Z čeho vegani a vegetariáni získávají bílkoviny? Skvělý zdroj je čočka nebo seitan

Vegetariánská a veganská strava je o stoprocentním omezení konzumace živočišných produktů. Stojí za tím nejen přesvědčení, ale také ohleduplnost k přírodě a všem jejím obyvatelům, nejen těm lidským. S tím však přicházejí obavy, jak se lidé, kteří se pro toto stravování rozhodnou, dostanou k potřebným vitamínům a živinám, které právě v živočišných produktech naleznou. Odpověď je až příliš snadná!

Životní styl

Vegani a železo? Červené maso hravě nahradí špenát, čočka či cizrna

Zrovna bílkoviny je velmi snadné získat i rostlinnou cestou. Některé potraviny obsahují výrazně více proteinu než jiné, je jen potřeba vše správně vyvážit. Níže vypsané potraviny obsahují na porci vysoké množství bílkovin, které do svého jídelníčku může zařadit každý, protože jsou volně k dostání a finančně to člověka také nezruinuje.

Seitan, rostlinná náhražka masa

Seitan je oblíbeným zdrojem bílkovin pro vegany i vegetariány. Jde o rostlinnou alternativu masa, která je podobná masu vzhledem i konzistencí, na rozdíl od sójových náhražek. Také je znám pod názvem pšeničné maso a obsahuje zhruba 25 gramů proteinu na sto gramů, což z něj dělá jeden z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin. Také obsahuje selen, trochu železa, vápníku a fosforu. Pro bezlepkové diety je však nevhodný a lidé, kteří s lepkem mají problém, by se mu měli vyhnout.

Čtěte také: Jsou horkovzdušné fritézy opravdu zdravější? Experti varují před možným rizikem

Tofu, tempeh a edamame

Všechny tyto potraviny obsahují železo, vápník a 12 až 20 gramů bílkovin na 100 gramů. Všechny tři pocházejí ze sójových bobů, které se ve vegetariánské a veganské kuchyni považují za vysoký zdroj bílkovin, protože tělu dodávají všechny potřebné esenciální aminokyseliny. Fazolky edamame jsou navíc bohaté na vitamín B9, tedy folát, vitamín K a vlákninu, což podporuje trávení. Tempeh zase obsahuje probiotika, vitamíny skupiny B a hořčík s fosforem.

Čočka

Superpotravina, která se hodí do každé diety a všech jídelníčků. Čočka obsahuje zhruba 25 gramů bílkovin na 100 g, proto je dalším skvělým zdrojem bílkovin. Jeden šálek čočky také obsahuje více než polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny. Vláknina v čočce pomáhá udržovat zdravá střeva a čočka samotná také snižuje riziko vzniku srdečních chorob, obezity nebo cukrovky. Je bohatá na folát, mangan, železo a antioxidanty.

Životní styl

Tajemství krásné pleti: Odbornice radí vsadit na jídelníček místo drahých doplňků

Fazole

Většina variací fazolí je velmi důležitou potravinou v různých kulturách a na porci obsahují vysoké množství bílkovin. Na jeden šálek, zhruba 170 gramů, obsahují až 15 gramů bílkovin. Také jsou zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, folátu, fosforu, draslíku, manganu a dalších prospěšných látek. Výzkumy také ukazují, že fazole a jiné luštěniny pomáhají snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi, snižují krevní tlak a i tělesnou hmotnost.

Výživové droždí, špalda a milička

Známé také jako lahůdkové droždí. Jde o sušený kmen kvasnic, který se prodává jako prášek či vločky. Je nejen zdrojem bílkovin, ale také zinku, hořčíku, mědi, manganu a vitamínů skupiny B, včetně B12. Špalda a milička, také teff, jsou známé jako starověké obiloviny. Špalda je druh pšenice, milička zase pochází z jednoleté trávy a je tedy bezlepková. Na šálek obsahují 10 až 11 gramů bílkovin a obě v sobě ukrývají složené sacharidy, vlákninu, železo, hořčík, fosfor, mangan, zinek, selen a vitamíny skupiny B.

Mohlo by vás zajímat: Ochutnáváte jídlo ze lžíce, kterou později mícháte? Jde o nechutný zvyk

Konopná semínka

Může to být překvapující, ale konopná semínka jsou také zdrojem bílkovin. Obsahují pouze stopové množství psychoaktivní látky THC, tudíž v tomto případě není se čeho obávat. Také v sobě nesou vysokou hladinu hořčíku, železa, vápníku a zinku. Ve výzkumu z roku 2020 bylo také zjištěno, že jsou konopná semínka dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, které pomáhají se záněty, mírní příznaky menopauzy a některých kožních problémů.

Zelený hrách a spirulina

Za 160 gramů uvařeného zeleného hrachu dostanete až 9 gramů bílkovin, což je o trochu víc, než vám dá šálek plnotučného kravského mléka. Také je plný vlákniny, thiaminu, folátu, manganu a vitamínu C a K. Spirulina, modrozelená řasa, v sobě na dvě polévkové lžíce (cca 14 gramů) nese 8 gramů bílkovin a také obsahuje měď, železo, hořčík, riboflavin, mangan, draslík a další živiny včetně mastných kyselin. Některé výzkumy poukazují na pozitivní antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.

