefír s čerstvým ovocem.

Oběd: losos s rizotem a olivami; vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží; hovězí steak s tagliatelle, zapečené těstoviny s lososem a špenátem; palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem.

Svačina před tréninkem: ovoce; lehký koktejl (smoothie); müsli tyčinky bez polevy; těstoviny; celozrnné pečivo.

Večeře po cvičení (při redukci váhy): čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou; kuřecí špíz s čerstvým špenátem; kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem; kuřecí prsa s avokádem v tortile; špenátová polévka s uzeným lososem; kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví.

Příklady jídelníčku a doporučení, pokud jdete cvičit v ranních hodinách

I pokud si jdete zacvičit prakticky hned po probuzení, dejte si aspoň něco malého, v čem jsou sacharidy. Tedy pokud se chystáte cvičit déle než 30 až 40 minut a ve střední nebo vyšší zátěži. Jinak si tělo začne vytvářet energii ze svalů, což není žádoucí ani pro hubnutí a tím spíš ne pro budování svalové hmoty. Stejně tak si dejte malou svačinku i před krátkým cvičením, pokud jste den předtím nevečeřeli. A vždy hned ráno vypijte najednou cca 3 dcl vody, tělo je po noci dehydratované, potřebuje „nakopnout“ a právě voda na něj zapůsobí jako vnitřní sprcha.

Snídaně před tréninkem: 2 lžíce jogurtu a 4 jahody; smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly; džus z jednoho pomeranče s dužinou.

Snídaně po tréninku: Vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky; jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu; plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy/tenkých plátků kedlubny/na tenko nakrájené okurky s olivovým olejem a balzamikovým octem, solí a pepřem.

Dále se během dne můžete řídit jídelníčkem, který je popsán výše u cvičení v odpoledních hodinách.

Rada na závěr: pozor na velikost porcí

Optimální velikost porcí je u každého člověka odlišná a zároveň velmi důležitá – zdaleka neplatí pravidlo, že čím menší porce, tím rychleji zhubneme (tělo si pak ukládá látky na horší časy). Ale samozřejmě nepomáhá ani přejídání. Proto pokud skutečně stojíte o hubnutí, je nejlepší začít poradou s odborníkem.