Ranní návyky, které nejsou dobré pro zdraví. Experti radí nepít hned kávu a nespěchat

Každý si ráno nastavuje po svém. Někdo do sebe naklopí hrnek horké kávy a utíká do práce, jiní si zase lahodí v klidném ránu s obří chutnou snídaní po své patnáctiminutové rozcvičce. Odborníci přišli s příklady návyků, které lidé běžně mají, ale netuší, jak špatné pro jejich životosprávu mohou být. Přitom někdy stačí jen obměnit jednotlivé kroky nebo nějaký do ranní rutiny přidat.

Káva před vodou

Po vydatném spánku se člověk velmi často vzbudí s pocitem žízně. A mnoho lidí se také krátce po probuzení dobelhá ke kávovaru, aby si připravili lahodný nakopávač. To je však dle expertů špatný krok. „Pokud si hned po probuzení dáte kávu, dehydrataci tím jen zvětšíte. Kofein v kávě odvodňuje a způsobuje, že chodíte častěji na malou,“ popsala dietoložka Maxine Yeung.

Káva navíc ovlivňuje chutě, což člověka může přivést k tomu, že vynechá snídani. „Dehydratace způsobí, že se cítíte unavení a máte málo energie. Pití vody by mělo být to první, co po ránu uděláte, abyste se snáze probrali. Voda navíc nakopne trávicí systém a metabolismus,“ dodala Maxine. Doporučuje, abyste po probuzení vypili alespoň dvě sklenice vody, než si uděláte kávu.

Vynechání snídaně

Odcházet do práce bez snídaně poté, co bylo vaše tělo celou noc bez jídla, způsobuje únavu, ovlivňuje soustředění a také náladu. „Vynechání snídaně není nezbytně velký problém, vede však k tomu, že přes den hodně mlsáte, a to i večer. To přispívá k nárůstu kil na váze a ovlivní se tím i hladina cukru v krvi,“ vysvětlila dietoložka. Ideální je podle ní najíst se do dvou hodin po probuzení.

Čtěte také: Slintáte v noci? Může to být příznak vážného problému. Experti řekli, kdy vyhledat lékaře.

„Pokud je to příliš obtížné, doporučuji poslouchat prázdný žaludek a najíst se ráno hned, jak můžete s tím, že se zaměříte na bílkoviny, zdravé tuky a potraviny bohaté na vlákninu,“ jmenovala Maxine. Zkusit můžete například celozrnný toast s míchanými vejci a zeleninou nebo ovesnou kaši s borůvkami a plátky mandlí.

Kontrola telefonu

Ať už kontrolujete zprávy, e-maily nebo jen projíždíte sociální sítě, hned po ránu byste do rukou telefon brát neměli. Mozek se totiž kvůli tomu přepne do stavu, kdy okamžitě reaguje, aniž by měl vůbec šanci se pořádně probrat. „Kromě stresu a rozptýlení doomscrolling, kdy jen prázdně projíždíte aplikace na telefonu, může způsobit, že hned po probuzení propadnete do úzkostlivého stavu,“ popsala Annie Miller, která se odborně věnuje spánkové hygieně.

Podle jejích poznatků toto může navýšit základní úroveň úzkosti, ovlivnit pozornost a náladu a dokonce narušit i cirkadiální rytmus, obzvlášť, pokud to člověk dělá každé ráno. Místo toho doporučuje se na telefon po probuzení nedívat a dopřát si například pět až deset minut strávit protahováním, procházkou po zahradě, pobytem na balkoně či terase a klidně i vyzkoušet různé techniky dýchání. Až potom sáhněte po telefonu.

Prostor pro start mozku

Po ránu mnoho odborníků doporučuje nastartovat mozek, což mnoho lidí nedělá. Pouští se totiž rovnou do pracovních či domácích povinností a neudělají si chvilku pro sebe například při zapisování deníku, meditaci nebo při dechových cvičeních. „Chronický stres se hromadí, když si člověk neudělá pauzu pro jeho zpracování či regulaci. Stres má tendenci se hromadit a ovlivňovat spánek, trávení, soustředění a dokonce i fyzickou bolest,“ vysvětlila Annie Miller.

Mohlo by vás zajímat: Zázrak pro spánek, nebo virální nesmysl? Červené brýle jsou hit, expert popsal jejich vliv

Mozek se, pokud mu člověk nedá prostor, často přepne rovnou do režimu přežití nebo stresového módu. Dobrou zprávou je, že minuta hlubokého dýchání, rychlé zhodnocení sebe sama nebo zapsání vlastních myšlenek, pomáhá uklidnit nervový systém. „To nejdůležitější je se na chvíli umět zastavit, dát sobě přednost a naladit se na to důležité,“ dodala.

