Jak cvičit doma v době karantény? Zkuste to online, v rytme a nezapomínejte na jednu důležitou věc

Z posilovny do online světa

Fitness, posilovny i skupinová cvičení jsou s ohledem na danou situaci nedostupná, ale naštěstí díky existenci online světa můžeme ve cvičení pokračovat dále! Správné cviky lze najít na různých kanálech, ať už je to YouTube, nebo komunitní skupiny na sociálních sítích. Ale také mnozí lektoři pružně zareagovali na současný stav a poskytují lekce po Skypu či prostřednictvím jiných platforem. Online funguje třeba řada jógových studií, jako je například pražské Yogame, Dům jógy nebo prostějovské studio Dva, která na svých sociálních sítích nyní vedou lekce zdarma. Stejné služby nyní nabízejí i mnohá fitness centra po celé republice. A podobně fungují i výživoví poradci, kteří sestaví jídelníček na míru i na dálku. Pořádně zapotit se můžete také při Prima Cvičení. Anebo zkuste sledovat instagramové profily lektorů a sportovních influencerů, na nichž najdete zajímavé tipy.

TIP: Ve cvičení vám mohou pomoci rovněž mobilní aplikace, které motivují k pohybu. Je to například Fitfy: Domácí cvičení v češtině! Zahrnuje více než 900 cviků s fitness pomůckami i bez nich.

Fitness pomocníci

Pokud jste uvažovali o pořízení cvičebního stroje, teď je nejvyšší čas jej objednat. E-shopy obvykle fungují bez omezení, ovšem nepočítejte s vyzvednutím na kamenné prodejně. Při domácím cvičení vám pomůže rotoped, běžecký pás, stepper, posilovací lavice, ale cvičit můžete i s menšími investicemi. Svou službu prokáže i „obyčejný“ fitness míč, činky, chytré švihadlo, které počítá skoky i spálené kalorie, nebo posilovací guma.

A pokud nechcete do ničeho investovat, zkuste cvičit prkno. Tenhle cvik má spoustu variací a patří mezi nejuniverzálnější. Na první pohled vypadá nesmírně jednoduše, ale o to je zákeřnější, v dobrém smyslu slova. Prkno dokáže pěkně potrápit ramena, oblast mezi lopatkami, svaly podél páteře, přímé i šikmé břišní svaly, ale také hlouběji uložené břišní svaly, které se při běžném cvičení zase tak moc nezapojují. Díky pravidelnému tréninku výdrže v prkně získáte skálopevné a funkční břicho a zbavíte se bolesti zad, je však nesmírně důležité cvičit správně.

TIP: Pokud máte zahradu, představuje to pro vás velkou výhodu! Své aktivity tak můžete přesunout na čerstvý vzduch... A třeba si pořídit pingpongový stůl nebo využít ke cvičení trampolínu, která dosud sloužila pro radovánky dětí.

Při home office nezapomínejte na protahování

Ve dnech karantény řada lidí vyřešila svou pracovní situaci prostřednictvím home office. Dlouhodobé sezení s pohledem na obrazovku monitoru je však zapotřebí kompenzovat pravidelným protahováním, aby nevznikly potíže se zády. Několikrát denně se proto přinuťte ze židle vstát a krátce si zacvičit, klidně i u pracovního stolu. Pomůže vám to nejen se svalstvem a pohybovým aparátem, ale také pozitivně ovlivní soustředění.

Zkuste například tento cvik: Seďte na židli, nohy zůstávají v pozici od sebe. Vzpažte a poté proveďte úklon trupu. Vzpaženou ruku vytahujte do dálky přes hlavu, pánev držte na místě. Totéž na druhou stranu. Vydržte alespoň 30 vteřin.

Také můžete protáhnout lýtkové svaly: Opřete si ruce o stůl či židli. Protahovanou dolní končetinu zanožte. Koleno přední nohy je pokrčené, zadní natažené. Pánev posunujte směrem šikmo dopředu dolů. Zadní patu držte na zemi. Vystřídejte nohy. Poté můžete přinožit, vystrčit zadek a povolit, hlavu mezi ruce. Vydržte alespoň 30 vteřin.

TIP: Další protahovací cviky při sedavém zaměstnání najdete například ZDE. Nebo zkuste jógu:

Cvičme v rytme

Neoddělitelnou součástí pohybových aktivit je také hudba, která dokáže v případě dynamického cvičení motivovat, u relaxačních cvičení, jako je jóga nebo tai-či, zase zklidňuje mysl a pomáhá se soustředěním. Sestavte si proto svůj „sport playlist“!

TIP: Pusťte si ke cvičení třeba hity z tanečních filmů, které vás spolehlivě rozhýbou. Využít můžete rovněž aplikace jako Music for Workout Fitness Sport & Gym, kde najdete hudbu pro různé typy cvičení (fitness, jóga, posilování atd.).

Na co dávejte pozor

• Přidávejte postupně! Nemá cenu se „strhnout“ a pak se z toho vzpamatovávat dva týdny. Cvičte raději pravidelně, a pokud jste dosud nebyli příliš aktivní, přidávejte si cviky i čas strávený pohybem postupně.
• Vytvořte si rituál! Díky pravidelnému cvičení zlepšíte kondičku i svalovou sílu a na rozdíl od nárazového cvičení to má dlouhodobý efekt. Zkuste se „vybičovat“ alespoň dvakrát týdně hodinu, klidně ale můžete čas rozložit i na dvacet minut každý den – záleží na tom, co vám více vyhovuje.
• Řádná rozcvička! Před každým cvičením nezapomínejte na 5–15minutový strečink pro protažení svalů, který organismus připraví na zvýšenou pohybovou aktivitu a díky tomu pomůžete předejít poškození pohybového aparátu.
• Relax! Po cvičení dopřejte tělu relax... Díky schopnosti relaxovat se přetížené svaly snáze zregenerují, mohou lépe fungovat a méně se unaví.
• Nepřetěžujte klouby! Správnou funkci kloubů se doporučuje při zvýšené pohybové aktivitě podpořit kolagenem. Přípravky s kolagenem dostupné na trhu lze zjednodušeně rozdělit do dvou skupin: na želatiny a kolagenní peptidy, a na ty, které obsahují kolageny v přirozené podobě (pokud nevíte, které vybrat, zkuste třeba Kamzík, Gelatina Plus, Kloubex nebo Superkolagen). Pomáhají v samoozdravných procesech těla tím, že navozují toleranci organismu k vlastnímu kolagenu.

-ak-