6 cviků, díky kterým zlepšíte svůj sexuální život

1. Začněte od základů. Posilujte svaly pánevního dna

Pravidelné a technicky správně provedené cviky na posílení svalů pánevního dna jsou jedny z nejúčinnějších, co se týká řešení problémů s únikem moči, ale i se zlepšením sexuálních prožitků. Hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours vysvětluje, jak tuto skupinu svalů bezchybně posilovat: „Lehněte si na zem na záda a pokrčte nohy. Nejlépe svaly pánevního dna zapojíte tak, že si představíte, že se vám chce na malou, ale vy se snažíte to udržet. Zároveň ale nesmíte zapojit vnější svaly, které často chybně přebírají práci – jde hlavně o břišní svaly, hýždě a stehna. Sama si sáhněte, zda máte tyto svaly povolené, když držíte pánevní dno. Dokud to nepůjde, nepouštějte se do dalších postupů.“

Jakmile získáte praxi, můžete cvičení provádět nejen vleže, ale klidně i vestoje či vsedě. „Vsedě na židli si dejte nohy na šířku boků, mějte rovná, vzpřímená záda a dlaně položené na stehnech. S výdechem zatlačte dlaněmi proti kolenům, špičky nohou zvedněte, paty zůstanou v zemi a pocitově vtáhněte pochvu. S výdechem uvolněte. Opakujte minimálně 10krát každý den,“ radí Katka Hollerová.

2. Cvičte plank a získáte nejen sexy bříško

Plank neboli výdrž v prkně patří mezi oblíbený cvik na břišní svaly, respektive střed těla. Mimo to se u tohoto cviku posilují i svaly hlubokého stabilizačního systému, ale například i ramenní a stehenní svaly, či svaly spodní části zad, což jsou všechno svalové skupiny, které se při sexu intenzivně zapojují. Trenérka Katka popisuje, jak prkno provádět technicky správně: „Důležité je, abyste se při tomto cviku neprohýbala v zádech, hlava byla v prodloužení páteře, lokty jste umístila přímo pod ramena a zpevnila břicho i hýždě.“

Hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví k tomu dodává: „Nezapomeňte, že k dokonalému bříšku se musíte projíst. Provádějte tedy cviky na posílení středu těla, ale zároveň vhodně upravte svůj jídelníček. Při jeho sestavení si nechte poradit od specialisty, který vezme v potaz vaší individualitu,“ radí Bartolomějová.

3. Vyzkoušejte zázračný pánevní most

Skvělým cvikem, při kterém posílíte pánevní dno, je takzvaný pánevní most (fotografii můžete vidět v úvodu článku). „Při něm ležíte na zádech a pokrčené nohy tisknete celou plochou chodidla k podložce. Pomalu zvedáte pánev a záda směrem nahoru až po lopatky. Výdrž v této pozici by měla být kolem půl minuty a poté se vrátíte do výchozího postavení. Pánevní most opakujte alespoň patnáctkrát,“ popisuje provedení cviku Katka Hollerová.

4. Dřepujte pro kulatý zadek a lepší sex

Dřepy sice nejsou cvikem, který by posilovat přímo pánevní dno, přesto mohou povzbudit vaše libido. Dřepy dokážou rozproudit krev, která se rychleji dostane do genitálií. Kromě toho dřepy, výpady, mrtvý tah či shyby dodají svalům tvar, sílu a pevnost, což je při sexuálním aktu velmi žádoucí. Dřepy můžete provádět v posilovně se zátěží v rámci svého tréninku, nebo klidně v pohodlí domova pouze s vlastní váhou. „Postavte se, nohy mějte rozkročené na šířku ramen, chodidla jsou na zemi – jako byste seděla na pomyslné židli. Pak si dřepněte. Čím nižší dřep, tím více zapojíte hýždě a cvičení bude efektivnější. Zkuste 15–30krát opakovat,“ radí fitness trenérka Katka.

5. Zvětšete své bicepsy a staňte se sexuální bohyní

Zvedání činek či obecně posilování se zátěží se stále hodně žen zbytečně obává. Podle Kateřiny Hollerové jsou tyto obavy naprosto zbytečné. Je prakticky nemožné, aby se při běžném posilování, byť s většími váhami, stala z ženy kulturistka. „Silový trénink je efektivní v pálení tuku, formování postavy a v neposlední řadě přispívá i ke zvýšení sexuálního apetitu. Proto se nebojte sáhnout v posilovně po jednoručkách a odcvičit pár cviků na biceps. Podle zvolené zátěže jednotlivé cviky opakuje 10–15krát na každou ruku. Provádějte 3–4 série,“ radí Katka.

6. Začněte pravidelně běhat. Proč?

Důvodů, proč začít s během, je nespočet. Od získání zdravějšího a krásně vypadajícího těla, pravidelného přísunu endorfinů a s ním spojeného pocitu štěstí, radosti a spokojenosti, až po získání fyzické vytrvalosti, která vám přijde při sexuálních hrátkách více než vhod. „I když se může zdát, že spolu běh a sex nesouvisejí, opak je pravdou. Jakmile si vybudujete fyzickou vytrvalost, budou vás partnerské aktivity mnohem více bavit a začnete i více experimentovat, protože prostě více vydržíte. Je však důležité, aby fyzickou vytrvalost trénovali oba partneři ve vztahu. Pokud si nepotrpíte na běh, zaměřte se na jinou aerobní aktivitu (jízda na kole, kolečkové brusle), nebo vyzkoušejte intenzivní intervalový trénink,“ doporučuje Katka Hollerová.

Vyzkoušejte si vybrané cviky doma nebo v posilovně:

• Aktivace pánevního dna

Zaujměte polohu v leže na zádech, nohy pokrčmo na šířku pánve. Uvolněte svaly, zvláště hýždové a břišní. S výdechem velmi pomalu začněte vtahovat pánevní svěrače (svaly kolem močové trubice, pochvy a konečníku) směrem do dutiny břišní. Můžete si představit, že zadržujete nucení na močení nebo stolici. Napočítejte do pěti a uvolněte. Následná pauza – relaxace je jednou tak dlouhá, napočítejte do deseti. Celé několikrát opakujte. Dejte pozor, abyste nezatínala svaly břicha a hýždí. Pro začátečníky může být jednodušší použití velkého míče, kdy se cvik provádí stejně s opřenými nohami na míči, kdy hýžďové svaly nemají tendenci se tolik zapojovat. Nejčastější chyby – zatínání vnějších svalů trupu, zvlášť břicha a hýždí. Zadržování dechu.

• Výdrž ve vzporu klečmo s nadzdviženými koleny

Zaujměte polohu s oporou o dlaně pod rameny (váha je rozmístěna na celou dlaň a prsty) a špičky chodidel na šířku ramen, trup a hlava v prodloužení. S výdechem zvedneme kolena jen několik centimetrů nad podložku a chvíli podržíme. Pozor na podsazení pánve. Páteř musí zůstat v přirozeném zakřivení – mírném prohnutí v bedrech, přičemž je velmi dobře cítit i zapojení břišních svalů. Nejčastější chyby – zadržení dechu, povolené pánevní dno a tím prohýbání se v bedrech, ramena u uší.

• Jízda na kole v sedu ležmo

Zaujměte polohu v pololeže s lokty opřenými o podložku. Pravou nohu pokrčíme co nejblíže k hrudníku a levou nohu nataženou zvedneme. S výdechem vyměníme. Po celou dobu střídání udržte střed těla pevný, bez prohnutí v bedrech. Nejčastější chyby – povolené spodní břišní svaly, propadání v lopatkách a ramenou.