30. dubna 2025 11:00
Ema BártováOmezte maso, kvůli bílkovinám jezte spíše fazole, sardinky a vejce
Odbornice na výživu o jarním hubnutí do plavek
Nejspíše už se vám také doneslo, že abyste byli zdraví a štíhlí, je zapotřebí jíst dostatek bílkovin neboli proteinů. A že spolehlivým zdrojem je maso. Ovšem nejspíše víte také to, že právě maso a výrobky z něj nejsou až tak zdravé. Jak tohle vybalancovat, kde hledat další zdroje bílkovin?
Bílkoviny potřebujeme, ale vůbec je nemusíme jíst jen v mase. Vsaďte na luštěniny, oříšky, vajíčka, mléčné výrobky, případně na ryby. Takto se dají shrnout doporučení odborníků ohledně toho, co jíst, abyste měli dostatek proteinů, když chcete z různých důvodů zároveň omezit konzumaci masa.
To určitě má smysl, zejména pokud jde o maso červené, jako je vepřové či hovězí. Často obsahuje velké množství tuků, které zvyšují pravděpodobnost potíží se srdcem a oběhem, studie navíc dávají do souvislosti jejich příjem i s rizikem vzniku rakoviny. Už vůbec se nedají doporučit vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou uzeniny. Přibývá rovněž lidí, kteří omezují maso na svém talíři kvůli zátěži pro životní prostředí spojené s jeho produkcí či proto, že se jim příčí zabíjení zvířat kvůli masu.
Čím maso nahradit?
Abychom byli zdraví a při síle, potřebujeme denně alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ideálně by to mělo být ještě víc, 1,2 až 2,2 gramu na kilo váhy. Znamená to, že průměrná sedmdesátikilová žena by měla denně sníst 84 až 154 gramů. Pozor, neznamená to, že třeba sto gramů masa rovná se sto gramů bílkovin - je jich tam zhruba dvacet gramů, podobně jako třeba v tvarohu.
1. Luštěniny
V luštěninách je podíl bílkovin o něco menší než v mase, jejich výhodou je nicméně celkové složení, v němž nechybí ani vitamíny řady B, železo, draslík a vláknina. Některé druhy fazolí obsahují dokonce více antioxidantů než hojně doporučované bobulovité ovoce, jako jsou třeba borůvky a ostružiny. Studie už ostatně potvrzují pozitivní vliv konzumace luštěnin na kardiovaskulární systém. Výhodou luštěnin je i to, že jejich produkce zatěžuje planetu mnohem méně než v případě masa.
2. Vajíčka
Dalším spolehlivým a vhodným zdrojem bílkovin jsou vejce, jejich předností nepochybně je, že si je můžeme dopřávat na mnoho různých způsobů. Jedno slepičí vejce obsahuje šest gramů bílkovin a kromě toho také řadu živin, jako je vitamín B12, riboflavin a vitamín D.
Přečtěte si také: Když to s bílkovinami při hubnutí přeženete, hrozí vám zdravotní problémy
3. Ryby
Zatímco pojídání červeného masa stojí za to omezit, s rybami je to přesně naopak. Mnoho druhů, zejména tučné, jsou považovány za mnohem zdravější alternativu masa. Ryby nejenže jsou zdrojem bílkovin, ale jsou navíc plné nenasycených tuků prospěšných pro srdce. Má smysl volit druhy ryb, které nebudou obsahovat množství těžkých kovů, jako je rtuť, což u ryb někdy hrozí. Dobrou volbou je losos, ančovičky nebo sardinky, ty si klidně dejte z konzervy - můžete si udělat například pomazánku z rybiček a tvarohu.
4. Mléčné výrobky
Pokud chcete omezit maso, ale nejste vegani, můžete si dopřát mléko, jogurt a tvaroh coby levné a výživné zdroje bílkovin. Pro představu, hrnek mléka obsahuje asi osm gramů bílkovin, dvě třetiny šálku čistého netučného řeckého jogurtu asi 18 gramů a sto gramů nízkotučného tvarohu asi 20 gramů. Mléčné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, výhodou je také to, že nevyžadují žádnou přípravu. Můžete si je dát jen tak, kdykoli během dne a zahnat s nimi hlad. Plusem je i obsah vápníku a vitamínu D.
Sýry obsahují i tuky, ale podle nových studií platí, že nejsou pro zdraví tak špatné jako ty z masa.
Podle vědců totiž vesměs nemají negativní vliv na krevní tlak, nezvyšují ani hladinu cukru v krvi. „Sýry jsou zdrojem vápníku, mléčný tuk je poměrně specifický, dříve se řešil jen z pohledu zvyšování hladiny cholesterolu v krvi, dnes se více zdůrazňuje pozitivní vliv mléčného tuku, který na rozdíl od rostlinných pomáhá vápník ze sýra ukládat do kostí,“ řekl odborník na výživu Pavel Suchánek. Samozřejmě, hermelín naložený v oleji pořád není žádné terno, pokud jde o zdraví či linii.
Jak poznat kvalitní potraviny
5. Ořechy, semínka, celozrnné výrobky
Mandle, vlašské ořechy, pistácie, pekanové ořechy či kešu obsahují asi tři až šest gramů bílkovin ve 30 gramech, což by vzhledem ke kalorické vydatnosti ořechů měla být maximální porce. Kromě proteinů obsahují také vlákninu a zdravé tuky, které jsou dobré pro zdraví střev, srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Podobné je to se semínky, v nich je bílkovin dokonce ještě o něco více, dají se přitom zamíchat do salátů, smoothies a kaší, dají se jimi posypat sendviče a další hotová jídla. Zdrojem bílkovin jsou i celozrnné výrobky, nebo zrna, jako například quinoa.
6. Sója
Sója a výrobky z ní jsou na bílkoviny hodně bohaté - obsahují až na 35 gramů ve sto gramech, což je více než například maso či tvaroh. Mezi výrobky ze sóji patří třeba tofu, tempeh, sójové omáčky, miso, natto, různé sójové nápoje, jogurty, pomazánky, uzeniny a mnoho dalších. Jen je třeba brát v potaz, že někteří lidé mohou být na sóju alergičtí. Často vadí lidem, kteří mají alergii na ořechy.
Zdroje: www.nytimes.com, www.health.harvard.edu, www.healthline.com
Autor článku
Ema Bártová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
