22. srpna 2024 06:00
Ema BártováNemá smysl jen běhat. Abyste zhubli a žili déle, musíte také posilovat
Dávno pryč je doba, kdy do posilovny chodili jen ti, kdo na sobě chtěli skutečně hodně makat a mít velké svaly. Ani činky už nezvedají jen kulturisté. Posilování je totiž prospěšné všem - díky němu totiž člověk zhubne, bude v kondici a ještě si prodlouží život.
Možná jste si toho všimli také. V posilovně přibývá žen kolem čtyřicítky nebo padesátky, které klidně i dvakrát týdně chodí cvičit se zátěží a moc se u toho nešetří. Dělají dobře, protože posilování na základě nových poznatků doporučují i odborníci na pohyb a výživu.
A nikoli proto, že by po něm člověk nutně musel mít na první pohled viditelné mohutné vyrýsované svaly. I když o svalovou hmotu tady jde - i v klidu totiž spaluje více energie než tuky. Cílem posilování je zvýšit podíl svalů v těle na úkor tuků, metabolismus takového člověka je pak výkonnější. I při samotném posilovacím cvičení pak spálíte nějakou energii a i to přispívá k hubnutí, i když je ho potřeba kombinovat s pohybem ve vyšším tempu, jako je ostrá chůze, běh, plavání nebo třeba aerobik.
Čtěte také: Rada ujít deset tisíc kroků denně už neplatí. Abyste zhubli, stačí méně
„Posilovat se dá i s váhou vlastního těla, ale ideální je to s nějakou zátěží. Má to smysl nejen v mládí, ale i kolem padesátky nebo třeba v šedesáti letech,“ říká odborník na výživu Pavel Suchánek. Zátěží se myslí například činky, má smysl si proto pořídit domů alespoň ty menší, do každé ruky jednu, ale nesahejte po těch úplně nejlehčích. Případně můžete zkusit třeba posilovací gumu a podobně.
Mnohem zdravější srdce
Přínosů je ale více. Nedávno vydaná studie publikovaná v odborném periodiku Journal of the American College of Cardiology ukázala, že ženy, které posilují dvakrát až třikrát týdně, mají vyšší pravděpodobnost, že budou žít déle a mají nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění, ve srovnání s ženami, které necvičí vůbec
„Zjištění nás neuvěřitelně ohromilo,“ komentovala výsledky studie pro média Martha Gulati, šéfka vědeckého týmu a ředitelka oddělení preventivní kardiologie nemocnice Cedars Sinai v Los Angeles. Autoři práce hodnotili data více než 400 tisíc lidí sebraných v rámci národního sledování zdravotních ukazatelů. Pravidelně se hýbala každá pátá žena, ale pokud tak činila, přinášelo jí to velké zdravotní výhody. A to včetně pozitivních dopadů posilování.
„Nejvíce nás překvapila skutečnost, že u žen, které se věnují posilování, kleslo riziko kardiovaskulárního úmrtí o 30 procent,“ vyčíslila Martha Gulati. Podle ní takhle dobře funguje skutečně jen máloco. Posilování je navíc dobré pro kosti, klouby, zlepšuje metabolické zdraví i náladu, připomínají autoři studie.
Přečtěte si také: Žena začala se cvičením po čtyřicítce. V sedmdesáti vypadá jako vrstevnice své dcery
Nová zámořská studie není jediná, která potvrzuje přínosy silového cvičení, podobný efekt pro změnu u mužů potvrdila jiná odborná práce před dvěma lety. Platí přitom, že pokud jde například o prodloužení života, stačí ženám menší objemy cvičení než mužům.
Každopádně je to důležitý vzkaz pro všechny, kdo se snaží zhubnout či udržet v kondici, a snaží se proto například běhat nebo se věnovat jiné aerobní aktivitě ve vyšším tempu - nemusí to stačit, pokud nebudete zároveň posilovat a budovat si svalovou hmotu.
Ale byla by chyba vrhnout se pro změnu jen na posilování, ideální je to během týdne střídat a například třikrát až čtyřikrát týdně se 45 až 60 minut hýbat ve vyšším tempu a dvakrát až třikrát týdně posilovat. Obojí můžete dělat v přírodě nebo doma, ale pokud jde o posilování, je dobrou zprávou, že i zdejší fitness centra stále častěji nabízejí programy zaměřené přímo na ženy. Můžete si také najmout trenéra, který vám během prvních pár návštěv poradí, co a jak.
Jak silový trénink prospívá zdraví
1. Posilování pomáhá chránit klouby
Fyzioterapeuti často doporučují posilování neboli odporový trénink pacientům s bolestmi kolen a kyčlí, protože mimo jiné snižuje napětí v těle a naopak posiluje svaly, které pak lépe nesou kostru, zjednodušeně řečeno. Začněte jednoduše, třeba několika dřepy během polední pauzy.
2. Posilování chrání před úrazy
Nedostatek svalů zvyšuje riziko, že někde spadneme a ublížíme si. A hrozí to všem, protože necvičíme-li, začne svalová hmota přirozeně ubývat už po třicítce. Posilování navíc zlepšuje hustotu kostí, čímž snižuje riziko zlomenin.
Podívejte se, kde všude najdeme potřebné bílkoviny:
3. Posilování pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
Cukrovkou trpí jen v Česku skoro milion lidí, další statisíce lidí mají nejspíše prediabetes - hrozí jim rozvoj nemoci, což se může projevit třeba stoupajícími hladinami cukru v krvi. Pohyb může jeho množství snižovat, protože svaly potřebují ke své práci glukózu, neboli cukr uložený v našem těle. Nedávná studie zjistila, že silový trénink v tomto může být účinnější než aerobní aktivita, jako je třeba běh.
4. Posilování zlepšuje náladu
Metaanalýza publikovaná před časem v lékařském časopise JAMA Psychiatry popsala zmírnění příznaků deprese u lidí, kteří posilovali alespoň dvakrát týdně. Zdá se také, že silový trénink může také potlačit úzkost.
Zdroje: www.aarp.org, www.npr.org, www.theflowspace.com
Autor článku
Ema Bártová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