Diety a hubnutí

Mýty o hubnutí, kterým bychom už neměli věřit: Pravda o tucích, kaloriích i kardiu

Amarant a quinoa

Ačkoliv se tyto dvě potraviny často označují za starobylé či bezlepkové obiloviny, nerostou z trav či z jiných obilnin. Jsou proto označovány za pseudoobiloviny. I přesto je lze připravit a rozemlít jako mouku. Quinoa a amarant poskytují až 9 gramů bílkovin na vařený šálek (185 g a 246 g), což u obilovin a pseudoobilovin není příliš běžné. Také jsou dobrým zdrojem složitých sacharidů, vlákniny, železa, manganu, fosforu a hořčíku.

Ezekielův chléb a jiné chleby z naklíčených obilovin

Ezekielův chléb je vyroben z organických a naklíčených celozrnných obilovin a luštěnin, kam patří pšenice, proso, ječmen a špalda spolu se sójovými boby a čočkou. Dva plátky tohoto chlebu obsahují zhruba 8 gramů bílkovin. Klíčení obilovin a luštěnin zvyšuje počet zdravých živin a snižuje obsah antinutrientů, které ovlivňují vstřebávání vitamínů a minerálů v těle. Klíčení navíc zvyšuje obsah specifických aminokyselin, jako je lyzin, který zlepšuje kvalitu bílkovin.

Nepřehlédněte: Češi objevili Albánii. Co může nabídnout a na kolik tam vyjde jídlo a ubytování?

Sójové mléko

Je vyrobeno ze sójových bobů a obvykle je obohaceno o vitaminy a minerály. Nejenže obsahuje 6 gramů bílkovin na 244 g, ale také je zdrojem vápníku, vitamínu D a B12. Zrovna vitamín B12 v sobě však sójové boby a mléko z nich přirozeně neobsahují, je proto třeba si vybrat obohacenou variantu. Některé druhy obsahují přidané cukry, proto raději volte neslazené verze.

Oves a ovesná kaše

Jíst oves je snadný a chutný způsob, jak do jakéhokoliv jídelníčku přidat bílkoviny. Pouhých 40 gramů ovsa obsahuje zhruba 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Oves v sobě také má hořčík, zinek, fosfor a vitamín B9, a i když se nepovažuje za kompletní bílkovinu, má v sobě kvalitnější protein než například rýže nebo pšenice. Čas na ovesnou kaši s ovocem a tvarohem!

Astročlánky

Letní drink podle znamení zvěrokruhu: Berani chtějí šmrnc, Kozorozi sází na jistotu

Divoká rýže a chia semínka

Na rozdíl od bílé rýže není divoká rýže zbavena svých otrub, což je z nutričního hlediska úplný poklad. Otruby obsahují vlákninu a další vitamíny či minerály. Šálek, tedy 164 gramů divoké rýže, obsahuje skoro 7 gramů bílkovin, dále pak vlákninu, mangan, hořčík, měď, fosfor a vitamíny skupiny B. Chia semínka zase obsahují zhruba 5 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny na necelých 30 gramů. Také v sobě mají železo, vápník, selen, hořčík, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.

Ořechy, ořechová másla a další semínka

Ořechy, semínka a produkty z nich jsou skvělým zdrojem bílkovin, závisí jen na druhu. Například mandle obsahují 6 gramů bílkovin na téměř 30 gramů. Ořechy a semínka jsou také zdrojem vlákniny, zdravých tuků, železa, vápníku, hořčíku, selenu, fosforu, vitamínu E a některých vitamínů skupiny B. Obsahují navíc antioxidanty a jiné prospěšné látky.

Vyzkoušejte: Letní slunovrat. Vhoďte své přání do ohně a nasbírejte bylinky pro ochranu

Ovoce a zelenina s proteinem

Některé druhy ovoce a zeleniny v sobě nesou více bílkovin než jiné. Zelenina s nejvyšším podílem bílkovin je brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta. Dále se sem dá řadit i sladká kukuřice. Z ovoce, které má nejvyšší obsah bílkovin, se dá jmenovat guava, cherimoya, moruše, ostružiny, nektarinky nebo banány. Takže se můžete vrhnout na banánové lívance.

Mykoprotein

Jde o bílkovinu, která nepochází ze zvířat a získává se z druhu houby Fusarium venenatum. Používá se k výrobě náhražek masa, a to například do vegetariánských burgerů, placek, řízků či filetů. Většina produktů obsahuje až 16 gramů bílkovin na 100 gramů a přidává také až 6 gramů vlákniny. Je zapotřebí si dát pozor kvůli potravinové alergii, ale podle dosavadních výzkumů je alergie na mykoprotein vzácnější. Některé produkty mohou obsahovat vaječné bílky, což se nehodí například do veganského stravování.

Zdroj: Healthline, Vegan Food & Living, Web MD

Bizarní trend na sítích. Lidé si vaří jídlo v myčce, experti nevěřícně kroutí hlavou: