Otestujte se: Jak jste na tom s vaší fyzičkou?
Stačí pár minut a hned víte, na čem jste Zdroj: Thinkstock
Než začnete se cvičením a sestavováním tréninkového plánu, je důležité zjistit, jak na tom vaše tělo je. To znamená analyzovat stav držení těla, svalů a reakci svalových vláken při pohybu. Poradíme vám, jak na to.
Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tzv. „testy pohybových stereotypů.“ Při testování se zjišťuje aktivace svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Podle dosažených výsledků si pak zvolíte náročnost a druh cviků při vašem dalším cvičení. Zpravidla platí, že čím jsou svaly slabší a zkrácené, tím více byste se měli na dané partie zaměřit. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně.
Test aktivace břišních svalů
Základní poloha: leh na zádech, ruce položené na stehnech, nohy natažené, kotníky u sebe – provedete postupné zvednutí trupu do sedu.
Hodnocení:
1. dobrá aktivace – zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.
2. střední aktivace – zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.
3. slabá aktivace – nezvednete se do sedu.
Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.
Příklad cviku na posílení břišních svalů
Leh na záda, nohy pokrčené, paže podél těla – s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10krát v každé poloze.
Test aktivace dolních fixátorů lopatky
Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský, kdy se opírají o kolena). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na vašich zádech oblast mezi lopatkami.
Hodnocení
1. dobrá aktivace – lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům.
2. střední aktivace – lopatky jsou při pohybu mírně od žeber.
3. slabá aktivace – hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.
Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.
Příklad cvičení na posílení dolních fixátorů lopatky
Lehněte si na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12krát.
Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu
Základní poloha: turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení – paže by se měly celou dobu dotýkat zdi.
Hodnocení
1. žádné zkrácení – paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi.
2. střední zkrácení – paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi.
3. velké zkrácení – paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen.
Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.
Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů
Základní poloha: Postavte se bokem ke zdi, položte jednu dlaň na zeď a provádějte rotaci trupu od zdi. Proveďte 2x s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.
Test zkrácení svalů zadní strany stehen
Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.
Hodnocení
1. žádné zkrácení – konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin.
2. střední zkrácení – konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik.
3. velké zkrácení – nedotknete se země bez pokrčení kolen.
Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.
Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen
Základní poloha: leh na záda, nohy jsou pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nataženou nohu směrem k hrudníku.
Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad, abyste mohli začít správně a efektivně trénovat. Pokud si ale nejste jisti, obraťte se raději na odborníka, který vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky jsou diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležité.
Zdroj: Fithall.cz
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
