Ve 20 letech posilujte, ve 40 viste na hrazdě, abyste se na tělo mohli spolehnout i v 60

Kolik dřepů dokážete udělat? A co minutové prkno? Nebo zavázat si tkaničky na botě s nohou zvednutou do vzduchu? Aspoň minutový stoj na jedné noze? To jsou docela náročné výzvy a není nutné, abyste tohle všechno uměli. Nebo aspoň ne hned.

Ale zkuste přijmout za svou myšlenku, že nějaké pohybové aktivity potřebujete. My vám přinášíme malého průvodce, který vám ukáže, co byste měli dělat s ohledem na věk.

Samozřejmě, v osmdesáti, ba ani v šedesáti toho člověk nezvládne tolik jako ve dvaceti, ale i tak může být ve formě. Vlastně by přesně tohle mělo být naším cílem - být s ohledem na věk vždycky v nejlepší možné kondici. Samo se to nestane a to, že jste třeba díky dobrým genům štíhlí, samo o sobě nestačí.

Bude to chtít trochu dřiny. Na druhou stranu, když se vám podaří učinit z pravidelné pohybové aktivity součást životního stylu, už vám to zase tak namáhavé připadat nebude a možná vás to dokonce začne bavit.

Berte to tak, že vaše tělo je tím nejlepším nástrojem, který můžete vlastnit. Aby vám dobře sloužilo, potřebuje kvalitní výživu, dostatek spánku a fyzickou zdatnost, která se dá hodnotit podle několika ukazatelů - pro lepší představu, jde například o rychlost, vytrvalost, sílu, pružnost či třeba schopnost udržovat rovnováhu.

Výzkumy ukazují, že ti, kteří pravidelně cvičí, mají menší pravděpodobnost předčasného úmrtí a také nižší pravděpodobnost, že se budou potýkat s nemocemi, jako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulární choroby či duševní poruchy. Dobrá fyzička je důležitá nejen kvůli odvracení zdravotních problémů. Pokud si ji dokážeme udržet celý život, budeme si ho také mnohem více užívat, protože se nebudeme muset potýkat s různými omezeními. Ve třiceti můžeme lézt po horách a běhat maratony, ve čtyřiceti či padesáti zvládneme dlouhé túry s kolegy o generaci mladšími, v šedesáti nám nebude dělat problém podnikat něco s vnoučaty, ve vyšším věku zvládneme postarat se sami o sebe.

Jenže taková výkonnost se nevezme z ničeho nic. Co musíte dělat pro to, abychom na tom celý život byli takhle dobře?

Přečtěte si také: Na gauč si lehněte nejdříve v půl deváté večer. Snížíte si tak riziko infarktu

Ve 20 letech: budujte si svaly

Zaměřte se na budování svalové hmoty a pevných kostí díky dostatku pohybu a pestré stravě. Nebojte se zkoušet různé sporty a všelijak je kombinovat, zásadní je, abyste se hýbali pravidelně a často. Potřebujete hodně posilovat, vhodné jsou i překvapivě těžké činky v posilovně - nechte si se správným tréninkem poradit od lektorů.

Fyzička mezi dvacítkou a třicítkou rozhoduje, jak na tom člověk bude později v životě. S pohybem má smysl začít vždycky, ale je dobré mít na co navazovat. Kromě silných svalů a pevných kostí budete potřebovat také výkonné srdce a plíce. Svou aerobní zdatnost otestujete tak, že si uběhnete dva a půl kilometrů - ženy by to měly zvládnout za 13 minut, muži za 12.

Od 30 let: čas na intervalový trénink

Dělejte dřepy a kliky, zvedejte činky nad hlavu, posilujte všechny svalové skupiny - ideálně čtyřikrát týdně po dobu 30 až 60 minut. Pomalé cviky střídejte s rychlejšími, kdy si do ruky vezmete jen lehké činky.

Skvělou volbou je HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, cvičení, při kterém střídáte pasáže ve vysokém tempu s těmi pomalejšími nebo odpočinkem. Je jedno, o jakou aktivitu jde, střídat tempo můžete při běhu, jízdě na kole, plavání, skákání přes švihadlo i u posilování s vlastní vahou nebo činkami. Můžete například 30 vteřin běžet co nejrychleji, 90 vteřin jít a to střídat. Naordinujte si HIIT dvakrát týdně.

V tomto věku byste měli zvládnout minutový plank neboli prkno a k tomu 10 až 15 kliků. Že to má smysl, dokázala nedávno jedna studie - lidé, kteří jich za minutu zvládli čtyřicet, měli výrazně nižší riziko potíží se srdcem. Ti nejvýkonnější si k prknu a klikům mohou přidat zvednutí činky vážící stejně jako vy ze země v mírném podřepu - to samozřejmě nejde hned, ale v tomto věku je možné se k tomu dostat díky tréninku.

Od 40 let: Zavěste se

Mezi čtyřicítkou a padesátkou můžeme přijít až o osm procent svalové hmoty a jediným způsobem, jak tomu zabránit, je svaly intenzivně používat. Zároveň je v tomto věku potřeba myslet na pořádnou regeneraci po každé námaze a na správnou léčbu případných potíží - jinak se může stát, že budete například ulevovat bolavému kolenu a rozhodíte si kvůli špatnému postoji záda. Volte aktivity, které šetří klouby, místo běhání plavejte nebo jezděte na kole, chůze je stále v pořádku, ale myslete na dobré boty.

