22. ledna 2026 12:00
Ema BártováDvě hodiny pohybu týdně stačí. Na začátku, pak budete muset přidat
Je lehké přečíst si, jak často byste během týdne měli cvičit, a vyděsit se. Tolik času ani energie zkrátka nemáte. Ve skutečnosti to naštěstí tak drsné být nemusí. Podle vědců má měřitelný vliv na zdraví i poměrně malý objem pohybu. Pokud byste ale třeba chtěli zhubnout, budete muset zabrat víc.
Není pochyb o tom, že cvičení je dobré pro srdce a oběh. Pravidelné cvičení snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu a tím i riziko infarktu nebo mrtvice. Není pochyb o tom, že cvičení snižuje pravděpodobnost, že člověk onemocní cukrovkou. A jak dokládají vědecké studie, nižší je i riziko rakoviny. Jenže najít motivaci k tomu, aby si člověk dával do těla, je někdy těžké.
A teď jedna vlastně docela dobrá zpráva. V čím horší kondici jste, tím menší množství pohybové aktivity bude stačit k tomu, aby se to na vašem zdraví projevilo pozitivně. Jinými slovy, pokud jste tak trochu líní a ne ve zrovna dobré kondici, zdaleka není nutné, abyste třikrát týdně naběhli do posilovny a mezitím chodili běhat.
To je docela úlevné zjištění pro někoho, kdo přemýšlel o tom, kde najde čas a chuť do cvičení alespoň 45 minut několikrát týdně. Pokud vedete sedavý způsob života, stačí vám ke zmírnění rizika srdečních chorob nebo cukrovky docela malé množství cvičení. Pokud jste zatím nedělali nic, tak už to, že začnete hodinu týdně chodit ostrou chůzí nebo jezdit na kole, povede podle vědců ke snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění až o 20 procent.
Je ale fér říci, že jak se budou vaše kondice, výkonnost a výdrž zlepšovat, budete muset přidávat na četnosti i intenzitě pohybu, aby to mělo stále stejný nebo dokonce větší efekt. A platí také, že pokud cvičíte kvůli tomu, abyste zhubli, hodina týdně stačit nebude.
Přečtěte si také: Chůzí zhubnete, ale musíte zvolit správné tempo. Na počtu kroků až tak nezáleží
Pokud vám jde hlavně o to, abyste byli zdravější a prodloužili si život, měli byste vědět, že čím větší objem cvičení, tím spíše se bude riziko potíží se srdcem a oběhem snižovat a že maximální přínos nastává, když člověk sportuje čtyři až šest hodin týdně. Větší objem pohybové aktivity už se na kardiovaskulárním zdraví podle této odborné práce nijak neprojeví, mohlo to ale mít pozitivní vliv na hubnutí nebo budování svalů. Jiné studie ovšem ukazují, že ještě více cvičení vede ke zvýšení výkonnosti srdce.
Poté, co se začnete nějakým způsobem hýbat hodinu nebo dvě týdně, abyste si na to zvykli a zlepšili si kondici, může se stát něco neuvěřitelného a nečekaného. Možná vás to začne bavit a nebude vám zatěžko zabrat více na doporučované čtyři hodiny. Ideální je kombinovat aktivitu ve vyšším tempu s posilováním.
Počítá se, i když můžete jen o víkendu
Nevadí ani, když budete mít na cvičení a sport čas pouze o víkendu, i to je podle studií přínosné, pokud na to nebudete zapomínat. Studie vyhodnocující data téměř 40 tisíc lidí zjistila, že ti, kteří týdenní objem fyzické aktivity vtěsnali do víkendu nebo dokonce jen jednoho z víkendových dnů, dosáhli stejného snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění jako ti, kteří aktivitu rozložili po celý týden.
Zatímco hodinu či dvě si během týdne na nějaký ten pohyb najde snad každý, představa čtyř či dokonce šesti hodin už může vypadat nereálně. A tady vstupuje do hry intenzita tréninku. Pokud chcete dosáhnout co největšího efektu za co nejméně času, pokud jde o snížení kardiovaskulárního rizika, musíte se trochu zapotit. Dobrým tipem zde je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Obvykle jde o dvacetiminutový trénink, který se skládá z krátkých, třiceti až šedesátivteřinových dávek intenzivního cvičení prokládaných krátkým odpočinkem mezi nimi. Návodů, jak na to, najdete na internetu bezpočet.
Video: Podívejte se, jak můžete doma cvičit s činkami
Přestože jsou tyto tréninky krátké, díky jejich intenzitě můžete už během několika týdnů pozorovat měřitelné rozdíly včetně snížení krevního tlaku a snížení hladiny cholesterolu. Nicméně, pokud jste poslední roky moc necvičili, není dobré začínat tímto typem tréninku, přejděte k němu až po tom, co si zvyknete na pravidelný méně namáhavý pohyb.
Zdroje: www.mayoclinic.org, www.bbc.com, www.health.harvard.edu