Jak se vyhnout chybám při hubnutí? Nevynechávejte jídlo a déle spěte

Na začátek je možná dobré připomenout, že vaší snaze hubnout mohou zásadně podtrhnout nohy dvě věci – za prvé chybějící realistický plán a za druhé vaše netrpělivost. Pokud máte například 15 kilogramů navíc, nečekejte, že je shodíte za čtvrt roku. Teoreticky to sice jde, ale vyžaduje to poměrně velké omezování se v jídle a fyzickou dřinu, přitom to s sebou nese značné riziko jojo efektu.

Realističtější je, že zmíněných 15 kilo shodíte za půl roku až rok, zvláště třeba po čtyřicítce, kdy už to jde pomaleji. Pozvolné hubnutí je zdravější a zároveň budete mít vyšší šanci si novou nižší hmotnost udržet.

Když už se do hubnutí pustíte, nastavte si třeba změny v jídelníčku tak, aby pro vás byly udržitelné. Nic si nezakazujte, ale snažte se, řekněme, po 90 procent času jíst tak, jak se při hubnutí sluší. Občasný prohřešek nevadí, vadí však některé níže uvedené chyby, které skutečně mohou vést k tomu, že vaše hmotnost neklesá. Najdete mezi nimi i ty svoje?

Devatero omylů, které vám kazí snahu zhubnout

Některých chyb se dopouštíme mimoděk, zrovna u hubnutí se tak ale někdy děje v dobré víře, že se chováme tak, aby hmotnost šla dolů – a přitom opak je pravdou.

1. Vynechávání jídel

Mnoho lidí si myslí, že když sníží denní energetický příjem tím, že některá jídla prostě vynechají, půjde hmotnost dolů. Jenže to ve skutečnosti spíše zvýší riziko, že se při dalších jídlech přejíte. Vynechávání jídla může navíc rozkolísat hladinu cukru v krvi, takže vás začne honit mlsná.

2. Nízkotučné a dietní potraviny

Nenechte se nachytat, zrovna tyto výrobky mohou obsahovat množství tuků a skrytých kalorií. Nízkotučný ovocný jogurt v sobě například může mít dost cukru, sušenka se sníženým množstvím cukru může být pěkně tučná.

Rozdíl v energetické hodnotě dietního a běžného výrobku nebývá zase tak velký, my však můžeme mít tendenci se v případě light potravin příliš neomezovat. Některé tyto výrobky obsahují místo živočišných tuků kokosový olej, který ovšem není o moc zdravější.

Pozor i na limonády s umělými sladidly. Sice neobsahují prakticky žádné kalorie, stejně ale mohou zmást mozkové buňky a my pak cítíme hlad stejně jako po běžném sladkém pití, i když ho reálně nemáme. Funguje omezení všeho cukru, včetně umělých sladidel.

Přečtěte si také: Dieta 30:30:30 radí bílkoviny a cvičení do půl hodiny po probuzení. A funguje, říkají odborníci

3. Krátký spánek

Pokud nehubnete, ani když je váš jídelníček perfektní a zároveň se dost hýbete, možná prostě málo spíte. Je to jedna z velmi častých chyb a nejde jen o to, že nevyspalí lidé bývají unavení a mohou mít tendenci vyčerpání zajídat.

Nedostatek nočního odpočinku má totiž vliv na hladinu hormonů v organismu. Zvyšuje se například produkce kortizolu, což přímo vede k ukládání tuků do zásob. „Při spánkové deprivaci se rovněž výrazně mění hladina hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně. Konkrétně jde o hormony leptin a ghrelin. Normou je sedm až osm hodin spánku. Pokud je ho méně, může jít hmotnost nahoru, což doložily četné studie.

4. Příliš mnoho stresu

Život sám o sobě je často stresující a těžko se tomu úplně vyhnout, je-li ale stresu přespříliš, může nám to bránit v hubnutí. Ba dokonce může přispět k tomu, že hmotnost půjde ještě nahoru. I při stresu totiž stoupá hladina hormonu kortizolu, což přímo vede ke zvýšenému ukládání tuků v těle, nemluvě o tom, že kvůli němu toužíme po sladkých a tučných jídlech.

Zkuste různé relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání nebo procházky přírodou. Vědci se shodují, že zmírnění stresu má pozitivní vliv na hubnutí.

5. Nedostatek bílkovin

Bílkoviny neboli proteiny umí ze všech makroživin nejlépe zasytit, drží na uzdě chutě na sladké a zamezují nadměrnému ukládání tuku v těle. Je dobré jich mít ve stravě dostatek, protože pokud se zároveň dost hýbete, pomáhají vám navíc budovat nebo udržovat svalovou hmotu. A to chcete, protože ta i v klidu spaluje více energie než tukové zásoby.

6. Málo vody

Voda tvoří více než dvě třetiny hmotnosti a není divu, že její příjem má vliv i na hubnutí. Pokud jste dehydratovaní, může mít vaše tělo problém se spalováním tuků a váš metabolismus bude fungovat pomaleji. Důsledkem nedostatečného příjmu tekutin je i úbytek energie, což se projeví na tom, že se vám nejspíše nebude chtít cvičit nebo ani chodit pěšky.

„Pijte v průběhu celého dne, hlavně nekalorické nápoje. Nevzdávejte se pití ani u jídla. Tekutiny je vhodné doplňovat před jídlem, během něj i po něm, a to v množství 300 až 500 mililitrů. Pomáhají k tvorbě trávicích šťáv, rozmělnění stravy a celkově k dobrému trávení,“ říká nutriční poradkyně Věra Boháčová.

7. Hubnoucí koktejly

Lidé, kteří si nevědí rady se sestavením dietního jídelníčku a chtějí hubnout bez námahy, často volí tekutou stravu. A pijí například různé proteinové koktejly, což sice krátkodobě funguje, ve skutečnosti se ale nenaučí jíst zdravěji, a jakmile s nimi seknou, hmotnost jde zase nahoru.

Chybou je i nahrazení plnohodnotných jídel zeleninovými džusy, ovocnými šťávami a smoothies, protože v nich vesměs není dostatek živin. Šťávy postrádají vlákninu a bílkoviny, takže po nich člověku záhy vyhládne, smoothie jsou zase často plná cukru.

Co ještě byste měli vědět o hubnutí:

8. Spoléhání se jen na cvičení

I když to bez cvičení nepůjde, samo o sobě bez odlehčení jídelníčku k hubnutí nestačí – leda byste cvičili mnoho hodin denně, což nejspíše neplánujete. Vadí, i když je vaše pohybová aktivita dlouhodobě stejná, některé dny byste zkrátka měli zabrat více a třeba míst obvyklé půlhodiny pěšky jít ostrým tempem alespoň hodinu. Stejně tak obměňujte sestavy, které cvičíte. Díky tomu navíc klesá riziko, že vás cvičení přestane bavit.

9. Přejídání se o víkendech

Stává se, že ve všedních dnech se člověk drží celkem zkrátka, ale o víkendu si dopřeje. Jíst trochu více nevadí, problém je, že jde často o přejídání, doprovázené navíc vysoce kalorickým alkoholem a lenošením. To klidně dokáže vaši celotýdenní snahu poslat do kytek.

Zdroje: medicinenet.com, medium.com, medicoverhospitals.in