Prima kondice s inSPORTline: 14. rozvíjejte sílu a stabilitu s tímto celotělovým tréninkem
Prima kondice s InSportline. Střed těla, trénink na mobilitu
Chcete zlepšit stabilitu, sílu a celkovou pohyblivost? Tento trénink kombinuje klasické cviky s prvky stability a flexibility, což pomáhá zlepšit koordinaci a kontrolu pohybu. Budeme pracovat s míčem, činkami a vlastní vahou, takže si doporučené pomůcky můžete pořídit na Insportline.cz. Připravte se na trénink, který posílí celé vaše tělo!
Rozcvička: Aktivace svalů pro maximální výkon
1/ Panák
Poskoky na místě s upažováním nad hlavou provádíme ve svém rozsahu a ve svém tempu. Skáčeme na špičkách s pokrčenýma kolenama a nezakláníme se.
2/ Běžky
Poskoky na místě se strřídáním končetin křížem dopředu a dozadu. Provádíme ve svém rozsahu i ve svém tempu a skáčeme na špičkách s pokrčenýma kolenama.
3/ Výpady dozadu s rotací
Výpady provádíme s předním chodidlem celým na zemi a rotujeme směrem za přední nohou. Držíme zatnuté břicho, zatažené lopatky, a nezakláníme se v bedrech.
4/ Ručkování do kliku
Z širokého posteje přejdeme do dřepu s rovnými zády, po kterém následuje ručkování do klikové pozice. Soustředíme se na zapojení středu těla a snažíme se nepřetáčet pánev do stran. Z klikové pozice doručkujeme zpět na celá chodidla a postavíme se do základního postoje. Pro těžší variantu přidáme klik.
Hlavní trénink: Síla, stabilita a mobilita
1/ Pokládání končetin v leže na zádech
V leže na zádech zvedneme nohy do pravého ůhlu do pokrčení. Společně se zapažováním paží natahujeme končetiny na stejné straně směrem na zem a během pohybu se snažíme tlačit bedra směrem do země. Pro lehčí variantu necháme ruce položené na zemi.
2/ Podsouvání činky v kliku
Z klasické klikové pozice kdy klademe důraz na rovná záda a pánev v rovině, podsouváme činku z jedné strany na druhou, kdy si pro činku saháme vždy křížem pod tělem. Čim dále činku odsuneme, tím težší bude provedení dalšího opakování.
3/ Rozpažování v medvědí pozici
V kleče na 4 s pažema i stehnama v pravém úhlu k trupu a s rovnými zády, zvedneme kolena pár centimetrů nad zem a každou rukou zvlášť provádíme rozpažky pomalým a kontrolovaným pohybem. Cílem je udržet statickou pozici a nepřetáčet spolu s pažema celý trup.
4/ Zkracovačky
V leže na zádech a s rukama ve vzduchu provádíme cvik na břicho pouhým odlepením lopatek od země a zatnutím břišních svalů vždy do výdechu. Pro zvýšení obtížnosti můžeme vždy přitáhnout koleno.
5/ Hyperextenze křížem
Pro zapojení spodních zad a svalů v bederní oblasti provádíme cvik v leže na břiše, s pomalým a kontrolovaným zvedáním končetin křížem a to i s hrudníkem. Po každém opakování položíme opět celé tělo na zem.
6/ Přitahování kolen v planku na míči
Máme tady další variantu planku při které vyzkoušíme schopnost udržet stabilitu. S předloktím opřeným o balón pomalu přitahujeme každé koleno zvláš’t až na dotek míče. Soustředíme se na rovná záda a nepropadání beder. Pro lehčí variantu vynecháme míč, a provádíme z klikové pozice.
7/ Plavání
Pro mobilitu ramen provádíme v leže na břiše s rukama spojenýma před hlavou s dlaněmi k zemi, a snažíme se o spojení rukou za zády a otočení dlaní směrem vzhůru.
8/ Rotace trupu
Pro uvolnění a protažení trupu začneme v kleče na 4. Podstrčíme ruku pod tělo a ramenem se opřeme o podlahu. Po setrvání ve spodní pozici ruku vytáhneme a vyrotujeme jí nad sebe. Pro lepší mobilitu udržujeme pohled na rotující paži.
9/ Rotace trupu s vykročením
Jako u předešlého cviku budeme rotovat v trupu, ale přidáme i protažení dolních končentin. Z klikové pozice vykročíme nohou vpřed ideálně co nejblíž k dlani. Po sečkání v této pozici vyrotujeme trup za vnitřní paží. Pro větší rozsah sledujeme paži.
10/ Svíčka do sedu rozkročmo
- Z lehu na zádech začneme zvednutím natažených nohou do svíčky i s pánví, a s položením se posadíme do sedu rozkročmo. snažíme se natáhnout co nejdál za dolníma končetinama. Cvik provádíme pomalu a kontrolovaně s krátkou pauzou ve svíčce i v sedu rozkročmo.
Po tréninku je důležité uvolnit svaly a podpořit regeneraci pomocí protažení. Dopřejte si také bílkoviny a sacharidy, například vajíčka s celozrnným chlebem nebo kuřecí maso s batáty, což podpoří růst svalů.
Autor článku
redakce Prima Ženy
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
