S hubnutím podle pravidla 80/20 se nebudete muset vzdát toho, co vám chutná

Jíst skoro všechno včetně oblíbených jídel a přitom zhubnout? To většině z nás nezní moc pravděpodobně. Ale dieta 80/20 slibuje přesně tohle a při podrobnějším pohledu na to, jak funguje, není důvod tomu nevěřit.

Základní pravidlo, na kterém tato dieta stojí, je jednoduché: osmdesát procent času byste měli jíst zdravé, kvalitní a při hubnutí vhodné potraviny, dvacet procent času si můžete dopřávat. Poměr 80/20 by vám zároveň měl připomínat, že úspěch hubnutí záleží z osmdesáti procent na tom, co jíte, a ze zbylých dvaceti na vaší pohybové aktivitě.

Tady je fér přiznat, že ačkoli většině lidí dieta 80/20 funguje a pomůže jim zhubnout, nezabere úplně všem. Zároveň to není typ diety, díky němuž byste shodili třeba dvacet kilo za půl roku - ale to se ostatně nedá nikomu ani doporučit.

Vyznejte se v tom, co jíte

Propagátorkou této diety je australská nutriční specialistka, šéfkuchařka a osobní trenérka Teresa Cutter. Pokud vás nápad hubnout podle rozpisu "osmdesát ku dvaceti" zaujal, je dobré vědět, jaké to má výhody a jaké nevýhody a zda jsou s touto metodou shazování přebytečných kil spojená nějaká rizika.

Dodržovat dietu 80/20 není až tak náročné, protože by vás neměly přepadat záchvaty hladu a nezvladatelných chutí. Vyžaduje to nicméně časovou investici, abyste si nastudovali všechno možné o potravinách, které jsou u této diety vhodné a o těch, které si smíte dopřávat jen v jedné pětině času.

Na druhou stranu, je jen na vás, co přesně si dáte a v jakou denní dobu, vyloženě zakázaného není nic, hodně záleží na množství jídla, samozřejmě. Zaměřte se na to, nakolik váš jídelníček sestává z ovoce, zeleniny, ořechů, semínek či fazolí a kolik naopak jíte potravin plných rafinovaného cukru, výrobků z bílé mouky, tučných sýrů či uzenin.

Přečtěte si také: Populární léky na hubnutí mají dost vedlejších účinků: Zvracení, průjem i deprese

Možná vás překvapí, že dieta 80/20 řadí některé mléčné výrobky, některé bílkoviny živočišného původu a obiloviny do kategorie problematických potravin, které si můžete dopřávat pouze po dvacet procent času. Neznamená to, že jsou, přinejmenším některé z nich, vyloženě škodlivé, ale když se z nich stane jen občasný požitek, bude úspěch v hubnutí pravděpodobně vyšší.

Doporučované potraviny při dietě 80/20

Tady máte orientační seznam jídel, která se mohou jíst po 80 procent času: ovoce a zelenina, libové bílkoviny (kuře, ryby, krůtí maso), mořské plody bohaté na omega-3 kyseliny, tofu, tempeh.

Dále sem patří celá zrna, jako jsou ovesné vločky, quinoa, ječmen a divoká rýže, nízkotučné mléčné výrobky (obyčejný řecký jogurt a tvaroh), ořechy, semena a olivový olej.

Následující potraviny se hodí k tomu, aby je člověk jedl po 20 procent času: potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků (smažené kuře, sýr a slanina), průmyslově zpracované potraviny (zmrzlina, pizza a snídaňové cereálie), bílý cukr a rafinované sacharidy (bagely, pečivo a těstoviny), alkohol a slazené nápoje.

Výhody diety 80/20

Metoda je mnohem méně omezující než mnohé jiné včetně přerušovaného půstu, protože se zaměřuje hlavně na umírněnost, nenutí nikoho hladovět. I díky tomu se dá držet dlouhodobě a stát se vlastně novým, zdravějším životním stylem dotyčného člověka.

„Může být ideální volbou pro lidi, kteří jsou hodně zaneprázdnění prací, péčí o rodinu a dalšími aktivitami a nemají čas na nějakou radikální dietu, ale přesto chtějí jíst zdravěji a vyváženěji,“ citoval webový magazín Women's Health Amy Elizabeth Rothberg, ředitelku kliniky pro regulaci hmotnosti v  nemocnici Michigan Medicine.

Zásadní výhodou je také to, že metoda 80/20 nevyžaduje počítání kalorií, což je pro některé lidi často nepřekonatelná překážka. Komu to vyhovuje, počítat si je samozřejmě může i u této diety. Ta zároveň nepředepisuje omezení celkového množství jídla, které člověk sní - je při ní možné jíst, kdykoli člověk dostane hlad. To nicméně vyžaduje naučit se vnímat signály svého těla a nezajídat třeba stres a únavu.

Nevýhody pravidla 80/20

Jelikož se při dietě 80/20 nic neváží ani nepočítá, může být poměrně těžké trefit správný poměr mezi vhodnými a nevhodnými potravinami. Lidé obecně mají tendenci přeceňovat svá zdravá rozhodnutí. Když si alespoň zpočátku nebudete psát, co a kdy jste snědli a nebudete mít alespoň přibližný plán na další jídla, snadno se můžete z kýženého poměru 80/20 přesunout na 60/40 a to už k hubnutí nepovede.

Sporné je také doporučení jíst umírněně, protože si pod tím každý může představit něco jiného, což doložila i tato odborná práce. Nicméně například tato studie dokládá, že zaměřit se na velikost porcí může být pro úspěch jakéhokoli hubnutí zásadní, a proto má smysl se o to pokusit i u diety 80/20.

Rozdělování potravin na dobré a špatné se rozhodně nedá doporučit nikomu, kdo má v anamnéze poruchu příjmu potravin. Také se tímto pravidlem dá obtížně řídit například při společném stolování.

Podívejte se, jak hubnou slavné ženy. Inspirovat se nemusíte.

Jak začít s dietou 80/20

Alespoň pro začátek může být užitečné udělat si přehled o typech potravin, které konzumujete. Pokud chcete zhubnout, možná si alespoň pár dní přece jen počítejte denní energetický příjem. „Při hubnutí by to mělo být pět až šest tisíc kilojoulů denně. Pokud za sebou žena například má opakované hubnutí, bude to spíše ta dolní hranice,“ vyčíslila Iva Málková z iniciativy Stop obezitě. Příjem by rozhodně neměl klesnout pod čtyři tisíce kilojoulů denně.

Mimochodem, pravidlo 80/20 lze vztáhnout jak na jednotlivé dny  - dát si například tři zdravá jídla a jednu pochoutku během dne  - nebo na celý týden, kdy budete během všedních dní jíst zdravě a o víkendu si dovolíte i nějaké ty prohřešky. Jen myslete na to, že stále platí pravidlo umírněnosti, neměli byste se přejídat.

To, že vám dieta funguje, poznáte nejlépe podle toho, že vaše váha půjde pomalu, ale jistě dolů.

Zdroje: www.bbcgoodfood.com, www.webmd.com, www.womenshealthmag.com