Máte sedavé zaměstnání? Protáhněte se, ať vás nebolí záda!

„Indoor“, slovo převzaté z angličtiny, bychom mohli volně přeložit jako vnitřní nebo domácí. Pojem „indoorová“ generace charakterizuje každého, kdo tráví většinu času v uzavřených prostorách. Matematika je v tomto případě velmi jednoduchá. Počítejte s námi – ideálně osm hodin prospíme, dalších osm strávíme v práci sezením před počítačem, který zpravidla zapínáme i po příchodu domů. V průměru tři hodiny strávíme přesuny v autě či jiných dopravních prostředcích. Na pohybové aktivity či pobyt v přírodě tedy zbývá jen chabá šestina dne.

Sedavý způsob života se bohužel negativně podepisuje na zdraví. V současnosti trpí chronickými bolestmi 30–40 % Čechů. „Dlouhé sezení má mnoho negativních účinků na svaly, klouby a krevní oběh. Nejvíce při něm trpí páteř, která je stavěna na pohyb a ne na dlouhodobou strnulost. Nejčastější příčinou bolesti zad bývá špatné držení těla při sezení,“ varuje MUDr. Robert Rapčan, odborník na chronické bolesti zad z kliniky EuroPainClinics.

Rizika dlouhého sezení před počítačem

Většinu času během dne strávíme sezením před počítačem v práci či doma. Při sezení dochází k ohnutí páteře dopředu, protože se snažíme co nejblíže přiblížit tváří k monitoru. Nejvíce tak trpí krční a bederní páteř. Na nesprávné sezení pořádně doplácí i páteř hrudní. Aby toho nebylo málo, při práci s počítačem dostávají zabrat i zápěstí a prsty. Většina lidí se nesprávně domnívá, že potíže se zády automaticky zmizí koupí drahé kancelářské židle, speciální klávesnice či myši. Ale ne vždy tomu ale tak je. Přinášíme vám proto přehled těch nejpraktičtějších cviků, které vám od bolestí zad uleví nebo vám pomohou jim předcházet. Pokud se jimi budete řídit, vaše tělo vám poděkuje.

„Kancelářské“ cviky – triky na záda

1. Krční páteř

Usaďte se rovně a pohodlně, s uvolněnými rameny podél těla. Hlavu nakloňte do strany tak, aby ucho směřovalo k rameni. Během cvičení se nezapomínejte dívat před sebe. Na druhé straně krku zatím začnete pociťovat lehký tah. Nadechněte se, zadržte dech po dobu 10 sekund a s výdechem nechte hlavu ještě více padnout k rameni. Nyní sama pocítíte, jak se vám krční svaly pěkně uvolňují. V této pozici hlavy se ještě jednou pomalu nadechněte a pomalu vydechněte. Celé toto cvičení opakujte minimálně 3krát na pravou a 3krát na levou stranu.

Dalším podobným cvikem na krční páteř je takový, během kterého je hlava ukloněná k rameni ne rovnou, ale směřuje šikmo vpřed. V této poloze můžete opět cítit jemný tah od místa mezi lopatkami. Nadechněte se, zadržte dech po dobu 10 sekund a s výdechem nechte hlavu ještě více padnout šikmo dolů k rameni. V této pozici hlavy se ještě jednou pomalu nadechněte a pomalu vydechněte. Celé toto cvičení opakujte minimálně 3krát na pravou a 3krát na levou stranu.

Třetím cvikem na krk a hlavu je pohyb, kdy hlavu jemně a pomalu otáčíme z pravé na levou stranu. Výchozí pozice hlavy je rovně, s pohledem vpřed. V této poloze se nadechněte a s výdechem ji otočte na stranu, jako byste se chtěla podívat, co se děje za ramenem. Vraťte hlavu na střed a totéž zopakujte do opačné strany. Cvičení by se mělo zopakovat minimálně 3krát.

Krční páteř si můžete procvičit i tak, že ruce spojíte na zátylku a budete tlačit hlavu proti dlaním. Podržte takto minimálně 5 sekund a uvolněte. Tento cvik opakujte 5–7krát.

2. Hrudní páteř

Během zdlouhavé práce před počítačem účinně pomůže jednoduchý cvik na hrudní páteř. Seďte tak, aby byla záda a stehna v pravém úhlu. Narovnejte se a zhluboka se nadechněte. S nádechem přitlačte lopatky směrem k sobě a vydržte se zatajeným dechem alespoň pět sekund. Pak s výdechem uvolněte. Tento cvik vám doporučujeme opakovat tak 5 až 7krát.

Vyzkoušet můžete i cvik, při kterém se stojí. Postavte se čelem ke zdi a natáhněte obě ruce před sebe do úrovně očí. Opřete dlaně o stěnu a s každým výdechem jemně zatlačte ramena proti zdi tak, jako byste dělala kliky. Měla byste cítit protažení zad v oblasti hrudní páteře. Zůstaňte takto několik sekund a poté uvolněte. Cvik opakujte minimálně 5krát.

3. Bederní páteř

Bederní páteř protáhnete tak, že se postavíte nohama na šířku ramen, paty dáte dovnitř, špičky ven a dlaně zapřete do kříže. S nádechem se mírně zakloňte a polohu pořádně prodýchejte, dokud je to příjemné. Pak se vraťte zpět do původního postoje.

4. Ramena, zápěstí a prsty

Ruce spusťte volně vedle sebe a kružte rameny 5krát směrem dopředu a dozadu. Tento cvik opakujte alespoň 5krát.

Při práci s počítačem nám obvykle tuhnou i prsty a zápěstí. Nejjednodušším cvikem je obyčejné kroužení zápěstími směrem dovnitř a ven. Stejně účinné je i kroužení předloktími. Příjemný pozitivní efekt má i cvik, při kterém je třeba ruce natáhnout před sebe, přitlačit prsty k sobě (nikoli celé dlaně), zatlačit a 5 sekund vydržet. Pak uvolnit a opakovat cca 5krát.

Efektivním způsobem, jak si kompletně protáhnout paže, je cvik, při kterém zvednete natažené ruce nad hlavu, ohnete zápěstí tak, aby dlaně směřovaly ke stropu, a prsty směrem ven, a takto zafixované paže pomalu spouštíte dolů až do úrovně ramen. Měla byste cítit silný tah po celé délce paží.

Jak správně sedět před počítačem?

Předcházejte bolestem zad i tak, že se naučíte před počítačem správně sedět. Řada z nás se u počítače hrbí. Jednoduchým způsobem, jak páteř uvést do správné pozice, je posunout pánev dopředu a posadit se na sedací hrbolky. Opěradlo židle by zároveň mělo podpírat vaši bederní páteř. Krk držte vzpřímeně a nenaklánějte se příliš blízko k monitoru počítače. V tom vám pomůže i správné nastavení vzdálenosti hlavy od monitoru, která by neměla být větší než 70 centimetrů, ale ani menší než 40 centimetrů. Nohy mějte kolmo k zemi, nekřižte je a ani si je nepokládejte na podstavec židle. Přeložené nohy deformují páteř a jejich krčení zase brání proudění krve do nohou.

Nic nepomáhá?

Pokud je pro vás správné sezení čím dál tím bolestivější a doporučené cviky představují spíše utrpení než úlevu, mohou být vaše potíže daleko závažnější. Možná je na čase vyhledat pomoc specialisty. Řešením by pro vás mohla být moderní intervenční léčba bolesti. "Intervenční léčba představuje mini invazivní zákroky, které pomáhají trvale eliminovat bolesti dlouhodobě znepříjemňující život. Zákroky trvají jen pár minut. Navíc umožňují pacientovi hned po jejich vykonání odejít domů, neboť jsou prováděny ambulantně a v lokální anestezii. Rekonvalescenční doba je v porovnání se standardními operacemi zlomková a úspěšnost obrovská. Takže se nemusíte obávat dlouhodobého výpadku z práce," vysvětluje MUDr. Robert Rapčan z kliniky EuroPainClinics, která se intervenční léčbou bolesti zabývá.

.