Zkuste cvik zaměřený na sílu úchopu a pevnost svalů v jádru těla, který ukáže, jak jste na tom po čtyřicítce v kondici. Vezměte ručník nebo pevný pás, uvažte jej kolem zábradlí, chyťte jej oběma rukama a pomalu se celým tělem zaklánějte. Začněte se dvěma sériemi po 15 až 30 sekundách a postupně zvyšujte výdrž až na dvě minuty. Nejspíš to bude chtít nějaký ten trénink. Vaším cílem by rovněž měla být výdrž ve visu na hrazdě - minuta a půl je skvělý cíl pro ženy, zatímco muži by měli usilovat o dvě.

Od 50 let: Hlavně nezpomalujte

Pokud dokážete udělat deset pomalých poctivých dřepů a ujít 400 metrů za méně než šest minut, jste na cestě k optimální padesátnické kondici. Tělo pomalu stárne, výkonnost i síla klesají, ale můžete to díky cvičení hodně zpomalit, jen musíte počítat s tím, že budování svalů bude trvat déle, stejně jako regenerace po tréninku.

Hlavně nezpomalujte – tohle je klíčové období a rozhoduje, jak se vám bude dařit v pozdějším věku. Pokračujte v pravidelném silovém tréninku, dbejte na to, abyste měli pohyb i ve vyšším tempu a dva dny v týdnu odpočívejte.

Osvědčenou aktivitou je minutová chůze s těžkým kettlebellem v každé ruce, měli byste zvládnout tak těžké, aby to odpovídalo 75 procentům vaší váhy. Tedy pokud vážíte 75 kilo, měli byste unést zhruba 56 kilo, tedy 28 kilo v každé ruce. Nepůjde to hned, ale dá se k tomu dopracovat.

Od 60 let: Trénujte rovnováhu

Ti, kteří byli v průběhu let aktivní, mohou navazovat na solidní základy, pokud ne, pořád má smysl začít něco dělat. Otestujte si kondici následujícím způsobem: stůjte bosi na podlaze, zvedněte jednu nohu, nandejte si ponožku, nazujte botu a zavažte ji, stále s nohou ve vzduchu. Pak udělejte totéž s druhou nohou. I v šedesáti byste to měli zvládnout. Pokud máte ztuhlé kyčle nebo záda, půjde to ztuha, ale vězte, dá se to zlepšit.

Budete muset zařadit cviky zaměřené na pohyblivost a rovnováhu. Skvělým a překvapivě náročným cvikem je tohle - opřete se zády o zeď, zatímco vaše kolena budou svírat úhel 90 stupňů. Budete tedy ve stejné pozici, jako byste seděli na židli. Vydržte 45 vteřin, celé to navíc několikrát opakujte.

Nepodceňujte ani sílu malých pohybů prováděných během dne, například si na židli vždycky sedejte velmi pomalu, s vědomým zapojením svalů. Počítá se i každý dřep nebo posilování na schodech zaměřené na lýtkové svaly a šlachy kolem kotníků. Nedávná studie zjistila, že pouhých pět minut takového cvičení může zlepšit sílu, pružnost a duševní zdraví u dospělých se sedavým způsobem života za pouhé čtyři týdny.

Video: Zvládnete tenhle cvik?

Od 70 let: pořiďte si posilovací gumy

Tady je cíl jasný. Fyzička taková, aby vám zajišťovala naprostou soběstačnost a ještě něco navíc. Silový trénink je stejně důležitý jako v předchozí dekádě. To je celkem nové zjištění, které přišlo poté, co se lidem v této věkové kategorii doporučovaly zejména aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání. Na těch samozřejmě není nic špatného, ale zdá se, že jako prevence problémů souvisejících se stoupajícím věkem je zásadní posilování, což potvrdila i nedávná velká studie.

Posilování zabraňuje tomu, aby byl člověk ve vyšším věku příliš křehký - díky tomu, že zachovává svaly, klesá například riziko pádů a zlomenin. Zdá se také, že stimuluje mozek a paměť. Ideální je cvičení s činkami nebo odporovou gumou, o něco méně efektivní je cvičení s vlastní váhou. Posilovat je vhodné alespoň třikrát týdně.

Dobrým ukazatelem kondice v tomto věku je půlminutový test vstávání ze sedu. S rukama zkříženýma na hrudi se posaďte na kuchyňskou židli a během půlminuty zkuste co nejvíckrát vstát a zase si sednout. V solidní kondici je sedmdesátník, který to zvládne čtrnáctkrát.

Od 80 let: chůze bez pomoci

Dokážete jít deset minut v kuse, aniž byste se museli o něco opírat nebo používat hole? Pak jste v dobré kondici, stejně jako pokud dokážete alespoň 10 sekund stát na jedné noze. Nadále provozujte cvičení s odporovou gumou a věnujte se i krátkým procházkám.

Flexibilita a pohyblivost kloubů jsou důležité jako prevence pádů, zkuste pro to zařadit jednou nebo dvakrát týdně jemnou jógu.

Zdroje: www.worldpackers.com, www.forhers.com, www.theguardian.com