Zbavte se konečně bolesti zad: Zkuste si pár jednoduchých, ale účinných cviků

Záda bolí i ze stresu nebo špatného dýchání

Za nepříjemnou bolestí zad stojí řada příčin. Může za to sedavý způsob života, nedostatek pohybu, ale i nesprávné držení těla, hrbení se před počítačem, přenášení váhy pouze na jednu stranu těla nebo sezení s překříženýma nohama. „Poměrně často za bolestí v bedrech může psychická zátěž, nadváha, ale i nesprávné dýchání,“ dodává zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová. Najít skutečnou příčinu není snadné. Navíc jednotlivé příčiny se často navzájem kombinují, proto jsou léky či jednoduché zákroky jako opíchnutí konkrétního místa neúčinné. „Pokud jde o krátkodobou bolest, obvykle zabírá klid na lůžku. Pomáhají i teplé zábaly přiložené na bolestivé místo. Lékaři podávají léky proti bolesti, které však bolest obvykle pouze potlačují,“ varuje Vojtěchová a říká, že mnohem lepším řešením je po ustoupení bolesti začít s posilováním svalů okolo páteře, tzv. svalového korzetu, který je možný posílit speciálními cviky.

Zajímavost: Věděli jste, že až 80 % populace trápí občasné bolesti zad a kloubů? Bolesti zad a pohybového ústrojí patří dlouhodobě mezi nejčastější zdravotní problémy Čechů, potýká se s nimi téměř 300 tisíc lidí v produktivním věku, přičemž bolesti zad nezpůsobuje pouze nedostatek pohybu, ale i stres. Z toho důvodu je potřeba uvolnit se nejen fyzicky, ale i psychicky.

PSYCHOSOMATIKA: ZÁDA JSOU MÍSTEM, KAM ODSUNEME VŠE, CO NECHCEME VIDĚT

Cvičení je účinné i při dlouhodobé bolesti zad

Při dlouhodobé bolesti zad je nutné navštívit lékaře, který provede potřebná zobrazovací vyšetření, může odhalit příčinu bolesti a vyloučit i závažnější příčiny bolesti, jako jsou projekce z vnitřních orgánů, systémová onemocnění a další. Pomůže objasnit také případné strukturální změny, jako třeba mechanické opotřebení kloubů, které udávají prognózu stavu a možnosti rehabilitačního přístupu. Nicméně i v tomto případě se bolest zad léčí širokým spektrem cviků. „Ve všech případech má cvičení své místo. I v případě porušení na struktuře je potřeba s rozumem cvičit. Díky cvičení dochází k úlevě od bolesti či snížení případných chronických zánětů v těle, které se při bolestech pohybového aparátu často objevují. Cvičení slouží i jako prevence sekundárních problémů,“ říká fyzioterapeutka a instruktorka jógy Tereza Novotná.

Posilování jako účinná prevence

Při nevratném porušení struktury a nemožnosti kompenzace je pacientovi doporučena operace. „Každá operace je pro tělo náročná, v případě páteře to platí dvojnásobně, proto se skutečně vyplatí investovat čas do prevence a svaly zad pravidelně posilovat. Než však začnete cvičit, je nutné provedení cviků konzultovat s fyzioterapeutem nebo jiným odborníkem. V případě jógových cviků je dobré na začátku absolvovat individuální lekci pro nácvik základních principů pohybu a mít na paměti, že lektor jógy nemá zdravotní vzdělání, proto by tato práce měla probíhat simultánně s občasnou kontrolou například u fyzioterapeuta,“ dává své doporučení Tereza Novotná.

