Ledňáčci v tělocvičnách. Začátečníci se dopouštějí chyb při cvičení a mohou si ublížit

Vydali jste se do posilovny nebo běhat a máte pocit, že to není úplně ono? Samozřejmě víte, že než se projeví efekt námahy na vaší postavě a váze, potrvá to. Jenže vás všechno bolí, něco jste si natáhli a už teď se potýkáte se ztrátou motivace. Možná se vám to děje proto, že jste to svoje úvodní pohybové nasazení přepískli. Nebo jste zapomněli na úvodní protažení?

To všechno se ledňáčkům - tak se říká těm, kdo se v lednu s vervou vrhají do cvičení či třeba hubnutí - stává. Zkuste trochu zpomalit a vyhnout se následujícím chybám. Upozornění na ně se hodí i všem těm, kdo si teprve pořizují sportovní oblečení a chystají se teprve začít. Pozdě určitě není.

9 největších chyb, které dělají začátečníci při cvičení

1. Příliš těžké, příliš rychlé

Posilování je směr, který vám doporučí každý fitness trenér nebo odborník na výživu sledující aktuální trendy. Jenže pokud jste v tomto ohledu úplný začátečník a pořídíte si činky domů nebo se vydáte do posilovny, snadno se vám stane, že si naložíte příliš velkou zátěž - sice s ní zvládnete něco odcvičit, ale dobře to není. Nechte si od lektora poradit, kolik je ideál - často je možné si na hodinu či dvě zaplatit jeho vedení, může vám například sestavit kruhový trénink na míru.

Podobnou chybou je i příliš vysoké tempo nebo příliš velká vzdálenost, pokud jste se rozhodli běhat.

2. Když chybí zahřívání

Místo toho, aby strávili několik minut zahříváním těla jemným poklusem nebo dynamickým protahováním, rovnou se vrháte na posilovací stroje, zdvihání činek nebo do intenzivního cvičení ve vysokém tempu? Riskujete zranění, protože nezahřáté svaly jsou k tomu náchylnější. Navíc vám může pohyb připadat zbytečně náročný ve srovnání s tím, kdybyste se na něj pozvolna připravili.

Před cvičením zahřejte svaly několika minutami opakujících se pohybů, jako je pochodování na místě nebo kroužení paží. Tím se dostává krev, teplo a kyslík do svalů a jsou přístupné ke změnám.

Čtěte také: Zvládnete 40 vteřin? Výdrž ve stoji na jedné noze ukazuje, jak jste na tom s věkem

3. Porovnávání se s ostatními

Někomu vyhovuje cvičit doma podle nějaké aplikace, někomu více sedí chodit do posilovny, kterou mnoho lidí považuje za jedinou účinnou volbu. Tam je častou chybou porovnávání se s ostatními, kteří přitom mohou za sebou mít roky cvičení a tak není divu, že toho zvládnou více a v rychlejším tempu.

A když se na posilovnu necítíte? „V zimě jsou indoorová cvičení ideální volbou, jak zůstat fit. Jóga, pilates, tabata nebo HIIT – cvičit můžete doma, kde je teplo a pohodlí. Důležité je, aby si každý našel aktivitu, která ho baví a motivuje,“ nabízí další tipy fitness trenérka Veronika Štábová.

Zima je ideální období na posílení středu těla neboli core. Pilates, jóga nebo cviky na stabilitu těla pomáhají zlepšit rovnováhu, zpevnit břicho a podporovat správné držení těla. „Posilování hlubokých svalů trupu nejenže zlepšuje stabilitu, ale také zajišťuje lepší kontrolu pohybu. A to se vám hodí nejen při sportu, ale i při každodenních aktivitách,“ vysvětluje Štábová.

4. Nedostatek odpočinku

Ačkoli by stačilo, kdybyste si do těla dali třikrát týdně, někteří noví sportovní nadšenci se snaží činit tak denně. A tam, kde se začátečníkům doporučují tři série cviků, oni jich udělají nejméně pět. Není to nic obdivuhodného. Protože vaše svaly i klouby mezitím potřebují odpočívat. Nejste vrcholoví sportovci, kteří mají po ruce profesionální maséry a fyzioterapeuty. Myslete také na odpočinek mezi jednotlivými sériemi cviků.

Práce se stejnými svalovými skupinami každý den může způsobit zranění. Svaly potřebují po silovém tréninku alespoň 48 hodin na zotavení a obnovu.

5. Spoléhání jen na jeden typ cvičení

Je fajn, když se člověk nějak hýbe, ale pokud budete například v posilovně nebo fitness centru jen chodit či běhat na běžeckém pásu, budete sice spalovat kalorie, ale procvičíte jen několik málo svalových skupin. To může vést k tomu, že jiné svaly ochabnou, což se může projevit třeba bolestmi zad. Navíc je to trochu nuda, dělat pořád dokola to samé. Pestřejší pohybové aktivity vás nejspíš budou bavit více a spíše u nich vydržíte.

Přečtěte si také: Nezvládáte pravidelně cvičit? 5 tipů, díky kterým už nevynecháte ani jeden trénink

6. Málo tekutin

Dostatečný příjem tekutin je důležitý vždycky, ale při cvičení je hydratace ještě zásadnější. Nespoléhejte se na to, že se napijete pak, berte si lahve s vodou vždycky s sebou.

„Doporučuje se 400 až 900 ml na hodinu sportovní aktivity, podle její intenzity. Základem pitného režimu by měly být slabě nebo středně mineralizované přírodní minerálky, které doplní tělu minerální látky ztracené potem,“ říká odborník na výživu při sportu Pavel Suchánek.

Nejde jen o žízeň a vaše ledviny. Tekutiny pomáhají tlumit nárazy na klouby a stabilizují krevní tlak a srdeční frekvenci.

7.  Zapomíná se na závěrečné protažení

Mnozí noví nadšenci cvičí s extrémní intenzitou, aby pak spěchali domů bez pořádného protažení. Dopřejte si na závěr své námahy v posilovně nebo po běhu tři až pět minut, abyste provedli několik pomalých protahovacích cviků a vydýchali se.

Video: I doma můžete vyzkoušet třeba tento cvik

8. Nárazová námaha

Nový výzkum sice ukázal, že efekt má i cvičení jen víkendové, pokud je dostatečně intenzivní. Ale hrozí, že budete pohyb odkládat, až si nezacvičíte vůbec. Navíc pokud se budete hýbat jen občas, stoupá riziko zranění. Lepší je rozložit si pohyb do celého týdne.

Týdenním cílem mělo být dohromady 150 minut středně intenzivního cvičení a posilování alespoň dvakrát týdně.

9. Moc tu váhu řešíte

Je v pořádku, že cvičíte proto, abyste zhubli. Ale je nesmyslem, abyste se denně vážili. Už proto, že váha během měsíce kolísá, například kolem menstruace můžete přibrat, naštěstí jen zadržovanou vodu. Navíc i když děláte všechno dobře, váha nebude klesat rovnoměrně - někdy se může pokles na čas zastavit. Na váhu si stoupejte nejvýše jednou týdně.

Tip navíc? Každý týden či dva se vyfoťte, abyste viděli rozdíl v čase.

Zdroje: www.health.harvard.edu, www.henryford.com, www.the-sun.com