Prima kondice s inSPORTline: 13. trénink pro pevné tělo. 10 cviků na sílu, vytrvalost a koordinaci

Prima kondice s InSportline. Celé tělo, vytrvalostní trénink
Tento trénink vás provede sérií dynamických a silových cviků, které efektivně zapojí celé tělo. Budete pracovat s vlastní vahou, ale zároveň využijete i medicimbal, činky a odporovou gumu. Aby byl váš trénink co nejefektivnější, doporučujeme si pořídit kvalitní fitness pomůcky z Insportline.cz. Připravte se na intenzivní posilování a pořádnou dávku energie!
Rozcvička: Aktivace svalů pro maximální výkon
1/ Panák
Poskoky na místě s upažováním nad hlavou provádíme ve svém rozsahu a ve svém tempu. Skáčeme na špičkách s pokrčenýma kolenama a nezakláníme se.
2/ Běžky
Poskoky na místě se strřídáním končetin křížem dopředu a dozadu. Provádíme ve svém rozsahu i ve svém tempu a skáčeme na špičkách s pokrčenýma kolenama.
3/ Výpady dozadu s rotací
Výpady provádíme s předním chodidlem celým na zemi a rotujeme směrem za přední nohou. Držíme zatnuté břicho, zatažené lopatky, a nezakláníme se v bedrech.
4/ Ručkování do kliku
Z širokého posteje přejdeme do dřepu s rovnými zády, po kterém následuje ručkování do klikové pozice. Soustředíme se na zapojení středu těla a snažíme se nepřetáčet pánev do stran. Z klikové pozice doručkujeme zpět na celá chodidla a postavíme se do základního postoje. Pro těžší variantu přidáme klik.
Hlavní trénink: Dynamika, síla a stabilita
1/ Dřep s medicimbalem s hodem nad hlavu
Dřep provádíme ze širokého postoje s váhou na celých chodidlech, pánví směrem dozadu a kolenama od sebe. Držíme rovná záda a lokty s balonem u těla. K dřepu přidáme hod medicimbalem směrem nad hlavu a chycení rovnou spojíme s dalším opakováním. Pro ulehčení nemusíme balon házet.
2/ Most na každou nohu zvlášt
V leže na zádech s pokrčenýma nohama, které držíme pouze na patách, zvedneme pánev do vzduchu tak, abychom měli trup v rovině a pomalu přitahujeme každé koleno k hrudníku zvláš't. Pro těžší variantu si můžeme paty položit na steper.
3/ Diamantové kliky
Začínáme v klasické klikové pozici, ve které si dlaně nastavíme tak, aby se nám dotýkaly zároveň palce a ukazováčky každé ruky. U těchto kliků nám lokty půjdou směrem od těla čímž zapojíme mnohem více tricepsové svaly. Stále ale držíme zatnuté břicho a soustředíme se aby se nám nepropadala bedra.
4/ Plank na jedné straně s rozpažováním
V planku na jedné straně držíme činku v natažené paži s mírně pokrčeným loktem a rozpažujeme směrem vzhůru. Během upažování držíme trup v rovině a nepřetáčíme ho směrem za činkou. Při tomto druhu planku zapojíme střed těla i ramena.
5/ panák s činkami
Panáka už známe z rozcvičky. Tak abychom se nenudily dáme si ho s činkama.
6/ Výpady dozadu
Výpady provádíme na místě s předním chodidlem vždy celým na zemi. Nepřepadáváme dozadu a držíme rovná záda, zatažené lopatky a zatnuté břicho. Nezapomínáme pravidelně dýchat.
7/ Hody medicimbalu vleže
A dáme si další hody tentokrát vleže na zemi. Nohy držíme pokrčené, lokty u těla a balón na hrudníku. Vyhuzujeme kolmo do výšky a snažíme se chytat do tatažených paží. Každé chycení spojíme rovnou s dalším opakováním.
8/ Rozpažky na zadní ramena s gumou
Gumu držíme v rukách s propnutými lokty a pohybem vycházejícím pouze z ramen provádíme rozpažky při kterých tlačíme lopatky k sobě a ramena dolu. Paže držíme rovnoběžně s podlahou a gumou se dotýkáme na prsou.
9/ Přeskakování v kliku
Přeskakování provádíme v klikové pozici, kdy střídáme nohy v přeskoku a vždy se snažíme doskočit nohou co nejdál. V každém přeskoku můžeme vydržet pro lepší protažení dolních končetin a svalů okolo pánve.
10/ Ručkování do kliku
Z širokého posteje přejdeme do dřepu s rovnými zády, po kterém následuje ručkování do klikové pozice. Soustředíme se na zapojení středu těla a snažíme se nepřetáčet pánev do stran. Z klikové pozice doručkujeme zpět na celá chodidla a postavíme se do základního postoje.
Shrnutí: Proč zařadit tento trénink?
- Kombinace dynamiky, síly a stability pro efektivní posílení celého těla.
- Pomůcky jako medicimbal, činky a odporová guma zvyšují intenzitu.
- Technika je klíčová – správné provedení zabrání zranění.
- Vyvážená strava a regenerace maximalizují výsledky.
Hledáte kvalitní pomůcky? Najdete je na Insportline.cz. Vyzkoušejte tento trénink a posuňte svou kondici na vyšší úroveň!