10. srpna 2024 06:30
Ema BártováReverzní dieta po hubnutí zabrání jo-jo efektu. Musíte počítat, ale nebudete mít hlad
Každý, kdo se někdy pokusil zhubnout, to nejspíše ví. Zbavit se přebytečných kil je těžké. Ale ještě těžší někdy je si novou nižší váhu udržet. Pomoci s tím může reverzní dieta. Někdy se jí také říká dieta po dietě či dieta naruby.
Základní myšlenka reverzní diety je vlastně úplně jednoduchá. Má člověku, který se hodně omezoval v jídle, aby zhubnul, usnadnit návrat k běžnému stravování. S její pomocí může postupně do jídelníčku přidávat kilojouly a přitom udržovat spalování ve slušném tempu. Měl by se tak vyhnout obávanému jo-jo efektu.
Čtěte také: Důležité je začít, cheat day není nutně zlo. Dietoložka radí, jak efektivně hubnout
Výsledkem by mělo být udržení nižší váhy, aniž by člověka trápil hlad či mu chyběla energie. Hodně populární je mezi kulturisty a zápasníky, ale úplně stejně z ní může těžit člověk bez sportovních ambicí. Je nicméně fér vědět, že ne všichni odborníci na hubnutí věří v její účinnost.
Reverzní dieta je v podstatě stravovací plán zahrnující postupné zvyšování energetického příjmu po dobu několika týdnů až měsíců tak, aby vaše tělo dokázalo všechnu tuto energii spálit a nezačalo si ji ukládat do tukových zásob.
Není to tedy dieta, kterou byste měli nasadit, když se teprve chystáte zhubnout - v takovém případě potřebujete vytvořit kalorický deficit - musíte více energie vydat než přijmout. To funguje, ale může se stát, že se úbytek kil zastaví, jak si tělo zvykne na méně jídla a přizpůsobí tomu výkonnost metabolismu, což dokládá třeba tato studie.
A samozřejmě, pokud se po hubnutí budete chtít vrátit k běžnému stravování, hrozí, že kila půjdou nahoru, i když nebudete jíst nijak hrozně, čistě proto, že se organismus naučil vystačit s málem. A právě tomu by měla reverzní dieta zabránit.
Jak nakopnout spalování
Jejím principem je postupné zvyšování příjmu energie a to vždy o 50 až 100 kalorií během týdne - to odpovídá zhruba 200 až 420 kilojoulům. Myslí se tím každodenní zvýšení, které by mělo vždy zůstat během celého týdne stejné s tím, že po sedmi dnech přijde další vzestup.
Mělo by se tak dít po dobu čtyř až deseti týdnů, dokud se člověk nedostane na denní energetický příjem, jaký je dlouhodobě udržitelný. Pravděpodobně to bude znamenat střídmější jídelníček než v době před hubnutím, ale mělo by to být znatelně více než v době ostrého dietního režimu.
Podle Hany Málkové, odbornice na výživu, by člověk měl zvyšovat denní energetický příjem do doby, kdy jeho váha začne zase stoupat. V takovém případě je dobré držet se každodenního zvýšení příjmu pouze o 200 kilojoulů. To není mnoho - pro představu, je to půlka rohlíku nebo půlka jablka.
Čtěte také: Nehubnete, i když cvičíte do úmoru? Pozdní večeře nejsou jediná velká chyba
Zásadní je, aby člověk během diety naruby nepřestával s pohybem, naopak je žádoucí se hýbat i v průběhu dne, nejen vyloženě během cvičení. Řeč je o domácích pracích, práci na zahradě, protahování během pracovního dne u počítače, chození po schodech místo jízdy výtahem a tak dále. Efekt takové drobné pohybové aktivity potvrzují i odborné studie.
Čtěte také: Jak zhubnout bez diety. Začněte hned a bez radikálních změn
Zdá se také, že reverzní dieta pomáhá udržet v normě hladiny hormonů, které drží na uzdě náš hlad a chuť k jídlu. Nicméně odborné studie hodnotící efekt reverzní diety nejsou vždycky úplně přesvědčivé - zdá se třeba, že některým lidem zabírá mnohem lépe než jiným.
Nadějně však zní například zjištění, že reverzní dieta snižuje riziko záchvatovitého přejídání, což je běžný problém mezi lidmi, kteří drží velmi přísné diety, které jim toho hodně zakazují. Je zapotřebí dalších výzkumů, které budou rozebírat působení diety naruby podrobněji.
Podívejte se, jak je to s výživou u dětí:
Už teď se ale minimálně ze zkušeností lidí, kteří tuto dietu drželi, zdá, že snížila únavu a výkyvy nálad, kterými lidé během hubnutí často trpí, stejně jako naopak zlepšila schopnost soustředit se. Tyto problémy spouští jak samotný kalorický deficit, tak to, že v omezeném jídelníčku lidem často chybí důležité živiny. Reverzní dieta jim pomáhá je tam vracet.
Čtěte také: Tasemnice místo diety: Viktoriánský způsob hubnutí byl nebývale promyšlený
Nevýhodou je, že vyžaduje počítání kilojoulů a často také odvažování jídla, jinak je velmi obtížné se do požadovaného množství trefit. Jak vyšlo najevo například díky této studii, lidé mají tendenci denní energetický příjem podhodnocovat - běžně si myslí, že toho snědli méně než ve skutečnosti a to v průměru skoro o 1000 kilojoulů.
Slabinou je i zaměření především na počítání kilojoulů, lidé pak tolik neřeší složení jídla a zda v něm například mají dost bílkovin.
Zdroje: Cleveland Clinic, Healthline, Forbes
Autor článku
Ema Bártová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