Nastavení směru

Odborníci se shodují, že každý by si měl ráno určit, jakým směrem se bude ubírat jeho den. Bez toho je snadné se nechat táhnout různými směry a méně se soustředit na to podstatné. To může z dlouhodobého hlediska vést ke chronickému stresu, nespokojenosti a únavě z věčného rozhodování, co je zrovna důležitější.

„Pokud každý den cítíte roztěkanost, je potom těžké prožívat případný úspěch, i když jste celý den dělali všechno možné,“ doplnila Annie Miller. Podle ní stačí jen pár minut na to, abyste si prošli kalendář, zvážili, na co máte dostatek času a energie a zaměřili se na to, na čem záleží. To udělá velký rozdíl. „Mozku tento proces pomáhá přejít z reaktivního režimu do záměrného myšlení a snižuje pocit přetížení. Mozek pak totiž myslí jasněji,“ uvedla.

Uspěchaný start dne

Pokud pravidelně vystřelíte z postele a celou ranní rutinu opomenete, okamžitě se vaše tělo přepne do stresového režimu. A pokud se to stane normou, nervový systém později nebude moci přepnout do klidnějšího a uzemněného stavu. „Může to ovlivnit vaše rozhodování a schopnost řešit konflikty či problémy během dne. Váš mozek zůstává v režimu přežití, což znemožňuje jasné myšlení a také je těžší reagovat na věci klidněji,“ jmenovala odbornice.

Nepřehlédněte: Jak světlo ovlivňuje spánek a náladu? To umělé může škodit, ne vždy tak tomu ale je

I kdybyste se měli ranním návykům věnovat jen pět minut, najděte si nějaký. „Váš krátký ranní rituál, například pomalé popíjení kávy, mírné protažení těla nebo sledování okolí z otevřeného okna pomůže uklidnit váš nervový systém a celý den se najednou bude zdát o něco snesitelnější a lehčí,“ doporučila Annie.

Odkládání budíku

Toto zná snad každý. Zvoní vám budík na telefonu a tlačítko "odložit" je lákavější než cokoliv jiného. Ačkoliv se může zdát, že si o něco déle odpočinete, nutně to neznamená, že půjde o kvalitní odpočinek. „Většina z nás potřebuje spát alespoň sedm hodin za noc, kvalita spánku je však stejně důležitá jako počet hodin,“ nechala se slyšet psycholožka Stacey A. Pawlak. Odkládání budíku obvykle zasahuje do té části spánku, která má na starost paměť a reset mozku.

„Mozek, který trpí nedostatkem spánku, nefunguje podle představ. Obvykle pak děláme špatná rozhodnutí, podstupujeme zbytečná rizika a přijdou potíže se soustředěním,“ popsala psycholožka. Pokud máte možnost si déle pospat, doporučuje také nastavit si budík na pozdější čas, aby byl váš odpočinek nepřerušovaný. Po zazvonění prvního budíku začněte den s nenáročnými úkoly, jako je například krmení domácích mazlíčků či příprava kávy.

Ranní paprsky

Ne nadarmo se říká, že na sluníčku se člověku dělá lépe. Dostatek slunečního svitu hned po ránu může pomoci zlepšit náladu a mozek se lépe soustředí. Pokud ráno necháváte žaluzie zatažené či po probuzení nevycházíte z domu, můžete přijít o tento povzbudivý efekt. „Na noc mějte zataženo, zakryjte klidně i světla na elektrických zařízeních. Hned po ránu však závěsy roztáhněte, aby se místnost naplnila slunečním světlem,“ doporučila Pawlak.

Pokud se budíte kvůli práci před východem slunce, pracujete na noční směny nebo je venku obecně déle tma kvůli podzimním či zimním měsícům, byla doporučena také terapie pomocí světla ze světelné lampy, což bývá užitečnou alternativou či také doplňkem k přirozenému slunečnímu světlu.

Přečtěte si také: Nemůžete usnout? Do módy se dostávají noční nápoje, pomoci mohou ale i babské rady

Jestliže vaše ranní rutina podle vás nestačí a obáváte se dalšího dne ještě předtím, než vůbec začal, je na čase něco změnit. „Čas mezi probuzením a začátkem povinností by vám měl dodat energii a nastavit pozitivní náladu po celý den. Neexistuje však žádná dokonalá ranní rutina. Někteří lidé preferují mít vše zorganizované či dopředu naplánované, jiní zase raději relaxují a zdržují se. Vaše rutina by měla odpovídat vašim potřebám a vaší životosprávě,“ doplnila Pawlak.

Zdroj: Real Simple

Jak na kvalitní odpočinek? Postel používejte jen na dvě věci, radí odborníci: