24. července 2024 06:00
Ema BártováRada ujít deset tisíc kroků denně už neplatí. Abyste zhubli, stačí méně
Neujdete denně deset tisíc kroků a vyčítáte si to? Nemusíte. Nové výzkumy ukazují, že daleko více záleží na tom, jakým způsobem, tedy například jak rychle, chodíte. Navíc by vaše pohybové aktivity měly být pestřejší.
Kdysi si denní porci kroků počítali jen nadšenci. Poslední roky má chytrý náramek, sportovní hodinky nebo příslušnou aplikaci v mobilu skoro každý. A skoro každý také ví, že denní normou, díky níž by člověk měl být zdravější nebo štíhlejší, je deset tisíc kroků.
Jenže ono to tak není. Zároveň to však neznamená, že se na chůzi můžete vykašlat a spoléhat na to, že vám k dobré kondici bude stačit mnohem méně pohybu. Je to složitější.
Doporučení, aby člověk den co den ušel deset tisíc kroků, se zrodilo v 60. letech minulého století v Japonsku jako marketingový trik společnosti vyrábějící jeden z prvních široce dostupných krokoměrů. Ujít tohle množství kroků je pro většinu lidí prospěšné, ale doporučení nevycházelo z žádné vědecké studie - práce, které zkoumaly prospěšnost ujití deseti tisíc kroků denně, se objevily až poději. Například jedna studie doložila, že takový objem chůze skutečně může pomoci s hubnutím. Jiné výzkumy potvrdily pozitivní vliv na stav kloubů či na psychiku.
Štíhlejší linie, delší život
Poslední roky ale odborníci dospěli k jiným doporučením. Podle nejnovějších objevů stačí, když člověk v průměru ujde šest tisíc kroků denně. Ale kromě toho by měl pravidelně posilovat - nejméně dvakrát týdně alespoň 45 minut a zároveň dvakrát až třikrát týdně zařadit kardiocvičení ve vysokém tempu. Dobré je i alespoň částečně chodit ostrou chůzí, nikoli šouravým tempem od výlohy k výloze.
Je navíc třeba rozlišovat, zda si chcete jen udržet kondici nebo zároveň zhubnout, ve druhém případě bude možná muset být kroků i cvičení o něco víc, alespoň občas. Pohyb každopádně přispívá k lepšímu zdraví a delšímu životu, jak ukázal například nedávný zámořský výzkum. Podle něj měli starší dospělí, kteří ušli 6 000 až 9 000 kroků denně, o 40 až 50 procent nižší riziko kardiovaskulární příhody, jako je infarkt nebo mrtvice, ve srovnání s těmi, kteří ušli 2 000 kroků denně.
Platí přitom, že čím mladší člověk, tím více by měl ujít, aby to mělo stejný efekt.
Přečtěte si také: Dieta 30:30:30 radí bílkoviny a cvičení do půl hodiny po probuzení
Aby chůze skutečně k něčemu byla
Možná vás ale baví chodit a chcete zhubnout především tímto způsobem. Pak má smysl zaměřit se na to, abyste prostřednictvím chůze dokázali spalovat více energie a zároveň budovali svalovou hmotu. Svaly spalují více energie než tuk samy o sobě, tedy i tehdy, když nic neděláte.
K tomu, abyste díky chůzi hubli, vám pomohou dvě věci. Za prvé musíte chodit alespoň třikrát týdně delší úseky vysokým tempem, alespoň 35, ale spíše 45 minut v kuse. Za druhé, choďte tak, abyste zapojili co nejvíce svalových skupin - k tomu vám pomůže například nordic walking se speciálními hůlkami. Pozor, jde o jiné vybavení než jakým jsou hůlky na trekking. Ty na nordic walking mají madla s popruhem podobným rukavici, díky čemuž jsou hole v neustálém kontaktu s dlaní, což je žádoucí.
„Nordic walking je ve své podstatě obyčejná chůze, která je člověku přirozená a prospívá celému pohybovému aparátu i funkcím vnitřních orgánů. Jako každá aerobní aktivita i nordic walking zlepšuje srdeční činnost, pomáhá regulovat krevní tlak a vyžaduje intenzivnější dýchání,“ popsala fyzioterapeutka Iva Bílková.
Podívejte se, proč je tak důležité zhubnout:
Ve srovnání s běžnou chůzí se při nordic walkingu více zapojují svaly na rukou, ramenní svaly a záda. Chůze stabilizuje opěrnou soustavu a rozkládá zátěž na celou kosterní soustavu, čímž ulevuje od bolestí velkých kloubů. Jde tak o ideální pohybovou aktivitu například pro ty jedince, které obyčejná chůze nudí, ale při běhu je bolí klouby a záda.
Pokud se vám do nordic walkingu nechce, zkuste pravidelně zařazovat chůzi v rychlém tempu a posilování. „Posilování je nezbytnou součástí hubnutí, a to i u lidí po čtyřicítce či padesátce, protože je potřeba k budování svalové hmoty,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek. Tomu napomáhá i složení jídelníčku, v němž bude dostatek bílkovin. Zaměřit se na vyšší příjem proteinů, a přitom se dostatečně nepohybovat, ke kýženému výsledku bohužel nepovede.
Zdroje: www.scientificamerican.com, www.eatingwell.com, www.medicalnewstoday.com
Autor článku
Ema Bártová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
