Pomalu, zdravě a efektivně: Dvouměsíční plán, jak zhubnout do plavek

Zdravé hubnutí je hlavně zkouškou trpělivosti. „Nejhorším nepřítelem bývá stres, že se věci hýbou pomaleji, než jste doufali. To vás nesmí rozhodit," říká hlavní trenérka fitness centra Contours Markéta Brožová. „U lidí, kteří už si prošli několika neúspěšnými dietními pokusy a mají zpomalený metabolismus, může trvat déle, než se spalování nastartuje. Myslete na to, že čím pomaleji budete ubývat, tím větší je naděje, že vám získaná linie vydrží dlouhodobě, ne jen na jednu dovolenou.“

Před rychlým hubnutím varuje také výživová specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová. „Ideální rychlost hubnutí činí půl až jedno kilo týdně. Za dva měsíce tedy můžete shodit přes 8 kilogramů, aniž byste ohrožovali své zdraví. Ono pár kil shodíte i při třídenním hladovění, ale nedostatek živin se projeví na vaší psychice i fyzické kondici. Cílené strádání si tělo zapamatuje. Nejenom že riskujete zdravotní problémy, ale čeká vás téměř jistě jo-jo efekt a ještě obtížnější další hubnutí,“ upozorňuje odbornice na výživu.

Krok 1: Silná motivace

Ač zní „hubnutí do plavek“ jako ohrané klišé, na naši psychiku funguje velmi přesvědčivě. Dovolená je totiž dokonale hmatatelný cíl, máte přesný termín, ke kterému své úsilí směrujete. „Nezapomínejte ale, že hubnete především pro sebe a pro své zdraví. Ne kvůli partnerovi nebo kamarádům. Špatně orientovaná motivace může zhatit všechno úsilí,“ připomíná trenérka Brožová.

Krok 2: Dva jsou lepší než jeden

Motivačně působí také sparing partner. Kamarádka, se kterou budete sportovat a sdílet dílčí úspěchy. Nikdy byste se ale neměli přímo poměřovat, každý organismus hubne v jiném tempu. Ani jídelníček nemusíte mít stejný, pokud máte odlišné chutě, časové možnosti a jste různé metabolické typy.

„Důležitá je vzájemná podpora a možnost svěřit se osobě s podobnými prožitky z hubnutí. Nejvíc to oceníte ve chvílích, kdy počáteční silná motivace začne uvadat,“ popisuje své zkušenosti Markéta Brožová.

Krok 3: Nejezte méně, ale správně

Postupně nahrazujte špatné potraviny ve vašem jídelníčku těmi zdravými. Nemusíte hned překopat celý svůj nákupní seznam, trápení z odříkání je nejčastější důvod, který snahy zhubnout hatí. Důležité je vždy nalézt tu pravou alternativu, která vám bude chutnat.

„Absolutní vynechávání potravin s obsahem sacharidů, jako je pečivo nebo přílohy, sice hubnutí urychluje, ale nedá se doporučit ze dvou důvodů: za prvé, odnaučíte na ně svůj metabolismus a jakýkoli návrat k běžnému jídelníčku zvýší riziko obávaného jo-jo efektu a za druhé, i sacharidy jsou ve stravě důležité, například pro náš mozek. Bez nich se nám zkrátka hůř přemýšlí,“ upřesňuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

Krok 4: Zvykněte si svačit

Jíst pětkrát denně se stále uvádí jako ideál, pro někoho však může představovat velký stres. Nebojte se, hubnout lze i s třemi jídly denně. Výmluvy, že nestíháte, si nechte raději pro sebe. Široká nabídka proteinových tyčinek, směsí ořechů a jogurtových kysaných nápojů umožňuje krátce pojíst i velmi vytíženým osobám.

„Při hubnutí by se měl člověk naučit plánovat. Každý večer si promyslet, co, jak a kde bude jíst. Bez toho snadno podlehne situaci, kdy má hlad a po ruce jsou jen špatné potraviny a fast foody,“ poukazuje Monika Bartolomějová.

