Střeva jako druhý mozek

Střeva a nálada: Jak spolu souvisí?

„Biologové sice za druhý mozek považují spíše oko, ale od pravdy nejsme daleko. Trávicí trakt má velmi silné nervové propojení s mozkem. Obsahuje lymfoidní tkáň, která hraje klíčovou roli v imunitním systému. A právě v posledních letech se stále více zkoumá propojení mezi střevy a mozkem, a to zejména přes střevní mikrobiom,“ vysvětluje profesor Bielik.

O střevech se dnes mluví i v souvislosti s psychickou pohodou. Můžou tedy opravdu ovlivňovat naši náladu?

„Ano, určité látky, které vznikají ve střevě, mohou náladu ovlivnit – některé ji zlepšují, jiné naopak zhoršují. Známé jsou například dopamin a serotonin. Tyto látky známe jako tzv. neuromodulátory – ovlivňují naši psychiku, motivaci nebo pocity odměny. Když dostaneme třeba 'like' na sociální síti nebo si jdeme zasportovat, dopamin v těle stoupá. A střevní bakterie jsou schopné tyto látky v jisté míře také produkovat, v závislosti na tom, co jíme. Některé látky, které vznikají díky bakteriím, jsou tělu prospěšné, jiné naopak méně,“ dodává profesor.

„Je ale potřeba být obezřetný. Ne každá látka se dostane přes střevní bariéru až do mozku. Takže bych byl opatrný, když si někdo dá ovesnou kaši a říká, že díky ní se o dvě hodiny později cítí skvěle. Tak jednoduché to opravdu není.“

Probiotika a prebiotika – jaký je rozdíl?

Zdraví střev je v posledních letech často spojováno s probiotiky a prebiotiky. Jaký je mezi nimi rozdíl?

„Probiotika jsou živé bakterie, které mají prokazatelně příznivý vliv na zdraví. Ale i ony potřebují potravu – a tou je právě prebiotikum. To znamená vláknina, minerály nebo jiné látky, které slouží jako 'palivo' pro růst těchto bakterií,“ říká profesor Bielik.

„Když sníme třeba celozrnný chléb, nedostáváme do těla jen škroby nebo bílkoviny, ale i vlákninu. A tu naše střevní bakterie využívají ke svému množení a k tvorbě dalších prospěšných látek.“

Jak začít se změnou, když chceme podpořit zdraví střev

„Když chceme zhubnout, upravíme si jídelníček. Když chceme nabrat svaly, chodíme do posilovny – ideálně s trenérem. Ale co když chceme zlepšit zdraví svých střev? Kde vůbec začít?“

Profesor Bielik doporučuje začít selským rozumem. „Jedním z častých důvodů trávicích potíží, jako je nadýmání nebo nepravidelné vyprazdňování, může být například to, že člověk jí jen jednou denně a stále stejně. Tělo si pak nemá kdy odpočinout, trávicí trakt je neustále přetížený. Je důležité vyhradit si čas na jídlo – ale stejně tak i na pauzu mezi jídly.“

Jaké potraviny prospívají střevnímu mikrobiomu nejvíce?

„Probiotické potraviny znamenají, že v nich je život. Když to vezmeme obrazně – rozdíl mezi čerstvým jablkem a kompotem je ten, že v kompotu už žádný život není. Živiny ano, ale bakterie ne. Fermentované potraviny, jako jsou jogurty, kysané mléčné výrobky nebo kvašená zelenina – třeba klasické kysané zelí – jsou velmi bohaté na probiotika,“ říká profesor.

„Obecně platí, že čím méně je potravina průmyslově upravovaná, tím více si zachovává ‚život‘. A čím víc života ve stravě máme, tím rozmanitější je náš střevní mikrobiom. Ten se živí také vlákninou a látkami zvanými polyfenoly – sem patří například flavonoidy nebo antokyany. Různé bakterie si vybírají, co jim nejvíc chutná – a čím pestřejší strava, tím víc druhů bakterií ve střevě podpoříme.“

Jak poznat kvalitní jogurt s probiotiky?

„Trh je v tomto ohledu velmi rozmanitý a ne každá značka pracuje se stejnou pečlivostí. Pokud chcete mít jistotu, sáhněte po ověřené značce nebo tradičním jogurtu – třeba ve skle. Po otevření víčka často uvidíte malé bublinky, což značí přirozenou fermentaci,“ vysvětluje profesor.

„Některé značky navíc jogurty obohacují o další probiotické kultury, čímž jejich účinek ještě zvyšují.“

Fermentované potraviny: Dá se jimi přejíst?

Mezi fermentované potraviny patří například kimchi, kysané zelí nebo kefír. Mají pro náš organismus podobný efekt – ale lze se jimi i „přejíst“?

„Tělo si velmi rychle samo řekne, kdy je toho moc. Někdy během několika desítek minut nebo do druhého dne poznáte, že jste to s fermentovanými potravinami přehnali – trávicí trakt je jednoduše rychle vypudí. Ostatně, podobný efekt má například i nepasterizované pivo, které má často lehce projímavý účinek,“ dodává profesor.

Co dál zařazovat do jídelníčku pro zdravý mikrobiom?

„Kromě fermentovaných potravin je důležité zaměřit se na rostlinnou stravu. Ideální je, když během týdne sníme více než 30 různých druhů rostlin – zeleniny, ovoce, obilovin, luštěnin, bylinek. Průměrný Američan jich sní jen 10 až 15. Důležité je i to, jak je potravina zpracovaná – průmyslové úpravy často 'zabíjejí' přirozený život v potravině,“ vysvětluje profesor Bielik.

Lze zdraví střev sledovat?

„Ano, dnes už existují různé nástroje pro sledování zdraví střev. Jedním z nich je například nástroj Moje analýza zdravého životního stylu, který najdete na stránkách www. Analyzazivotnihostylu.cz. Pomáhá zmapovat oblasti jako strava, spánek, stres a pohyb a přináší doporučení pro zlepšení celkové pohody,“ říká profesor.

„Ale v mnoha případech člověk pozná stav střev i sám. Pokud má po jídle těžkosti, nadýmání nebo dlouho tráví, jde o jasné signály, že něco není v pořádku. Často pomůže i jednoduchá změna návyků – třeba pravidelné pauzy mezi jídly nebo kvalitní spánek.“

Neviditelné signály těla a nečekané souvislosti

„Některé potíže se projeví až později a souvislost se střevy nás ani nenapadne. Třeba kožní problémy, ekzémy nebo dokonce astma mohou mít původ právě ve střevech. Dále to mohou být potravinové intolerance nebo alergie. V takových případech je vhodné poradit se s lékařem – ideálně s gastroenterologem,“ upozorňuje profesor.

Pálivá jídla: dopřát si, nebo raději ne?

Co když někdo miluje pálivá jídla – může to mít dlouhodobý dopad na střeva?

„I zde platí pravidlo zlaté střední cesty. V míře mohou mít pálivé potraviny i určité benefity, ale při časté a extrémní konzumaci mohou působit negativně – dráždí sliznici a přetěžují trávicí trakt. Jako u všeho platí: s mírou,“ odpovídá profesor Bielik.

Nejen jídlem jsme živí: pohyb, stres a spánek

Zdraví střev ale neovlivňuje jen to, co jíme. Významný vliv má i každodenní režim, včetně práce, stresu, pohybu a spánku.

„Stres – ať už pracovní nebo jiný – negativně ovlivňuje celé tělo, včetně trávicího systému. Nedostatek spánku s tím úzce souvisí. Víme například, že některé bakterie potřebují spánek, aby se mohly množit. Pokud jsme neustále v napětí nebo se špatně vyspíme, promítne se to i do zdraví střev,“ vysvětluje profesor.

Kdy jíst fermentované potraviny?

„Existuje doporučený čas, kdy je ideální jíst fermentované potraviny – například několik hodin před spaním?“

„Ne, s tím jsem se nesetkal. Někdo preferuje fermentované potraviny ráno, jiný po obědě. Je to podobné jako s pohybem – někomu vyhovuje cvičit ráno, jinému večer. Důležité ale je nejíst těsně před spaním – platí, že s plným žaludkem se spí hůř,“ upozorňuje.

Jak alkohol ovlivňuje naše střeva?

„Alkohol má prokazatelně negativní vliv na střevní mikrobiom. Existují studie, které ukazují, že užívání probiotik může částečně snížit vstřebávání alkoholu. Například po sedmidenní kúře s probiotiky se prokázalo, že tělo vstřebalo méně alkoholu – i když šlo o velmi nízké množství (např. jeden panák). Přesto dnes víme, že neexistuje žádná bezpečná dávka alkoholu, která by byla z hlediska zdraví prospěšná,“ vysvětluje profesor Bielik.

Jak pohyb ovlivňuje střeva?

„Tělesná aktivita pomáhá rozhýbat střeva a podpořit tzv. střevní motilitu – tedy pohyb potravy trávicím traktem. I jednoduchá procházka nebo venčení psa může výrazně pomoci. Dále víme, že intenzita pohybu ovlivňuje, jaké bakterie se ve střevě množí. Při náročnějším tréninku tělo potřebuje více energie, a trávení se tomu přizpůsobí – zlepšuje se vstřebávání živin,“ vysvětluje profesor.

Jak rychle se dá mikrobiom ovlivnit?

„Z našich studií víme, že některé mléčné probiotické nápoje začaly působit už při denním užívání. Ve studii, kde jsme podávali nápoje obden, jsme zaznamenali zlepšení už po několika dnech. Mikrobiom je totiž velmi dynamický a reaguje už v rozmezí 6–12 hodin. U onkologických pacientů jsme dokonce pozorovali změny do 48 hodin. Ale aby člověk opravdu cítil změnu, je potřeba několik týdnů pravidelné konzumace.“

Když změna nejde hned: jak začít?

„Co když za vámi přijde člověk, který má zažívací potíže, ale není připraven hned změnit svůj životní styl – co by měl udělat jako první?“ zní otázka. „To jsou nejtěžší případy. Takovému člověku doporučím začít alespoň s probiotiky – třeba formou nápoje nebo jogurtu. Pokud uvidí zlepšení, může to být motivace ke změně i v dalších oblastech. Naopak, kdo chce změnit všechno naráz, často rychle skončí. Postupnost je klíčem,“ říká profesor Bielik.

Jak tělo reaguje na náhlou změnu?

„Lidé mají rádi změny – nové začátky je motivují. První dny nebo týdny to často jde samo. Ale pak přichází útlum. Příliš velký nárazový přechod k novému režimu nemusí vydržet. Často se stane, že člověk slevuje ze zásad, vrací se k původním návykům. Proto je důležité si nový režim nastavit tak, aby byl udržitelný.“ A jak na změnu reaguje tělo? „Viděli jsme to i u pacientů – když změnili stravování a přidali pohyb, jejich zdraví se zlepšilo nejen z hlediska střev, ale i celkového metabolického zdraví a například i krevních tuků.“

Jaké změny na sobě začneme pozorovat nejdříve?

„Nejprve se obvykle zlepší psychický stav. Lidé často přijímají velké množství energie, ale paradoxně se cítí bez energie – unavení, apatičtí. Když jim snížíme kalorický příjem, ale zlepšíme kvalitu stravy a složení mikrobiomu, cítí se lépe – i když fyzicky přijímají méně energie,“ vysvětluje profesor. „Další změnou může být viditelné splasknutí břicha. Ne kvůli úbytku tuku, ale kvůli úbytku plynu, který v břiše vznikal.“

Doporučení na závěr

Zdraví střevního mikrobiomu není jen otázkou trávení – ukazuje se, že úzce souvisí s naším celkovým fyzickým i psychickým stavem. Odborník profesor Viktor Bielik ve svém výkladu přibližuje, jak mikrobiom ovlivňuje imunitu, náladu, energii i schopnost regenerace. Klíčem k rovnováze je pestrá a přirozená strava bohatá na vlákninu, fermentované potraviny a pravidelný režim, který zahrnuje nejen jídlo, ale i spánek, pohyb a duševní pohodu. I malé a postupné změny – jako zařazení kvalitních probiotik nebo úprava denního režimu – mohou být prvními kroky na cestě k lepšímu zdraví. Střeva sice nevidíme, ale signály, které nám dávají, bychom rozhodně neměli přehlížet.