Chcete posilovat efektivně? Cvičte komplexní cviky!

Chcete posilovat efektivně? Cvičte komplexní cviky!

Komplexní posilování je takové posilování, které zaměstná více svalových skupin naráz. Jeho opakem je posilování izolované. Jako příklad lze uvést trénink paží – izolovaným cvikem jsou přítahy jednoruček k ramenům, jež zapojí pouze bicepsy. Komplexním cvičením jsou pak kliky, které zaangažují bicepsy, tricepsy, ramena, prsní svaly i záda.

Proč to funguje?

Hlavním důvodem, proč zvolit trénink formou komplexního zatížení více tělesných partií, je to, že lidské tělo jako komplexní jednotka samo o sobě funguje. Při většině přirozených činností (při chůzi, běhu, lezení, plavání, ale i uklízení a podobně) se nezapojuje jen jeden sval – na pohybu se podílí mnoho svalových skupin rozmístěných různě na těle – a to, co je tělu vlastní, bývá většinou také nejefektivnější. Komplexní trénink je tedy efektivní a zároveň funkční.

Další výhodou komplexního posilování je také fakt, že při následném procvičování izolovaných svalů pracují tyto svaly lépe a rychleji rostou a sílí. Tímto principem je dobré se řídit při silovém tréninku, ve kterém nejdříve zařadíme cviky komplexní a až následně izolované.

Při komplexním tréninku stačí váha vlastního těla a jen minimum prostoru – cvičit lze tedy i doma.

A co cvičit?

Dřepy

Chodidla jsou postavená na podložce na šířku boků. S nádechem krčte kolena a hýžděmi jako byste dosedali na židli. V okamžiku, kdy stehna a lýtka sevřou přibližně pravý úhel, zastavte, předpažte paže, ale ramena držte daleko od uší. Pár vteřin vydržte a poté se pomalu vracejte zpátky.

Tímto cvikem posílíte stehna, hýždě i záda. Když se navíc zkusíte postavit na špičky, zapojíte také lýtka i stabilizační a rovnovážný systém těla. Potrápíte hluboko uložené svaly v břiše, ale také svaly podél páteře a drobné úpony kolem kotníků.

Kliky

Při klasickém kliku zaberou bicepsy, tricepsy, ramena, prsní svaly, záda i břicho. Cvičte je buď s rukama v širokém postavení a s lokty vytočenými do stran, nebo na úzko, s lokty u těla, kdy víc zaberou tricepsy. Až je hravě zvládnete na kolenou, zkuste „pánskou“ verzi. Také si můžete cvik zpestřit malým gymnastickým míčkem – položte na míč pravou dlaň a levou nechte na zemi. Udělejte klik a pak ruce vystřídejte.

Prkno

Dalo by se říct, že různé varianty cviku „prkno“ jsou nejlepší cestou k posílení středu těla, ale také paží. Jednoduše se opřete o dlaně a obě nohy natáhněte za sebe. Srovnejte ramena, boky a kotníky do přímky tak, aby tělo při pohledu ze strany rovné prkno opravdu připomínalo. Pak si s cvikem můžete hrát – otočte se třeba na bok a jednu paži zvedněte ke stropu (zapojí se celá spodní strana těla), v základní pozici zvedejte střídavě nohy ke stropu nebo přitahujte kolena k loktům.

Angličáky

Klik, dřep a výskok, klik dřep a výskok. Tato kombinace pohybů, známá pod označením angličák, zapojí nejen spoustu svalových skupin najednou, ale také procvičí kardiovaskulární systém a popožene metabolismus i spalování podkožního tuku.

Zdroj: Fithall.cz

Mohlo by vás taky zajímat:

Sdílejte článek
Štítky posilování trénink

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 19. 5. 2024

Berani, budete se muset spolehnout na své analytické schopnosti a pevnou sebekontrolu, abyste se dostali z rozbouřeného moře, ve kterém se dnes nacházíte. A stresu se nevyhnete. Nejhorší nástrahou, která vás čeká v kariéře nebo při studiu, by bylo pochybovat o svých schopnostech. Máte příležitost, abyste si vyzkoušeli svou sebedůvěru. Jen se ujistěte, že obstojíte.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.