Na návaly horka v menopauze zkuste červenou řepu, na noční pocení zabírá ostružina

Zkusme se pro jednou na menopauzu podívat jako na výzvu, která nás přiměje pozměnit jídelníček, abychom se cítili lépe. Bude potřeba něco přidat a jinde zase ubrat, nejde ale o žádné nezvládnutelné změny. Platí také, že některým potravinám a nápojům je nejlepší se vyhnout úplně - řeč je především o alkoholu a vysoce průmyslově zpracovaných potravinách.

Změny v jídelníčku je dobré provádět s ohledem na to, co vás nejvíce trápí. Pro představu, kdo například musí každou chvíli na malou, měl by si dopřávat více červeného zelí, zatímco spánek zlepšuje kiwi. Alespoň tak to tvrdí britská lékařka Federica Amati, autorka kuchařky Recepty pro lepší menopauzu. „Je stále více jasné, že naše strava může mít na průběh menopauzy hluboký dopad,“ citoval ji magazín Sun Health. Potvrzují to ostatně i vědecké studie. Lékařka zároveň připomněla, že aby to fungovalo, je potřeba dbát na dostatek spánku, cvičit a mít pod kontrolou stres.

Samotnou menopauzou se myslí okamžik, kdy žena přestane menstruovat, ale příznaky s ní spojené se mohou objevovat několik let předtím i potom. České ženy mají menopauzu v průměru ve dvaapadesáti letech. Mezi typické příznaky patří návaly horka, noční pocení, snížené libido, kožní problémy, vaginální potíže. Objevit se mohou i úzkosti a deprese, typická je i vyšší náladovost.

Kolem menopauzy se také mění způsob ukládání tuku v těle, přibývá ho zejména kolem pasu a na břiše. Navíc se zpomaluje spalování, a proto může váha jít nahoru. To je o důvod víc zabývat se jídelníčkem, protože jinak by zbytečně stoupalo riziko rozvoje cukrovky nebo nemocí srdce a cév. Omezte například sladkosti a vůbec jídla s přidaným cukrem.

Svému hladu raději nevěřte

Na doporučení „jezte, jen když máte hlad“ se bohužel v tomto věku nedá moc spoléhat. Hormonální výkyvy mohou způsobit, že ho budete cítit i v momentě, kdy byste ještě jíst neměli. Ubývá pohlavních hormonů, zato přibývá těch, které ovládají pocit sytosti. „Významně zvýšené hladiny hormonů leptinu a galaninu u postmenopauzálních obézních žen mění stravovací chování, což může být důvodem nástupu postmenopauzální obezity. Zmíněné látky regulují pocit sytosti a chuť k jídlu,“ vysvětluje výživový poradce Lukáš Vrána.

Tip? Trochu zmenšete porce a ke každému jídlu přidejte kvalitní potravinu, například porci ovoce nebo zeleniny, fazolí nebo luštěnin, celozrnných výrobků, trochu ořechů, semen nebo libových ryb a masa. Pokud jde o složení stravy, inspirujte se ve středomoří. Tamní stravování navíc například díky vysokému obsahu vlákniny prospívá zdraví střev a střevní mikroflóře, ukazují studie, což rovněž potřebujete. Od věci není ani pravidelné zařazování fermentovaných potravin, jako je kefír nebo jogurt.

Přečtěte si také: Hanka Kynychová se nebojí mluvit o menopauze a přibírání. Vnukly jí nový nápad

Co jíst v menopauze, aby vám bylo lépe

Jde o doporučení, pokud vám něco nechutná nebo nedělá dobře, nenuťte se do toho. Neznamená to také, že byste měli jíst převážně jen to, co vám radí seznam - o uvedená jídla doplňte stávající jídelníček,  z nějž naopak něco uberete.

Návaly horka

• Ano: Borůvky, červená řepa, toskánská černá kapusta, květák
• Ne: Alkohol, kořeněná jídla

Noční pocení

• Ano: Tmavé ovoce jako švestky, ostružiny a borůvky
• Ne: Alkohol, jídlo pozdě večer

Bušení srdce

• Ano: Tofu, sojové fazolky edamame
• Ne: Káva, přidané cukry, sušenky, balené občerstvení

Vaginální suchost

• Ano: Extra panenský olivový olej
• Ne: Rafinované cukry (obsahuje je bílé pečivo, bílé těstoviny, bílá rýže), šumivé nápoje

Přibývání na váze

• Ano: Tmavá listová zelenina, fazole a luštěniny, kuřecí maso, tofu, houby, vejce, brokolice, přírodní jogurt, ječmen
• Ne: Ultra zpracované potraviny (ty, které obsahují pět a více ingrediencí na obalu, i když vypadají zdravě), rafinované cukry (bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže), večerní a noční mlsání

Problémy se spánkem

• Ano: Bílý jogurt, kiwi
• Ne: Alkohol, kořeněná jídla

Časté nucení na WC

• Ano: Tmavá listová zelenina, tmavé bobule ovoce, červené zelí
• Ne: Alkohol, ne více než 3 litry tekutin denně

Ztuhlé klouby

• Ano: Čerstvé bylinky jako koření, mastné ryby, extra panenský olivový olej
• Ne: Rafinované cukry (bílé pečivo, bílé těstoviny, bílá rýže), alkohol

Kožní změny

• Ano: Bobule, tmavá listová zelenina, cizrna, doplňujte kolagen
• Ne: Alkohol, ultra zpracované potraviny (pět a více položek ve složení)

Úzkost

• Jíst: Losos, makrela, celozrnné výrobky, sezónní zelenina, houby
• Ne: Ultra zpracované potraviny (pět a více položek ve složení), dezerty bez cukru s nízkým obsahem tuku

Potíže se sebevědomím

• Ano: Houby, ořechy, cizrna, ječmen
• Ne: Ultra zpracované potraviny (pět a více položek ve složení), alkohol

Náladovost

• Ano: Tmavé ovoce jako švestky, tmavá listová zelenina
• Ne: Ultra zpracované potraviny (pět a více položek ve složení), alkohol

Mozková mlha

• Ano: Červená řepa, hořká čokoláda, houby, třešně a maliny
• Ne: Rafinované cukry (bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže)

Vyčerpání

• Ano: Čočka, fazole, tofu, kuřecí maso, ořechy
• Ne: Kofein, alkohol, rafinované cukry (bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže)

Každopádně dbejte na to, abyste měli stále dostatek bílkovin a základních živin, jako jsou vitaminy, minerální látky a podobně. "Nízký příjem bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty, kterou je po padesátce obtížně získat zpátky," upozornil výživový poradce Lukáš Vrána. Svaly v tomto věku navíc mizí i samy od sebe a nahrazuje je tuk. Abyste o ně nepřišli, musíte nejen dobře jíst, ale také se dostatečně hýbat. Bez toho vám ani dostatek proteinů na talíři nebude k ničemu.

Zdroje:

www.healthline.com, www.the-sun.com, www.webmd.com

Jak být fit i po padesátce? Radí cvičitelka a koučka zdravého životního stylu Hanka Kynychová: