5 nenáročných cviků do vedra, které vám skvěle zpevní postavu
5 nenáročných cviků do vedra, které vám skvěle zpevní postavu Zdroj: istock.com
Přinutit se během parných letních dnů cvičit je někdy namáhavé samo o sobě. Přesto bychom neměli zapomínat na udržování formy ani v tomto období. Připravili jsme pro vás cviky, které vám zpevní celé tělo a zvládne je každý i v horkém počasí.
Cvičit v horkých dnech je přece jenom jiná káva než v těch chladných. Zvláště pro tělo. Teplota dělá své a náš metabolismus je během cvičení vystaven větší zátěži. Neměli bychom tedy zapomínat na své zdraví. „Při vysokých teplotách rychleji roste tepová frekvence – a to i v klidu. Proto je přínosné cvičit pomaleji a klidně i méně sérií, než jste zvyklí. Je důležité řídit se vlastním pocitem,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours. Posilování i vytrvalost mají svoje optimální hodnoty tepu, které se odvozují od maximální tepové frekvence (maximální tepová frekvence = 208 – 0,7 × věk). Při posilování bychom měli udržovat tep v 75–85 % maximální tepové frekvence. Pokud chceme pracovat na vytrvalosti, měli bychom se držet na 60–75 % maximální tepové frekvence. Abyste mohli tyto hodnoty lépe sledovat, radí trenérka nákup sport testeru.
Přehřátí hrozí raz dva
Podle trenérky bychom neměli zapomínat na větší zatížení našeho srdce. To je v horku až v dvojnásobném zápřahu kvůli udržování naší standardní tělesné teploty. Kolaps organismu hrozí, když srdce „nestíhá“ pumpovat krev do orgánů a zároveň zajišťovat odpařování vody (ochlazování). Může se stát, že pak krevní oběh nestačí zásobovat prokrvení mozku. „Pokud se necítíte dobře (malátnost, vysoká únava, lapání po dechu při obyčejném pohybu), raději necvičte. Spíše se dejte do pohybu brzy ráno, kdy je venkovní teplota nejnižší, nebo si pro cvičení najděte chladnější místnost,“ doporučuje Brožová.
Pitný režim
Kdo tvrdí, že v létě pije málo, aby se tolik nepotil, dělá obrovskou chybu. Krev bez doplňování tekutin houstne. Se zdravými ledvinami bychom měli pít při tělesné aktivitě 2–4 sklenice každou hodinu. Více tekutin pijte nejen venku, ale také při pobytu v místnostech, tedy i v tělocvičnách či doma. Kvůli suchému vzduchu se i v interiéru zvyšuje odpařování tekutin z těla.
Cvičte s chutí
Pokud se denně nedostanete do fitka nebo ven, cvičit můžete i doma nebo v parku. Postačí vám k tomu tenisky, sportovní oblečení a odhodlání. „Uvidíte, že jakmile dokončíte závěrečný strečink, budete mít slovy klasika ze ‚způsobu tohoto léta‘ mnohem lepší pocit,“ uzavírá trenérka Brožová, která sestavila cviky, které hravě zvládnete jak doma před gaučem, tak na zahradě či v parku.
Co můžete cvičit:
1. ZVEDÁNÍ PÁVNE
K čemu je to dobré: posílení hýžďových svalů
Doporučený počet opakování 10–20, série 3–4
Položíme se na záda, pokrčíme nohy, ruce podél těla. S výdechem zvedáme pánev nahoru. V poloze nahoře zatneme hýždě i břišní svaly. S nádechem se položíme opět na podložku. Tento cvik můžeme provádět také s overballem, který vložíme pod chodidla. Cvik je tak obtížnější a zapojíme i hluboký stabilizační systém.
2. KLIKY
K čemu je to dobré: celkové posílení horní části těla, prsních svalů a paží
Doporučený počet opakování 10–20, série 3–4
Tělo držíme ve vzporu, zpevníme břicho, abychom se nepropadali v bedrech, a ramena tlačíme od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Lze provést i lehčí variantu kliku a to na kolenou, tzv. dámský klik.
3. PODÁVÁNÍ MÍČKU
K čemu je to dobré: posilování přímých břišních svalů
Doporučený počet opakování 10–20, série 3–4
Položíme se na záda, zvedneme nohy a v ideálním případě je propneme v kolenou a špičky přitáhneme směrem k sobě. Zvedneme i horní polovinu těla a míček si podáváme pod koleny z pravé ruky do levé a naopak. Při pohybu nahoru vydechujeme, při pohybu dolů se nadechujeme.
4. ROTACE S TYČÍ
K čemu je to dobré: posilování šikmých břišních svalů
Doporučený počet opakování 10–20, série 3–4
Posadíme se do tureckého sedu, záda držíme rovně, uchopíme tyč, dáme si ji za záda a chytíme její konce. Nadechneme se a s výdechem otočíme trup do strany, s nádechem se vrátíme zpět a s výdechem otočíme trup na druhou stranu. Nejde mám o rotaci páteře, ale o posílení šikmých břišních svalů, proto se na svaly soustředíme a pohyb provádíme pomocí nich.
5. PŘÍTAHY S GUMIČKOU
K čemu je to dobré: celkové posílení zádových svalů, zejména mezilopatkových
Doporučený počet opakování 10–20, série 3–4
Posadíme se, nohy máme natažené, gumičku zachytíme o chodidla a její druhý konec chytíme do rukou podhmatem. S nádechem se předkloníme směrem ke kolenům a s výdechem se pomalu zvedáme nahoru. Ruce pouze drží gumičku, nepřitahují ji! Až se vrátíme do sedu, srovnáme záda, přitáhneme lopatky k sobě, tak teprve potom přitáhneme gumičku pomocí rukou k pasu. S nádechem opět povolíme a vracíme se do překlonu.
autor: Lucie L.
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
