6 tipů, jak si udělat vánoční jídelníček zdravější

Bramborový salát za kila navíc nemůže

„I když jsou Vánoce symbolem pro bramborový salát a cukroví, důvodem, proč lidé nabírají, nejsou pouze tato lákadla. Je to také období návštěv a posezení s přáteli. Všude před vás postaví misky a talíře s dobrotami a je velmi těžké těmto nástrahám odolat a hlavně je odmítnout,“ vysvětluje na úvod hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová a dodává, že další nástraha, která je vcelku často opomíjená, je vánoční nabídka svařeného vína nebo frťánka. Například 100 ml svařeného vína obsahuje přibližně 440 kJ a v případě svařáků s ovocem se kalorie ještě navyšují. „V období vánočních svátků často poklesne i fyzická aktivita, což je v kombinaci s navýšením energetického příjmu příčinou stoupající ručičky na váze,“ upřesňuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. Podle Bartolomějové ale nebývá nárůst na váze nijak extrémní: „Naštěstí svátky netrvají příliš dlouho a jakmile se opět zvedne pohybová aktivita, dojdou zásoby dobrot, skončí návštěvy a stravovací režim bude opět optimální, ručička se vrátí na původní hodnotu.“

A co můžete udělat pro to, abyste si vánoční dobroty užili a ručička na váze se o moc neposunula?

Tip č.1: Při pečení nahraďte polovinu bílé mouky celozrnnou variantou

Ještě než přijdou Vánoce, probíhá příprava a pak samotné pečení cukroví. Klasické cukroví bývá často kalorickou bombou. Jsou ale možnosti, jakými je možné jeho nutriční hodnoty vylepšit. „Jednou z možností je nahradit polovinu běžné pšeničné mouky moukou celozrnnou – například špaldovou,“ radí Bartolomějová. Proč je dobré nahradit pouze polovinu? Protože pokud tvoří polovinu mouka celozrnná, v upečeném cukroví to není takřka poznat, takže i tatínkové nebo děti nebudou mít žádné výhrady. Rozdílu si možná ani nevšimnou.

Tip č.2: Uberte množství cukru nebo použijte ovoce

„Mnoho druhů cukroví obsahuje hodně cukru. V receptu je vždy možné ho trochu ubrat. Dále cukroví není nutné posypávat moučkovým cukrem, protože cukr je už v těstě,“ vysvětluje Bartolomějová. „Klasické cukroví doporučuji nahradit cukrovím, které je připraveno z ovesných či jiných vloček nebo sušeného ovoce. Sušené ovoce sice taky obsahuje cukr, ale navíc i vlákninu a další zdraví prospěšné látky. Ale nezapomeňte, že ani cukroví ze sušeného ovoce nelze jíst neomezeně,“ upozorňuje Bartolomějová.

Tip č.3: Připravte odlehčenou štědrovečerní večeři

Co se týká štědrovečerní večeře, tak kvůli velkému množstvím tuku, který je obsažen v řízku či smaženém kaprovi a bramborovém salátu připraveném s majonézou, se člověk cítí těžce. Bramborový salát ale můžete připravit i s bílým jogurtem nebo zakysanou smetanou. „Když je nutné mít smažené řízky nebo rybu, pak je nechte na ubrousku, který odsaje přebytečný tuk nebo je ponořte do horké vody, do které se tuk uvolní. Při smažení je důležité hlídat, aby se tuk nepřepaloval a aby se nepřipalovala ani strouhanka, která se do oleje uvolní. Jakmile smažíte další várku, nejlepší je olej vyměnit nebo z něj napadané drobečky důkladně odstranit. Na smažení jsou vhodné oleje, které jsou k tomu přímo určené,“ doplňuje Bartolomějová.

Tip č.4: Zmenšete talíře

Kromě zdravějšího pečení a vaření je účinným pomocníkem v boji proti kilům navíc používání menšího nádobí. „Klasická sváteční jídla jsou nabitá kaloriemi. Chcete-li mít jídlo pod kontrolou, používejte menší talíře než obvykle. Jestliže nedokážete odolat cukroví, ráno si napočítejte počet kusů na váš talířek, na který nikdo nesmí ani sáhnout. Neztratíte tak přehled o tom, kolik kousků jste snědli, což se lehce stane, pokud je cukroví v misce na stole a vy chodíte neustále okolo,“ radí Bartolomějová.

Tip č.5: Dbejte na pitný režim, ale pozor na alkohol

O Vánocích nezapomínejte na kvalitní pitný režim, čímž ale není myšleno svařené víno, grog, ani jiné alkoholické nápoje. „Alkohol i sladké nealko nápoje si dopřávejte jen výjimečně. Nechcete-li se po Vánocích potýkat s kily navíc, pijte hodně čisté neperlivé vody. Díky tomu nebudete mít potřebu pití zajídat. Kromě toho, když budete dostatečně pít, méně toho sníte,“ tvrdí Bartolomějová.

Tip č.6: Pořiďte si zásoby koření, které pomáhá lepšímu trávení

Nejen během vánočních svátků je důležité mít v dobré kondici trávicí trakt. „K nejznámějšímu koření, které posiluje trávicí trakt, patří kmín. Jeho využití v kuchyni je široké. Přidává se k vařeným bramborům nebo do bramboračky či na pečené maso. Proti plynatosti účinně bojuje například bazalka, která je výborná v kombinaci s rajčaty a mozzarellou,“ radí Bartolomějová. Mezi další pomocníky na podporu a zlepšení trávení patří také kopr a majoránka. „Každá bylinka má své účinné látky a aby fungovaly co nejlépe, je vhodné je navzájem kombinovat a střídat,“ uzavírá Bartolomějová.

Tip pro vás: Zdravý bramborový salát

Máme pro vás ideální recept, se kterým se nemusíte přebytečných kil bát.

Co budete potřebovat:

• 600 g brambor

• 3 vejce

• 4 sterilované okurky

• 1 středně velkou cibuli

• sůl a pepř

• 1 polévkovou lžíci majonézy YOFRESH nebo light

• 2 polévkové lžíce zakysané smetany

• 150 g kořenové zeleniny (mrkev, celer, petržel)

• 2 polévkové lžíce plnotučné hořčice

Postup:

1. Brambory ve slupce a kořenovou zeleninu uvařte v osolené vodě doměkka, vejce natvrdo. Brambory oloupejte a společně se zeleninou a vejci nakrájejte na menší kostičky.

2. V míse rozmíchejte majonézu, zakysanou smetanu, hořčici, nadrobno nasekané okurky a nasekanou cibuli, kterou jste předtím spařili v sítu horkou vodou. Dle chuti osolte a opepřete.

3. Přidejte brambory, zeleninu a vejce a vše opatrně promíchejte, aby místo salátu nevznikla lepivá kaše. Po zamíchání a případném dochucení solí, pepřem nebo lákem z okurem nechte salát v lednici odležet do druhého dne.

-jk-