20. května 2024 09:09
Ema BártováKdyž to s bílkovinami při hubnutí přeženete, hrozí vám zdravotní problémy
Kdo chce hubnout, musí jíst bílkoviny. To už se celkem ví. Ale kolik by jich vlastně mělo být a v jaké podobě, to už zdaleka všem jasné není. Kdo jí proteinů příliš, koleduje si nejen o zácpu, ale také třeba o poškození ledvin. Nemluvě o tom, že ani ideální příjem bílkovin nám k lepší postavě nepomůže, když se zároveň nebudeme dost hýbat.
Jíst bílkoviny při hubnutí má smysl a skutečně to napomáhá k dosažení nižší váhy, což dokládají i odborné studie. Jednak člověka daleko lépe a na delší dobu zasytí. Navíc slouží jako stavební hmota pro kosti, šlachy a svaly - a mít dostatek svalů je důležité už proto, že díky tomu je metabolismus rychlejší a spálí více přijaté energie.
Nejde přitom o to, aby člověk vypadal jako kulturista, stačí svaly, které si vybuduje při běžných pohybových aktivitách několikrát týdně. A už vůbec kvůli tomu není nutné pít speciální proteinové koktejly.
Kolik bílkovin je akorát?
Ať už pravidelně cvičíte a hlídáte si jídelníček, nebo s tím chcete teprve začít, má smysl ověřit si, zda nejíte bílkovin málo. A nebo příliš mnoho.
Ač by to bylo hezké, neexistuje bohužel jedno doporučené množství bílkovin, které by se dalo prezentovat jako ideální množství například pro všechny ženy. Dá se pouze říci, že by to mělo být zhruba 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na jedno kilo tělesné hmotnosti, při hubnutí až 1,7 gramu na kilo váhy.
Mohlo by vás zajímat: Stále se vám nedaří zhubnout? Možná děláte dobře téměř vše, ale nejíte vědomě
Stává se přitom, že lidé ve snaze zhubnout omezí jídelníček a konkrétně bílkovin jedí příliš málo. Je přitom zásadní, zachovat alespoň jejich doporučenou spodní příjmovou hranici. „Protože si je tělo neumí vyrobit samo, může při deficitním příjmu jako zdroj energie začít používat aminokyseliny ze svých vlastních tkání. Výsledkem je úbytek svaloviny a následný pokles hodnoty bazálního metabolismu. Proces hubnutí se tím začne zpomalovat,“ vysvětluje pro web Prima Ženy výživový poradce Lukáš Vrána.
Co hrozí, když bude proteinů moc
Jenže vadí, i když je bílkovin příliš. Lidské tělo si je na rozdíl od tuků či sacharidů neumí uložit do zásob a musí se s nimi nějak vyrovnat. Jedním z nečekaných projevů nadbytku bílkovin jsou potíže s trávením, konkrétně zácpa, případně nepravidelná stolice a nadýmání.
Studie, která to potvrdila, zároveň poukázala na to, že reakce na přemíru bílkovin je velmi individuální a že co jednomu člověku neudělá vůbec nic, dalšímu může způsobovat potíže. Toto riziko lze každopádně snížit dostatečným pitím, ideálně vody, příjmem probiotik a vlákniny. Pokud nejste na vysoký příjem bílkovin zvyklí, je dobré jejich příjem zvyšovat postupně.
Dalším problémem spojeným s nadmírou bílkovin je celkové přetěžování metabolismu a vylučovací soustavy, konkrétně ledvin. To hrozí zejména lidem, kteří sázejí na vysokoproteinové diety.
Přečtěte si také: Přerušovaný půst způsobuje špatnou náladu, padání vlasů, zápach z úst i zácpu
Pozor na ledviny
Většině lidí krátkodobá dieta postavená na vyšším množství bílkovin - patří sem třeba různé ketodiety založené na speciálních koktejlech, neublíží. Jenže málokdo ví, v jakém stavu jeho ledviny jsou, a proto má smysl si je nechat před nasazením takového jídelníčku u praktika otestovat. Stačí k tomu vzorek moči.
Zdravé ledviny z těla odvádějí zplodiny metabolismu, kyseliny a přebytečnou vodu. „Pokud tělo získává velké množství bílkovin, zejména živočišných, jako je červené maso, průmyslově zpracované maso a další potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, vytváří se v něm mnohem více kyselin a toxických látek. To představuje mnohem větší nároky na naše ledviny a jejich funkci filtrace a zpracování odpadních látek,“ popisuje Tomáš Jirka, primář dialyzačního střediska Fresenius Medical Care v Příbrami.
Podle něj hrozí, že bílkovinná dieta oslabené ledviny vážně poškodí. Připomněl zároveň, že výkonnost ledvin klesá spolu s věkem, a proto by lidé po padesátce měli být s vyšším příjmem bílkovin opatrní.
Podívejte se, jaké jsou nejčastější chyby při hubnutí:
V čem je kolik bílkovin
Ideální je příjem bílkovin rozložit během dne tak, aby se staly přirozenou součástí každého denního jídla. Kombinujte živočišné a rostlinné zdroje, ty první jsou na proteiny bohatší, ale je s nimi spojeno více zdravotních rizik.
Pro představu, jedno natvrdo uvařené vejce obsahuje zhruba šest gramů bílkovin, stogramový plátek libového masa kolem dvaceti gramů, podobně jako například stejné množství tvarohu či skyru. O něco méně jich obsahují vařené luštěniny či různé ořechy a semena. U těch pozor na vysoký obsah tuku. Bílkoviny najdete i v tofu, tempehu a seitanu, patnáct až dvacet gramů na deset deka. Pro mnohé překvapivým, i když přece jen méně vydatným zdrojem, je listová zelenina.
Zrádné jsou uzeniny, bílkoviny v nich sice jsou, ale relativně málo, o to více je třeba počítat s tukem, jejich konzumace vzhledem k průmyslovému zpracování navíc zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Dobré naopak je myslet i na konzumaci ryb.
Zdroje: www.mayoclinic.org, www.healthline.com, www.healthline.com
Autor článku
Ema Bártová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
