Vláknina v jídelníčku aneb Jak si vykartáčovat střeva
Pro dostatečný příjem vlákniny není třeba jíst žádné speciální potravinové doplňky Zdroj: Thinkstock
Vláknina, to je pojem neoddělitelně spojený se zdravou výživou. Pojem vyvolávající představu něčeho vláknitého, nestravitelného.
Existují dva druhy této významné složky stravy – vláknina rozpustná a vláknina nerozpustná.
Rozpustná vláknina dokáže nasávat a absorbovat vodu, bobtnat a tím vytvořit dojem plného žaludku. Proto je skvělá při hubnutí. Je výborným zdrojem energie, ale zároveň reguluje trávení sacharidů i tuků. Protože živí mikroorganismy v trávicím ústrojí, funguje jako prebiotikum, takže zlepšuje stav střevní mikroflóry, pomáhá k pravidelnému vyprazdňování, posiluje imunitu, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a funguje také jako prevence rakoviny tlustého střeva.
Rozpustnou vlákninu najdete v potravinách, jako jsou luštěniny, lněná semínka, ovesné vločky, ječmen i žito, jablka a banány, bobulovité ovoce, v brokolici, mrkvi, kořenové zelenině či bramborách.
Nerozpustná forma vlákniny fermentovat (kvasit) nemůže, proto ani není zdrojem energie. Její hlavní výhodou je to, že zvětšuje objem potravy ve střevech, a tím urychluje vyprazdňování. V tlustém střevě ředí odpadní látky, jež vznikají při trávení, a tyto látky pak z těla odejdou rychleji pryč. Zásobárnou nerozpustné vlákniny jsou celozrnné potraviny (pečivo, těstoviny, rýže), opět lněná semínka (ta jsou skoro zázračná, protože kromě rozpustné i nerozpustné vlákniny mají spoustu nenasycených omega 3 mastných kyselin, které působí protizánětlivě a v naší výživě často tolik chybí), otruby, semena, ořechy, luštěniny a samozřejmě ovoce (švestky!) a zelenina.
Kolik jí jíst
Doporučený denní příjem vlákniny pro zdravého dospělého člověka se pohybuje od 12 g do 35 g. Normy se v jednotlivých zemích sice liší, ale veškeré zdravotnické a výživové organizace jsou si vědomy toho, že „kartáč střev“, jak se lidově vláknině říká, je naprostým základem prevence různých onemocnění.
Česká republika si stále nese nemilé prvenství ve výskytu rakoviny tlustého střeva, která je způsobená nevhodnou skladbou jídelníčku (tučná masa a sýry, uzeniny, málo ovoce a zeleniny), a právě to je důvod, proč by na vlákninu neměl nikdo zapomínat.
Je zajímavé, že míra vstřebávání vlákniny se u jednotlivců liší, a proto nelze ani přesně stanovit její energetickou hodnotu. Jako průměr se uvádí 8 kJ/gram (cca 1,9 Kcal/gram), což je poloviční energie oproti sacharidům a proteinům a pětinová oproti tukům. To je další důvod, proč je vláknina tak moc využívaná při redukčních dietách.
Jak se ale říká, všeho moc škodí, a proto i nadbytek vlákniny ve stravě může mít nevítané důsledky. Hlavním takovým nepříjemným jevem jejího nadměrného příjmu je nadýmání. Vaše střeva budou sice zdravá, ale bříško se nafoukne a to vám na příjemném pocitu právě nepřidá.
Dostatečný příjem zajistí správný jídelníček
Pro dostatečný příjem vlákniny vůbec není nutné užívat speciální doplňky stravy, tolik propagované v televizi a časopisech. Stačí jíst ovoce, zeleninu, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky a můžete si být jistí, že vám pomocník na čištění střev chybět nebude.
Abyste podpořili správnou funkci trávicího traktu a pravidelné vylučování, nezapomínejte na dostatečný přísun tekutin (pokud možno obyčejné vody), ale také pohyb. Pouhou konzumací vlákniny své zdraví nespasíte. Jedině vyváženým jídelníčkem, pohybem a dostatkem odpočinku si zajistíte dobrou kondici, ale také psychickou pohodu.
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