Foto: iStock

Krok 5: Zrádné ovoce a zelenina?

Základním kamenem hubnutí je zvýšený příjem zeleniny a ovoce, toho se držte. Ovšem s ovocem opatrně. Je vydatným zdrojem přírodních cukrů a například banány nebo hroznové víno vás uspokojí jen krátkodobě. Jejich vysoký glykemický index (čím vyšší, tím rychleji potravinu organismus zpracuje a vy pocítíte hlad) snížíte přidáním tvarohu, ořechů nebo mandlí.

„Ovoce byste měli konzumovat nepřezrálé, jednou až dvakrát denně v dopoledních hodinách. Skvělé jsou lokální plodiny jako jablka, hrušky nebo švestky. Ze zeleniny jsou nejvhodnější všechny druhy salátů, okurky, rajčata, cukety, květák, brokolice a další nesladké druhy. Opatrní buďte se sladkou kukuřicí,“ vyjmenovává Monika Bartolomějová.

Krok 6: Jíst večer není hřích

Mezi lidmi je zakořeněný mýtus, že chcete-li zhubnout, nesmíte jíst po páté hodině večer. Opak je pravdou! Když tělu odepřete dostatek energie na jeho práci, bude reagovat zpomalením metabolismu. Tudíž se v případě, že chodíte spát o půlnoci, nebojte ani druhé večeře.

„Poslední jídlo byste si měli dát dvě až tři hodiny před ulehnutím. Vyhněte se však tučným jídlům a nevhodné jsou také sacharidové pokrmy jako těstoviny a pečivo. Doporučit mohu zeleninové saláty zpestřené bílkovinou, například tvrdým sýrem, jogurtem, vaječným bílkem nebo rybou,“ radí Monika Bartolomějová.

Krok 7: Cvičte, abyste spálili tuk

„Svaly i v klidovém stavu spotřebují víc energie než tukové buňky. V praxi to znamená, že člověk s posíleným svalstvem spaluje mnohem efektivněji, i když jen sedíte a povídáte si. Rychlé hubnutí zásadním omezením v jídle, při kterém ztrácíte především svalovou hmotu a vodu, je tedy kontraproduktivní, svůj metabolismus tím spíš zpomalujete,“ varuje fitness trenérka Markéta Brožová.

Hodiny na rotopedu nebo běžícím pásu bývají vyčerpávající a navíc vám samy o sobě tolik služby nepřinesou. Získáte slušnou vytrvalost, ale také svalový návyk na jednotvárnou zátěž a tukové polštářky vám nezmizí. Dbejte na variabilitu cvičení. Dokonalý pro spalování tuků je tzv. kruhový trénink, který střídá cviky pro posílení všech svalových partií (na strojích či s vahou vlastního těla) a dynamické kardio cvičení (skákání, zakopávání, běh na místě a podobně). Kombinované cvičení provádějte 30 až 60 minut třikrát týdně.

Krok 8: Pro kontrolu se měřte, nevažte

Vážení je při hubnutí hodně důležité a ještě větší význam má při udržování stabilní váhy. Jen díky němu zjistíte, že kila plíživě přibývají a můžete tomu zabránit. Nic se však nemá přehánět. Při hubnoucím procesu bohatě stačí, když se zvážíte jednou týdně.

Vážit byste se měli pravidelně ráno před snídaní. Hmotnost během dne kolísá, proto dodržujte stejný čas vážení. Během měsíčního cyklu se může vaše váhat pohybovat i v rozmezí několika kil, především před menstruací bývají ženy těžší v důsledku zadržování více vody. A těžší jsou také svaly, pokud začnete víc posilovat. Proto vás pohled na váhu může zdeptat, i když reálně hubnete. „Motivaci vám lépe dodá přeměřování obvodů, které jasně ukazuje formování pasu a boků,“ radí trenérka Markéta Brožová.

-ak-

Mohlo by vás taky zajímat: