Zhodnocení jídelníčku Pera Feka z Tlouštíků. Chyby a doporučení

Chyby v Petrově jídelníčku

• Přestat pít/omezit slazené nápoje; nadále se vyhýbat alkoholu nebo jej konzumovat jen umírněně.
• Pokrmy z fast foodu nahradit vhodnějšími variantami. Plánovat si jídlo dopředu, vozit si jídlo do práce, čímž se vyvaruje náhodnému rychlému stravování.
• Pravidelně doplňovat vitamín C. Zařadit minimálně 3 porce zeleniny denně, snažit se o pestrý výběr. Jídelníček by měl obsahovat mnohem více zeleniny, ideálně 500 g/denně. U ovoce je příjem omezen na 250–300 g/den.
  Fotogalerie

  Petr Fek už nechce být Tlouštík

• V jídelníčku má Petr relativně málo vlákniny, která sytí a napomáhá k hubnutí. Zařazovat častěji například luštěniny (minimálně 1x týdně, lépe 2x týdně).
• Chybějící vitamín D doplnit konzumací ryb alespoň 2x týdně.
• Zlepšit spektrum přijímaných tuků.
• Omezit příjem nasycených tuků – maso jen libové, vyhýbat se uzeninám, preferovat méně tučné sýry; vynechat chipsy a další pochutiny, včetně fast foodu.
• Omezit příjem soli.
• Na tepelnou úpravu důsledně používat řepkový nebo olivový olej.

Analýza Petrova jídelníčku

• Největší potíž je v Petrově jídelníčku s tuky. Jejich příjem vysoce převyšuje. Tuky jsou v porovnání s bílkovinami a sacharidy nejvíce energetické. V podstatě každá potravina má svou méně tučnou variantu. Například uzeniny – namísto vysočiny by měl vybírat kvalitní šunku nebo kladenskou pečeni, namísto paštiky si dopřát luštěninovou nebo drožďovou pomazánku.
• V Petrově jídelníčku navíc převažují nasycené mastné kyseliny (zdrojem jsou například tučnější sýry, uzeniny, většina sušenek a sladkého pečiva, maso atp.), poměrově má naopak málo mononenasycených a vícenenasycených mastných kyselin. Pro zlepšení spektra přijímaných mastných kyselin je nutné preferovat méně tučné sýry (do 30 % tuku v sušině, čerstvé sýry, Cottage sýry, tvaroh), mléčné výrobky (do 3 % tuku v sušině) a konzumovat pouze libové maso. Pozor také na sladkosti a některé druhy pečiva, zejména plněné oplatky a sušenky a pečivo z listového těsta. Velmi tučné jsou i chipsy a podobné dobroty. Převaha nasycených tuků v Petrově stravě může zároveň přispívat ke zvýšené hladině cholesterolu. Podobně nepříznivě působí i tzv. transmastné kyseliny, jejichž příjem také překračuje. Jejich zdrojem je hlavně fast food a potraviny s částečně ztuženými tuky.
  Seriály a filmy

  Doporučení odborníků ze 2. dílu pořadu Tlouštíci II: Recepty na zdravá dietní jídla, svačiny i cvičení

• Díky vysokému energetickému příjmu má Petr dostatečný příjem bílkovin. Zdroje bílkovin by však měly pocházet především z potravin, které jsou zároveň méně tučné a tím pádem i méně kalorické – ryby, polotučné tvarohy, skyry. Výborným zdrojem bílkovin jsou také luštěniny, celozrnné obiloviny nebo tofu.
• V jídelníčku má Petr relativně málo vlákniny. Vhodný je například i žitný chléb, dalamánky, celozrnné tortilly, celozrnný toustový chléb a celozrnné těstoviny.
• Pečivem či přílohami se rozhodně Petr nepřejídá, ale sacharidy získává z jiných zdrojů. Nejde však o složené sacharidy, jako je tomu u obilovin, ale o cukry. Zdrojem jsou hlavně slazené nápoje, včetně nealko birellu.
• Petr by měl konzumovat více tučných mořských ryb (lososa, makrely, sardinek nebo zavináčů). Navýší si nejen chybějící vitamin D, ale zároveň vylepší i poměr přijímaných mastných kyselin. Z vitaminů přijímá také méně kyseliny listové a beta-karotenu, což ale souvisí s nižším příjmem zeleniny. Nižší příjem vitaminu B6 souvisí s nižším příjmem celozrnných obilovin.

Zdravá denní dávka alkoholu?

Problém k řešení – alkohol

Zvlášť příznivý efekt bývá přisuzován červenému vínu, především pro obsah antioxidačně působícího resveratrolu. Blahodárné účinky jsou připisovány také pivu, u kterého je vyzdvihován zejména obsah vitaminu B a minerálních látek, což ve výsledku činí z piva ideální iontový nápoj. Poslední studie však ukazují, že z pohledu případného pozitivního účinku je lhostejné, zda jste příznivcem piva, vína nebo si dopřejete „štamprličku“. Rozhodující je obsah alkoholu, který v malých dávkách působí relaxačně a tím i snižuje úroveň stresu. Alkohol v malých dávkách také příznivě ovlivňuje kardiovaskulární systém.

Opět se ale dostáváme k otázce množství. Hranice mezi „prospěšným“ a již „škodlivým“ množstvím alkoholu je velice tenká. Denní příjem alkoholu činící průměrně 25 g alkoholu zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku o 43 %, v případě, že denně zkonzumujete 50 g alkoholu (pro lepší představu to je půllitr vína nebo 2 velká a jedno malé 12 % pivo) zvyšuje se riziko o celých 104 %! Alkohol ve vyšších dávkách působí i toxicky na samotný srdeční sval, prokázaný je i nepříznivý vliv alkoholu při vzniku poruch srdečního rytmu.

V čem alkohol škodí?

Výčet negativních důsledků neumírněné konzumace alkoholu by vydal na minimálně dva dlouhé články. Je však namístě zdůraznit především negativní vztah alkoholu a rizika vzniku nádorových onemocnění. Na rozdíl od kardiovaskulárních onemocnění zde funguje bezprahová závislost, což znamená, že nejnižší riziko je při nulové konzumaci a přímo úměrně se stupňuje již od nejnižších hodnot. Prokázána byla souvislost mezi příjmem alkoholu a zvýšeným rizikem nádorů dutiny ústní, hrtanu, hltanu, jícnu, tlustého střeva a rekta, jater a také prsu. V případě rakoviny prsu již denní konzumace 25 g alkoholu zvyšuje riziko o 25 %.

Často se také zapomíná na význam alkoholu při vzniku obezity nebo poruch výživy. Jen pro představu, vypití 8 piv znamená energetický příjem 7 000 kJ, což je 100 % potřeb bazálního metabolismu u středně těžce pracujícího muže.

Alkohol také bourá zábrany a je zabijákem dobrých předsevzetí. Po alkoholu snáz podlehnete pokušení a vyjíte lednici. A jak již bylo řečeno, alkohol je hodně energetický, jedno pivo se po stránce energie rovná krajíci chleba. A vypijte si takový pecen chleba…

Kolik alkoholu je tedy v pořádku?

Definovaný „no-effect-level“ neexistuje. Zvlášť opatrní by měli být potomci alkoholiků, u kterých je riziko rozvoje alkoholismu pětinásobně vyšší.

Podle současných doporučení platných v ČR by příjem alkoholu neměl být vyšší než 2 jednotky pro muže a 1 jednotka pro ženy. Jednotkou se rozumí 10 g etanolu. Toto množství je obsaženo například ve 330 ml 10 °piva, ve 250 ml 12°piva nebo ve 100–125 ml vína. Dá-li si tedy žena klasickou „dvojku“ vína, znamená to přijmout dvojnásobek doporučeného denního příjmu alkoholu.