Diety a hubnutí

12. října 2015 04:50

Anna Kopečková

Otestujte se: Jak jste na tom s vaší fyzičkou?

Než začnete se cvičením a sestavováním tréninkového plánu, je důležité zjistit, jak na tom vaše tělo je. To znamená analyzovat stav držení těla, svalů a reakci svalových vláken při pohybu. Poradíme vám, jak na to.

Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tzv. „testy pohybových stereotypů.“ Při testování se zjišťuje aktivace svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Podle dosažených výsledků si pak zvolíte náročnost a druh cviků při vašem dalším cvičení. Zpravidla platí, že čím jsou svaly slabší a zkrácené, tím více byste se měli na dané partie zaměřit. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně.

Test aktivace břišních svalů

Základní poloha: leh na zádech, ruce položené na stehnech, nohy natažené, kotníky u sebe – provedete postupné zvednutí trupu do sedu.

Hodnocení:

1. dobrá aktivace – zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.

2. střední aktivace – zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.

3. slabá aktivace – nezvednete se do sedu.

Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.

Příklad cviku na posílení břišních svalů

Leh na záda, nohy pokrčené, paže podél těla – s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10krát v každé poloze.

Test aktivace dolních fixátorů lopatky

Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský, kdy se opírají o kolena). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na vašich zádech oblast mezi lopatkami.

Hodnocení

1. dobrá aktivace – lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům.

2. střední aktivace – lopatky jsou při pohybu mírně od žeber.

3. slabá aktivace – hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.

Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.

Příklad cvičení na posílení dolních fixátorů lopatky

Lehněte si na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12krát.

Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu

Základní poloha: turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení – paže by se měly celou dobu dotýkat zdi.

Hodnocení

1. žádné zkrácení – paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi.

2. střední zkrácení – paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi.

3. velké zkrácení – paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen.

Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.

Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů

Základní poloha: Postavte se bokem ke zdi, položte jednu dlaň na zeď a provádějte rotaci trupu od zdi. Proveďte 2x s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

Test zkrácení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.

Hodnocení

1. žádné zkrácení – konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin.

2. střední zkrácení – konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik.

3. velké zkrácení – nedotknete se země bez pokrčení kolen.

Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.

Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: leh na záda, nohy jsou pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nataženou nohu směrem k hrudníku.

Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad, abyste mohli začít správně a efektivně trénovat. Pokud si ale nejste jisti, obraťte se raději na odborníka, který vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky jsou diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležité.

Zdroj: Fithall.cz

Sdílejte článek
Štítky podložka

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 22. 11. 2024

Pochybnosti o romantickém nebo obchodním partnerství by na vás dnes mohly mít povzbuzující účinek. Jste odhodláni vyřešit všechny problémy nebo neshody, které můžete mít se svým partnerem. Pravděpodobně se vám to podaří, protože úspěch je díky odhodlání a tvrdé práci silně naznačen. Možná také získáte nového výhodného přítele.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.