Diety a hubnutí

24. srpna 2015 04:50

Anna Kopečková

Cvičte s vahou vlastního těla. Účinně, doma a bez pomůcek

Někdy se vám nechce do posilovny, nemáte hlídání pro děti nebo zkrátka jen nemáte náladu vytáhnout paty z domu. Ani v těchto případech nemusíte vynechat trénink, protože existují cviky, které procvičí všechny problémové partie vašeho těla, aniž byste se pohnuli z obýváku.

Při cvičení, které vám ukážeme, využíváte pouze váhu vlastního těla, takže nepotřebujete žádné speciální vybavení a navíc na takový trénink svaly skvěle reagují. Je jedno, zda budete cvičit ráno nebo večer – to záleží jen na vás. Nezapomeňte se ale před a po tréninku důkladně protáhnout, aby vás další den nebolelo celé tělo.

Tak jdeme cvičit:

Kliky

Klekněte si na podložku a dlaně opřete kousek od vašich ramen. Zafixujte bedra a s nádechem přibližujte čelo k zemi. S výdechem se pak odtlačte zpátky nahoru. Je jedno, jak hluboký klik uděláte, soustřeďte se na práci svalů a pravidelně dýchejte. Pak dlaně přitáhněte blíž a přilepte lokty k hrudníku – tímto postavením paží procvičíte tricepsy.

Vzpory

Po klikování nechte dlaně pod rameny a propněte lokty. Srovnejte páteř do přímky, neprohýbejte se v zádech ani nevystrkujte zadek. S výdechy přitahujte střídavě pravé a levé koleno k bradě, aniž byste hýbali tělem (aspoň 10x).

Poté se přetočte na bok, jednu dlaň nechte opřenou o zem a druhou ruku vytáhněte vzhůru. S výdechem zvedejte boky nahoru a dolů tak, abyste cítili práci šikmých břišních svalů. Proveďte 10x a strany vystřídejte.

Výpady

Nejdřív začněte klasickými výpady, při kterých budete střídat obě nohy. Zkuste se přitom vždy dotknout zadním kolenem podlahy, aby stehna i hýždě opravdu zabraly. Zopakujte 10x na každou nohu a pak dělejte výpady do strany, jenž připomínají pukrle – jednou nohou zašlapujte za druhou a pořádně potrapte vaše pozadí.

Angličáky

Tento komplexní, efektivní, ale často opomíjený cvik vám rozproudí krev v žilách a popožene metabolismus. Vyskočte nahoru, udělejte pánský klik a opět vyskočte. Zkuste vydržet 10 opakování. Angličáky zapojí svaly stehen a hýždí, ale také paže, prsa, ramena, záda i lýtka. Ten nejdůležitější sval těla, srdce, se procvičí také.

Luk

Lehněte si na podložku na břicho a dlaně položte pod čelo. Zvedněte nahoru ke stropu celé nohy i trup a v této poloze zůstaňte aspoň 10 vteřin. Poté povolte a znovu opakujte. Takovým jednoduchým cvikem posílíte svaly podél celé páteře, srovnáte držení těla, zapojíte zadní strany stehen i hýždě.

Sestavu na domácí cvičení provádějte obden, aby mělo tělo šanci regenerovat. Přidejte k ní 3x týdně aerobní trénink a zanedlouho uvidíte výsledky. Sestavu přibližně po čtyřech týdnech obměňte – zvyšte počet opakování, zkraťte délku pauzy mezi jednotlivými cviky nebo cviky změňte.

Zdroj: Fithall.cz

Mohlo by vás taky zajímat:


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 10. 10. 2024

Možná právě procházíte obrovským růstem. Zaměřte se na to a zjistěte, kde je třeba udělat nějaké změny. To může být přerušeno silnou energií od jiných lidí nebo situací. Tyto záležitosti jsou důležité. Upozorňují vás na určité změny, které mohou být opožděné. Podívejte se, jak tento otřes může přinést růst a úspěch. Čekají vás příležitosti.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.