PĚT TIBEŤANŮ: CESTA, JAK MÍT PRUŽNÉ A ZDRAVÉ TĚLO

Pomocí jógy posílíte svaly i psychiku

Cvičení jógy s sebou přináší nejen protažení zkrácených svalů a posílení těch ochablých, ale hlavně obrovské psychické uvolnění, které je přímo ideální prevencí a terapií na bolavá záda. „Už během první lekce se svaly příjemně protáhnou a mysl se zklidní, čímž dojde k uvolnění i hlubokých svalových struktur a povolení bolestí,“ tvrdí Věra Vojtěchová. Kromě účinných cviků nápomocných při bolestech zad se na lekcích jógy naučíte správně dýchat a celkově si zlepšíte držení těla, které má na zdravou páteř zásadní vliv.

Jednoduché cviky můžete zkusit i doma

Ačkoliv účinnější a především bezpečnější je cvičit pod dohledem odborníka, pár jednoduchých cviků v případě mírné bolesti zad nebo jako prevenci zvládnete i doma. Jednotlivé cviky provádějte s co největší opatrností. Pokud ucítíte bolest, nesnažte se cvik provést za každou cenu. Pozornost věnujte správnému dýchání. Budete překvapení, jak pouhých pár cviků, kterým denně věnujete 10 minut, uleví vašemu tělu. „Výsledky se dostaví rychleji, než byste očekávali. Už po pár dnech se většinou dostaví úleva a zmírnění bolestí. Nehledejte důvody, proč to nejde, ale najděte si cesty, jak by to šlo. Začněte třeba zcela malým pohybem v nepatrném rozsahu a buďte trpěliví,“ radí Věra Vojtěchová.

DOMÁCÍ JÓGA, KDYŽ VÁS NA HOME-OFFICE BOLÍ ZÁDA

Jednoduchá sestava cviků na doma

Cvik 1

Sestavu můžete zvládnout i v posteli, pokud nemáte příliš měkkou matraci. Vhodnější je však tvrdší podklad. Začněte přitahováním kolen k trupu, zůstaňte na chvíli ve výdrži, klidně opakujte několikrát po sobě, dokud neucítíte, že se záda už trochu protáhla a kyčle uvolnily. Pokud ještě nedosáhnete na nohy, použijte pásek. Stačí malý rozsah pohybu, který se při troše trpělivosti bude postupně zvětšovat. Postupujte jemně a pomalu při výdrži dýchejte do místa, kde vnímáte největší tah, pokoušejte se ho dechem povolit.

Cvik 2

Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a s nádechem protáhněte horní ruku a nohu do délky a s výdechem přitahujte čelo ke koleni horní nohy. Na každou stranu proveďte cvik 6–10krát.

Cvik 3

Dalším cvikem může být jemná a opatrná torze, pokud ji nemáte od lékaře zakázanou. Tento cvik pomáhá uvolní hluboké svaly zad i meziobratlové svaly, ale při jakémkoliv pocitu bolesti v páteři cvik vynechte! Při cviku záda jemně táhnou do příjemného uvolnění. Nechte nohy pokrčené, ruce v upažení a s nádechem veďte kolena doprava a hlavu doleva. S výdechem je vraťte na středovou osu a s nádechem jděte do rotace na opačnou stranu. Cvik zbytečně neprohlubujte, spíš sledujte pomalou hladkost pohybu v rytmu s dechem a vnitřní pocity.

Cvik 4

Přitáhněte obě kolena k trupu, a pokud vám je poloha příjemná a nevyvolává žádnou bolest, zůstaňte na chvíli ve výdrži. Vnímejte, jak s každým nádechem do břicha se dech promítá do beder a s každým výdechem jako byste vydechovali přes lopatky a uvolňovali napětí z ramen. Na závěr zkuste ve stejné poloze jen uchopit dlaněmi kolena. Pomocí břišních svalů stále tlačte křížovou kost do země a zároveň nad ní kružte koleny, střídavě na obě strany.

Další účinné cviky proti bolesti zad a na posílení středu těla najdete ve fotogalerii:

Fotogalerie

Cviky na bolavá záda

Cvičení

Jóga pro zdravé a krásné tělo: Zbavte se bolesti zad