Jste na home office a bolí vás záda? Pomůže vám domácí jóga!

Nejsnadněji se práci z domova přizpůsobí zaměstnání, při nichž sedíte u počítače – a už to samo o sobě není žádné terno pro zdraví. Když k tomu navíc odpadne kompenzace v podobě cestování do kanceláře, pro naše záda nastává neblahá konstelace. „Důsledkem dlouhého sezení v jedné poloze u počítače – většinou ne zcela ideální pro naše tělo – jsou bolesti zad, krční páteře, bolesti hlavy nebo očí a hrozí vznik syndromu karpálního tunelu. Sedavé zaměstnání může nabourat imunitu a má vliv na rozvoj civilizačních nemocí,“ upozorňuje fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7 Šárka Veselá. Nemožnost změnit prostředí se navíc podepisuje i na psychice. Jsme podráždění a vystresovaní, u citlivých jedinců mohou přijít úzkosti, či dokonce deprese. Domácí jóga pomůže hlavě i tělu. „Jóga má tu výhodu, že se dá modifikovat i na malý prostor, nepotřebujete žádné pomůcky a v upravené verzi ani speciální sportovní oblečení. A efekt, který i malé protažení přináší, je opravdu viditelný,“ potvrzuje Věra Vojtěchová, lektorka jógy a zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy.

Proč si zacvičit v obýváku

Domácí jóga je skvělou možností, jak si za všech okolností zajistit trochu pohybu. Ásany se dají upravit tak, abyste je zvládli doslova na pětníku, dokonce i na židli u kuchyňského stolu. Stačí na ně jen pár minut během pauzy mezi telefonáty. „Základní jednoduché pohyby zvládne každý, inspiraci můžete teď hledat v online lekcích jógy. Vhodná je třeba office jóga, kde se s omezenými podmínkami pro cvičení pracuje,“ radí Věra Vojtěchová. Zaměřte se i na správné dýchání, které je nezbytnou součástí zdravého pohybu a podpoří duševní relaxaci.

Správný sed je základ

Uplatnit můžete i několik dalších pravidel, která vám uleví. Pokud doma nemáte kancelářský koutek, vytvořte si improvizované pracoviště tak, aby bylo v rámci možností ergonomické. A naučte se zdravě sedět. „Seďte vzpřímeně, chodidla opírejte celou plochou o zem ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Kyčle by měly být nepatrně výš než kolena. Pánev by měla být v tzv. středním postavení. Pozor, abyste se příliš neprohýbali v bedrech. Nehrbte se, ramena roztáhněte do široka a stáhněte od uší dolů,“ vysvětluje Šárka Veselá.

Vyvarujte se kroucení nohou pod židli, ležení v židli nebo přehazování nohy přes nohu. Hlídejte si, aby nedocházelo k předsunutí hlavy a brady vpřed. Monitor počítače by měl být umístěný rovně ve výšce očí. Máte doma gymnastický míč? Během pracovní pauzy si na něm zacvičte, změny polohy jsou vítané. „Vedle cvičení, které doporučuji, pomůže i jednou za hodinu se projít do jiné místnosti, osvědčené je střídání pozic při práci, pokud je to možné. Vestoje nebo za chůze můžete třeba telefonovat,“ radí dále Věra Vojtěchová.

Cvičení pro dobrou náladu

Pohyb je dobrý nejen pro tělo, ale i pro psychickou pohodu. Při cvičení se do krve vyplavuje hormon dobré nálady endorfin, naopak klesá hladina kortizolu, který aktivuje stresovou reakci organismu. Abyste předešli špatné náladě při práci z domova, zařaďte tedy pohyb do vašeho každodenního rozvrhu. Rozhýbání během pracovních úkolů pomůže k lepšímu soustředění. Souvislejší domácí lekce jógy zase snadněji oddělí pracovní a odpočinkovou část dne, což je zároveň prevence proti syndromu vyhoření. Potvrzují to i vědci. Íránská studie z let 2006–2007 potvrdila, že u žen s úzkostmi, které cvičily jógu, významně kleslo celkové negativistické nastavení a zmírnily se dílčí projevy úzkosti: nervózní očekávání, bušení srdce či pocení.

Tipy na domácí jógu

Naučte se jednoduché cviky, které využijete momentálně doma, ale i později, až se zase vrátíte do kanceláře.

• Hora

Na úvod je dobrá pozice hory vestoje nebo i vsedě. Narovnejte se, zpevněte a vytáhněte trup do výše. Pro oživení můžete s nádechem zvednout paže ke stropu a s výdechem vrátit zpět.

• Kočka

Vyhrbit se obratel po obratli vzad a narovnat zpět zvládnete na podlaze na všech čtyřech, i vsedě na židli.

• Rotace a úklony

Vsedě se otáčejte do stran a uklánějte. Opačná paže se může v úklonu zvednout nad hlavu (tj. při úklonu vpravo vytáhněte levou paži).

• Protažení hrudníku mezi dveřmi

Postavte se mezi dveře, lokty zapřete za zárubně ve výši ramen a tlačte hrudník dopředu.

• Předklon

Hluboký předklon vestoje nebo i vsedě pomůže uvolnit ramena a krční páteř. „Ve stoje klidně krčte kolena a pokuste se protahovat za hlavou. Pozor na bolestivé pocity v bedrech,“ radí Věra Vojtěchová.

• Jak na karpály

Upažte a ruce v zápěstí ohněte ke stropu, dlaně směřují od těla. Lokty jsou propnuté, ramena stahujte od uší. Můžete také kroužit rukama v zápěstí nebo každým prstem ťukejte na palec.

• Zkuste jógové mudry

Že nevíte, co to je? „Jsou to drobná gesta dlaněmi a prsty. Už tím, že změníte jejich celodenní polohu, rukám ulevíte, mudry mají navíc vliv na proudění energie v těle. Proti stresu a na podporu soustředění působí Gján mudra – spojte špičky palce a ukazováčku, ostatní prsty nechte volně natažené a nejméně 5 minut vydržte,“ doporučuje lektorka jógy.