Webové stránky skupiny Prima používají cookies k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti. Používáním tohoto webu souhlasíte s užitím cookies v rámci webů skupiny Prima. Více informací
Souhlasím
návrat zpět

Vyhledávání

Co hledáte?
Smazat
zpět

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.
zpět

Výpočet ascendentu

Pro výpočet svého ascendentu zadejte datum a čas narození.
Reklama

Chcete posilovat efektivně? Cvičte komplexní cviky!

Vydáno: 04.05.2015
Tihle dva určitě dělají komplexní cviky...
Autor: Thinkstock Tihle dva určitě dělají komplexní cviky...
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

 

Komplexní posilování je takové posilování, které zaměstná více svalových skupin naráz. Jeho opakem je posilování izolované. Jako příklad lze uvést trénink paží – izolovaným cvikem jsou přítahy jednoruček k ramenům, jež zapojí pouze bicepsy. Komplexním cvičením jsou pak kliky, které zaangažují bicepsy, tricepsy, ramena, prsní svaly i záda.

 

 

Proč to funguje?

Hlavním důvodem, proč zvolit trénink formou komplexního zatížení více tělesných partií, je to, že lidské tělo jako komplexní jednotka samo o sobě funguje. Při většině přirozených činností (při chůzi, běhu, lezení, plavání, ale i uklízení a podobně) se nezapojuje jen jeden sval – na pohybu se podílí mnoho svalových skupin rozmístěných různě na těle – a to, co je tělu vlastní, bývá většinou také nejefektivnější. Komplexní trénink je tedy efektivní a zároveň funkční.

Další výhodou komplexního posilování je také fakt, že při následném procvičování izolovaných svalů pracují tyto svaly lépe a rychleji rostou a sílí. Tímto principem je dobré se řídit při silovém tréninku, ve kterém nejdříve zařadíme cviky komplexní a až následně izolované.

 

Při komplexním tréninku stačí váha vlastního těla a jen minimum prostoru – cvičit lze tedy i doma.

A co cvičit? 

Dřepy

ezgif.com-gif-maker Foto:

Chodidla jsou postavená na podložce na šířku boků. S nádechem krčte kolena a hýžděmi jako byste dosedali na židli. V okamžiku, kdy stehna a lýtka sevřou přibližně pravý úhel, zastavte, předpažte paže, ale ramena držte daleko od uší. Pár vteřin vydržte a poté se pomalu vracejte zpátky.

Tímto cvikem posílíte stehna, hýždě i záda. Když se navíc zkusíte postavit na špičky, zapojíte také lýtka i stabilizační a rovnovážný systém těla. Potrápíte hluboko uložené svaly v břiše, ale také svaly podél páteře a drobné úpony kolem kotníků.

Kliky

ezgif.com-gif-maker(2) Foto:

Při klasickém kliku zaberou bicepsy, tricepsy, ramena, prsní svaly, záda i břicho. Cvičte je buď s rukama v širokém postavení a s lokty vytočenými do stran, nebo na úzko, s lokty u těla, kdy víc zaberou tricepsy. Až je hravě zvládnete na kolenou, zkuste „pánskou“ verzi. Také si můžete cvik zpestřit malým gymnastickým míčkem – položte na míč pravou dlaň a levou nechte na zemi. Udělejte klik a pak ruce vystřídejte.

 

Prkno 

ezgif.com-gif-maker(3) Foto:

Dalo by se říct, že různé varianty cviku „prkno“ jsou nejlepší cestou k posílení středu těla, ale také paží. Jednoduše se opřete o dlaně a obě nohy natáhněte za sebe. Srovnejte ramena, boky a kotníky do přímky tak, aby tělo při pohledu ze strany rovné prkno opravdu připomínalo. Pak si s cvikem můžete hrát – otočte se třeba na bok a jednu paži zvedněte ke stropu (zapojí se celá spodní strana těla), v základní pozici zvedejte střídavě nohy ke stropu nebo přitahujte kolena k loktům.

 

Angličáky

ezgif.com-gif-maker(1) Foto:

Klik, dřep a výskok, klik dřep a výskok. Tato kombinace pohybů, známá pod označením angličák, zapojí nejen spoustu svalových skupin najednou, ale také procvičí kardiovaskulární systém a popožene metabolismus i spalování podkožního tuku.

 

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 7 Foto:

Mohlo by vás taky zajímat:

Na nic nečekejte a začněte hned

Vnadné křivky do plavek: 4 tipy, díky kterým je můžete mít

 

Ploché břicho je snem asi každé ženy

Účinné cviky, které vás zbaví vypouklého břicha

 

Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí

6 zásad pro vytvarování dokonalých břišáků


Reklama