25. května 2024 08:00
Ema BártováDieta 30:30:30 radí bílkoviny a cvičení do půl hodiny po probuzení. A funguje, říkají odborníci
Sociální sítě mají novou hvězdu. Stala se jí stále populárnější dieta 30:30:30, jejíž sláva se zrodila na TikToku. Sází na příjem bílkovin hned po ránu spolu s cvičením. Má být účinnou a přitom bezpečnou cestou k nižší váze. Odborníci ji přitom nezatracují, vychází totiž z vědecky ověřených dat.
Dieta označovaná jako 30:30:30 je další z řady diet postavených na příjmu bílkovin - a kdo se o hubnutí poslední roky trochu zajímá, ví, že právě příjem bílkovin neboli proteinů se považuje za zásadní.
Záhadný název 30:30:30 ve zkratce popisuje základ diety - ta doporučuje, aby si člověk do 30 minut po probuzení dopřál jídlo obsahující 30 gramů bílkovin a následně si dopřál 30 minut cvičení. Snídaně může obsahovat i tuky či sacharidy, ale převaha bílkovin je zásadní.
Metodu poprvé popsal motivační řečník Timothy Ferriss ve své knize The 4-Hour Body, která pod názvem Čtyřhodinové tělo vyšla i v češtině. Doopravdy ale tuto dietu zpopularizoval až biolog Gary Brecka na sociální síti TikTok jako cestu k nižší váze a k tomu, abyste dostali pod kontrolu hladinu cukru a inzulínu. Breckův profil na Instagramu, kde rovněž propaguje zdravý životní styl, sledují téměř dva miliony lidí.
„Tato dieta vychází z poměrně velké studie z konce devadesátých let, která zjistila, že když člověk snídá větší porci bílkovin, je potom celý den schopen daleko lépe zvládat hlad, chutě na jídlo a hlídat si energetický příjem,“ komentuje studii odborník na výživu Pavel Suchánek, podle nějž mají doporučení hlavu a patu. Dá se říci, že dieta je postavená na vědeckém základě.
Studie vycházela z pozorování skupiny lidí po dobu zhruba šesti týdnů, kteří jedli různé druhy snídaní a sledovala, jaký měli pak během dne hlad a co všechno snědli. „Zjistilo se, že když si dáte snídani, která má vysoký podíl bílkovin, tak potom během dne přijmete až o osmdesát procent méně energie, než když snídáte stravu, která má vysoký glykemický index a nízký podíl vlákniny,“ říká Pavel Suchánek.
Vysoký glykemický index mají jídla, která spolehlivě rozhoupou hladinu krevního cukru a člověk tak brzy pociťuje hlad navzdory tomu, že si dal něco kaloricky velmi vydatného. Týká se například sladkých jídel, třeba různých koláčů a buchet či třeba palačinek, které rovněž patří mezi oblíbené snídaně.
Tohle jezte po ránu, ať nemáte hlad
Podle Suchánka trpěli nejmenším hladem a tím pádem se nejméně přejídali lidé, kteří posnídali omeletu - tu je ideální doplnit zeleninou. Kdo si dal vločky či cornflakes, jedl pak v průběhu dne o dost více, i když si k nim dal mléko či jogurt, což jsou také bílkoviny. Nejhůře na tom byli ti, kdo si dali vyloženě sladkou snídani.
Přečtěte si také: Přerušovaný půst způsobuje špatnou náladu, padání vlasů, zápach z úst i zácpu
Proteinové snídaně byly, co se následujícího hladu během dne týkalo, nejlepší, protože bílkoviny mají největší sytící efekt samy o sobě, navíc mají pozitivní vliv na metabolismus, protože podle Suchánka se celých 30 procent energie v nich obsažených přemění na teplo a pouze 70 procent tělo využije.
Pozor ale, aby to celé fungovalo, je potřeba přidat odpovídající fyzickou zátěž a to relativně intenzivní. Doporučuje se kardiovaskulární cvičení, ale nikoliv v nejvyšším tempu - ideální je chůze nebo jízda na kole. Cílem je zvednout tepovou frekvenci, ale nepřekročit hodnotu 135 tepů za minutu. Správné tempo poznáte podle toho, že se sice namáháte, ale můžete nadále třeba při chůzi pokračovat v konverzaci s ostatními lidmi. Je navíc dokázáno, že takové tempo cvičení vás nejen pomůže udržet v kondici a váš metabolismus v chodu, ale rovněž samo o sobě přispívá ke spalování tuků.
Co všechno byste měli vědět o ketodietě:
Jak vypadá 30 gramů bílkovin:
Záleží samozřejmě na chuťových preferencích každého člověka, ale tady máte pro představu pár tipů na snídaně, které obsahují 30 gramů bílkovin:
- Tři míchaná vejce se sýrem
- Ovocné smoothie vyrobené z proteinového prášku
- Řecký jogurt posypaný ořechy
- Tvaroh s ananasem
- Chléb s vysokým obsahem bílkovin a ořechovým máslem nebo vejci a sýrem
- Miska quinoi s tofu, vejci, fazolemi nebo sýrem
Existuje už poměrně dost dalších studií, které potvrdily pozitivní vliv dostatečného příjmu bílkovin na hubnutí, zvláště pak v kombinaci s pohybem. Není přitom nutné sahat po speciálních proteinových koktejlech - i když někdy mohou jídlo nahradit. Ale daleko účinnější a dlouhodobě udržitelné je změnit svůj běžný jídelníček a proteiny do něj přidat.
Zdroje: www.today.com, www.health.com
Autor článku
Ema Bártová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
