Životní styl

20. srpna 2025 08:00

Ema Bártová

Chůzí zhubnete, ale musíte zvolit správné tempo. Na počtu kroků až tak nezáleží

Možná patříte k těm, co si už dávno pořídili chytré hodinky a běžně během dne nachodíte osm i deset tisíc kroků, o víkendu ještě víc. Pěší chůze vás baví a nepůsobí vám problémy, ale bohužel ani s takovým objemem kroků nehubnete? Zřejmě chodíte příliš pomalu a navíc jen krátké úseky najednou.

Tak schválně. Kolikrát týdně se během chůze zapotíte a zadýcháte tak, že cítíte, jak jste si právě slušně dali do těla? Pokud ani jednou, pak děláte něco špatně. A nemůžete se divit tomu, že i když denně ujdete šest až sedm kilometrů, což odpovídá mantře deseti tisíc kroků, nehubnete ani si nezpevňujete postavu.

Samozřejmě, je to lepší než nedělat nic, ale aby byl efekt pohybu výraznější, musíte se pohybovat intenzivněji. A trochu rychleji - není přitom nutné běhat, to ostatně představuje velkou a ne vždy vhodnou zátěž pro klouby. Ale běžné tempo chůze, kterým člověk například chodí po městě, nestačí.

Čtěte také: Překvapivý přínos populárního léku na hubnutí: Snižuje riziko demence i mrtvice, odhalili vědci

Na druhou stranu, chůze ve vyšším tempu má další výhody, nejen pozitivní vliv na hubnutí. Mimo jiné snižuje riziko vzniku infarktu a mrtvice a napomáhá rovněž budování svalové hmoty. Není přitom nutné ujít deset tisíc kroků. Lepší je zaměřit se na to, abyste pět nebo šest dní v týdnu ušli 45 až 60 minut ve vysokém tempu, při kterém se zadýcháte tak, že sice budete moci mluvit, ale nikoli už například zpívat. Jít tempem čtyři kilometry za hodinu nestačí, potřebujete zrychlit na pět.

Pokud na takhle dlouhé procházky nemáte čas nebo fyzičku, můžete si je rozdělit na více úseků, ale vcelku to má větší efekt, protože například tuk se začíná spalovat po půl hodině. Je navíc třeba brát v potaz, že tady budou individuální rozdíly - pokud člověk běžně chodí docela dost, bude muset ujít víc a ve vyšším tempu, aby se efekt projevil, než někdo, kdo s pohybem teprve začíná. Platí, že čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií spálíte. Ale například ženy kolem padesátky nemusí chodit tak rychle, zvláště pokud dosud nesportovaly - podle této studie jim k hubnutí stačí i střední tempo.

Mohlo by vás zajímat: S hubnutím může pomoci voda s bublinkami, tvrdí vědci. Snižuje hladinu cukru v krvi

Magazín Today citoval dietoložku Samanthu Cassetty, podle níž průměrná čtyřicetiletá žena, která měří 173 cm a váží 75 kg, může zhubnout 2,5 kilogramu za dva měsíce, pokud z nicnedělání přejde na hodinovou chůzi pětkrát týdně.

Je dobré, když člověk zároveň ubere kalorie, zejména v podobě cukrů a tuků, v jídelníčku. Naštěstí k tomu může napomoci i samotná chůze, protože jak ukázaly studie, už patnáctiminutová procházka snižuje chuť na sladké, jako je čokoláda nebo sušenky.

Nepřehlédněte: Díky „zázračným“ kapkám zhubla 30 kilogramů. Pak matka dvou dětí náhle zemřela

Omezení energetického příjmu každopádně zvyšuje šanci na to, že pomocí chůze zhubnete a nižší váhu si udržíte. Dokládá to i tato dvanáct týdnů trvající menší studie, která porovnávala výsledky dvou skupin - obě  snížily denní energetický příjem o dva tisíce kilojoulů, jedna ale krom toho tři hodiny týdně chodila rychlostí 6 kilometrů v hodině, což už je skutečně vysoké tempo. Ti, kdo chodili a zároveň jedli méně, shodili za tři měsíce skoro o dvě kila více. Nemusí se to zdát jako ohromující číslo, ale pomalé shazování váhy je lepší a má dlouhodobější efekt. Hubnout byste měli nejvýše půl kila až kilo týdně.

Pokud nejste zvyklí chodit nebo jen málo, začínejte v rovinatém terénu, ale postupem času náročnost trasy zvyšujte, v kopcích vždycky spálíte více energie a lépe posílíte svaly na nohou. Skvělé jsou v tomto ohledu schody, těm nahoru se rozhodně nikdy nevyhýbejte. Dolů je občas klidně vynechte, pokud vás třeba bolí kolena. Chcete-li při chůzi spálit více energie, pořiďte si hole na nordic walking a používejte je, případně alespoň pořádně hýbejte rukama v rytmu chůze.

Nepodceňujte spánek, apelují odborníci. Popsali jeho vliv na kila, sex i zásadní choroby:

Pokud chcete zhubnout podstatné množství váhy (více než pět procent tělesné hmotnosti), nemá ani smysl, abyste uvažovali o množství pohybu menším než hodina ostré chůze denně.

Ideální je, když chůzi ve vyšším tempu doplníte několikrát týdně posilováním, ideálně třikrát až čtyřikrát. „Posilováním si budujeme svalovou hmotu, díky tomu pak spalujeme více energie. Navíc posilování nám pomáhá udržet kondici a má smysl v každém, i vyšším věku,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny.

Přečtěte si také: Pitím k vysněné váze? Alkorexie trápí čím dál více mladých žen. Cesta do pekel, míní psychiatr

Není třeba hned chodit do posilovny, posilovat se dá i doma, ale i tak je lepší činit tak s nějakou zátěží, ne jen s váhou vlastního těla. Vhodné jsou alespoň dvoukilové činky, odporová guma či kruh na pilates.

Zdroje: Women's Health, Healthline, National Library of Medicine

Sdílejte článek
Štítky energie hubnutí posilování wellness chůze volný čas kalorie životní styl a volný čas cvičení a fitness

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 20. 8. 2025

Berani, možná zvažujete výlet nebo plánujete večírek s přáteli. Možná dnes zjistíte, že veškerá organizace je na vás. Nebude vás to příliš trápit, protože víte, že to uděláte správně. Co kdybyste se raději opravdu pokusili překonat sami sebe a naplánovali něco výjimečného, na co vaši přátelé nikdy nezapomenou?

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.