Manuál na šťastný život 41. díl: Jak pracovat s prokrastinací?

Pozitivní myšlení je tím, co pomáhá zvládat životní situace. V každém díle vás čeká něco málo teorie, ale především praktické postupy, techniky a cvičení. Některé rady vám mohou posloužit jako rychlá intervence při případných problémech. Po přečtení a ukončení návodu se můžete k určitým krokům vždy vrátit. Ničeho se neobávejte a pusťte se směle do své cesty za štěstím!

Co je prokrastinace?

Všichni určitě známe ten pocit, kdy se nám nic nechce dělat. Máte problém dodělat nějaký úkol nebo projekt? Odkládáte vše na neurčito nebo splníte úkol až těsně před termínem? Nechtějí se vám dělat ani úkoly nebo jiné věci, které máte rádi? Stále se snažíte sami sebe přemluvit a nedaří se vám to? Pokud jste odpověděli převážně ano, znamená to, že prokrastinujete.

Prokrastinace je v poslední době často skloňované slovo. Jde o nový výraz, který definuje chorobné tendence k odkládání povinností a úkolů. Prokrastinace může být do určité míry normální psychologické chování, na druhou stranu chorobná prokrastinace může nést znaky vážné mentální poruchy. Lidé mají často strach vyhledat pomoc, protože si myslí, že prokrastinace je známkou lenosti, osoby s nízkými ambicemi, malé vůle a disciplíny. Prokrastinace vznikla v naší uspěchané době, kdy je všude cítit tlak a stres. V práci je nutné často vyřídit mnoho úkolů najednou a pracovníci jsou zavaleni velkou administrativou. Společnost, která prosazuje především výkon a žije konzumním způsobem života pod tlakem povinností, vytvořila novou diagnózu – prokrastinaci, aby měla co léčit.

Někteří lidé mají pocit, že jsou nemocní, když nemají chuť na svoji práci nebo plnění úkolů. Ten, kdo prokrastinuje, není lenoch. Většinou se bojí, že neodvede dobrou práci nebo selže a nebude dost dobrý. Odkládáme nejčastěji práci, na které nám opravdu záleží. Prokrastinace může vyústit ve stres, pocit viny, psychickou krizi a ztrátu produktivity. Spojení těchto pocitů může vést k další prokrastinaci, čímž vzniká začarovaný kruh. Když prokrastinujeme, máme výčitky svědomí, a nakonec si tím snižujeme i své sebevědomí.

Jak z toho ven?

• Začněte z vašeho úkolu něco málo tvořit. Nemusíte vyřešit celou záležitost nebo problém hned, ale důležité je začít.
• Rozdělte si vše na dílčí části a pak je postupně začněte plnit.
• Najděte v sobě novou motivaci a podívejte se na celý problém z jiného úhlu. Snažte se na dané záležitosti, do které se vám nechce, najít něco pozitivního, radostného. Uvědomte si, že nemůžete nic pokazit. Když nejde o život, nejde o nic!
• Zbavte se špatných návyků a snažte se naučit se ty nové, které nám pomáhají k větší efektivitě.
• Organizujte si den tak, abyste dělali nejdříve to, co vás naplňuje a baví, a mezi tím udělejte i věc, která pro vás není zábavou, ale nutností.
• Než začnete pracovat na úkolu, který vám přijde jako velmi náročný, připomeňte si, kolik jiných úkolů jste zvládli. Jak jste výjimečný a skvělý pracovník, takže se nemáte čeho obávat.
• Snažte se naučit se soustředit jen na jednu věc. Časté vyrušování nás od práce odvádí. Vypněte televizi, rádio a vytvořte prostředí, kde se můžete lépe soustředit.
• Znovu si projděte, proč daný úkol chcete splnit. Co vám přinese? Co se na úkolu můžete naučit? Jaká bude vaše odměna? Komu tím prospějete? Důležité body si zapište.
• Sepište si seznam, co celý úkol obnáší a do jaké doby je nutné ho vypracovat. Rozdělte ho na dílčí úkoly a každý si vždy odškrtněte. Za odvedený dílčí úkol se pochvalte.
• Stanovte si, co za splnění úkolu dostanete. Dejte si odměnu, která je pro vás opravdu radostná.
• Sepište si své výmluvy, kterými omlouváte odkládání úkolu, a zamyslete se nad nimi.
• Projděte si svůj time management (nástroje pro plánování času) a stanovte si priority. Úseky, kdy budete pracovat, si pohlídejte. Můžete pracovat třeba jen 5 minut, ale snažte se začít. Stanovte si úkol dne.
• Položte si před úkolem otázku: Když budu mít jeden jediný krok jak posunout daný problém, co udělám?
• Nechtějte vše udělat úplně dokonale. Udělejte vše s tím nejlepším vědomím, že jste do splnění úkolu dali vše, co jste mohli.

Cvičení 1:

Rozdělte si velké úkoly na menší, aby zbylo na každý úkol ne více času než maximálně 15 –45 minut. Podle toho, jak vám to možnosti dovolí. Úkoly si detailně rozepište, ať víte, co vás čeká, a nepřeskakujete. Ujasněte si, kdy se vám které úkoly lépe dělají. Zda večer nebo ráno. Některé úkoly se lépe řeší přes den a jiné zase pozdě večer. Nejtěžší úkoly si dejte v době, kdy máte nejvíc energie je zvládnout. Po splnění těžkého úkolu si dejte něco dobrého, třeba kousek čokolády nebo něco, co máte rádi.

Cvičení 2:

Rozdělte si své úkoly na dílčí. Každý úkol si zapište a postupně podle priority si je zaznamenejte. Představte si svoji vizi, spojenou s tím, co chcete dosáhnout, jaká je vaše cesta k tomuto cíli. Jak ta cesta vypadá a jak vypadají výsledky na konci té cesty. Najděte tam emoční odměnu, co získáte za pocit, až splníte cíl? Jaká je materiální odměna?

Cvičení 3:

Vytvořte si tabulku, kde budete mít podrobně vypsány jednotlivé dny a časy od vstávání po ulehnutí do postele. Ke každému času si dejte úkol, který chcete splnit. A večer si vezměte barevné tužky a odškrtněte si, co jste splnili a co jste nezvládli. Takto to dělejte každý týden. Uvědomte si, kde si dáváte nerealistické cíle, kde opravdu není možné daný úkol splnit a kde se vám opravdu nechtělo. Vyškrtejte si tam políčka, kde máte každodenní návyky, ty zachovejte. Vydržte aspoň jeden měsíc!

Šárka Vávrová