Pět kilo do Vánoc ještě stihnete zhubnout i bez cvičení. Nesmíte ale pít svařák

Patnáct kilo už letos neshodíte, ale pět klidně. Do konce roku zbývají necelé dva měsíce, do Vánoc přes sedm týdnů. Doporučovaná rychlost hubnutí je půl kila až kilo týdně, takže to matematicky vychází dobře. Jen je třeba počítat s tím, že pokud jste například notoričtí dietáři, půjde to o něco pomaleji - ale i dvě tři kila dole se počítají. Zvláště pokud skutečně shodíte tuk a ne svaly či třeba vodu. Přinášíme vám návod, jak na to.

Začněte den správně

Načasování a složení ranního jídla je zásadní, protože do velké míry rozhoduje o tom, co všechno sníte nebo naopak nesníte dále během dne. Ideální je snídat co nejdříve po probuzení a mít na talíři dostatek bílkovin, protože díky tomu vás v následujících hodinách nebude honit mlsná ani vlčí hlad. Že to funguje, dokládá například tato studie.

Čtěte také: Kvůli zdravým lidem chybí důležitý lék. Je pro diabetiky, řady Čechů ho užívají na hubnutí

Dopřejte si vejce, řecký jogurt, uzeného lososa nebo libové krůtí maso, případně zkuste proteinové koktejly. Potřebujete zhruba dvacet deka bílkovin, aby to mělo potřebný efekt. Pro představu, 100 gramů uzeného lososa obsahuje 21 gramů bílkovin, 100 ml řeckého jogurtu 10 gramů, jedno vejce zhruba 6 gramů.

Dále potřebujete kvalitní sacharidy. Může to být krajíček celozrnného chleba, malá porce celozrnných cereálií, jako je oves. Ke snídani byste si měli dát i kousek ovoce nebo zeleniny. Nutričně vyváženou snídaní pomáhající zhubnout jsou třeba míchaná vejce se zeleninou na plátku toastu, nebo müsli miska s řeckým jogurtem, případně smoothie s mlékem, proteinovým práškem a jogurtem.

Během dne se zaměřte na zeleninu

Málokdo z nás jí dostatek zeleniny tak, aby nás zasytila a přispěla k tomu, že budeme zdravější. Pokud se naučíte přidávat zeleninu ke každému jídlu, vždycky alespoň porci odpovídající velikosti dlaně či hrsti, a uberete místo toho příloh, půjde váha dolů. A ne, lístek salátu a plátek rajčete v sendviči se moc nepočítají, potřebujete spíše mističku salátu.

Díky obsahu vlákniny dokáže zelenina zaplnit žaludek a tím přispět k pocitu sytosti, obsahuje navíc tělu prospěšné vitamíny a stopové prvky. Češi přitom podle údajů Českého statistického úřadu jedí zeleninu stejně jako ovoce čím dál tím méně. Čerstvého ovoce například v roce 2022 (novější souhrnná data zatím k dispozici nejsou) každý člověk snědl v průměru 87,4 kg, což bylo skoro o deset kilo méně než předchozí rok.

Kafe? Ano, ale bez mléka

Vaší výhodou je, že tělo dokáže velmi efektivně reagovat na změny dlouhodobé rutiny. Proto může skvěle zabrat třeba to, když vyřadíte sladké nápoje včetně sladkého kafe s mlékem. Zkuste kafe hořké, nebo jen s menším množstvím mléka. I když si kafe  - nebo třeba čaj - sladíte jen málo, pořád jde o zbytečné přidané cukry a když je omezíte, zase bude úspěch v hubnutí o něco pravděpodobnější.

Přečtěte si také: Málo masa, hodně zeleniny. Jídelníček ve 40 letech ovlivní zdraví na další desítky let

Můžete také zkusit na dva týdny omezit všechny sladkosti a přidané cukry, někdy to pomůže nakopnout lenivé spalování. Pozor na předvánoční lákadla a nápoje typu punč nebo svařák, jsou to skutečné kalorické bomby srovnatelné s dorty a zmrzlinou. Navíc mohou povzbuzovat chuť k jídlu. Hrnek svařáku má skoro tolik energie jako dva bílé rohlíky, které byste možná jen tak nesnědli.

Večeři si dejte lehkou

Mnozí z nás jedí své největší jídlo v noci a relativně pozdě večer, což se zvláště lidem se sedavým zaměstnáním nedá doporučit. Zkuste upravit svůj jídelníček tak, abyste v poledne jedli více než večer, kdy si dáte třeba jen kousek libového masa nebo vejce se zeleninou, polévku a podobně. Tím se vám podaří výrazně snížit celkový příjem energie, a navíc vám to pomůže přes noc spalovat tělesný tuk.

Myslete i na dostatek spánku, jakkoli tomu může stres ke konci roku bránit. "Při spánkové deprivaci se výrazně mění hladina hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti," říká nutriční poradkyně Monika Bartolomějová. Pokud budete spát méně než sedm hodin, budete se druhý den cítit mnohem hladovější než po důkladném nočním odpočinku.

Video: S hubnutím vám pomůže i cvičení:

Celkově prodlužte dobu bez jídla

Je docela dobré se trochu inspirovat hubnutím pomocí přerušovaného půstu, v jehož rámci lidé určitý úsek dne nejedí. Lidské tělo potřebuje 10 až 12 hodin bez jídla, ideálně přes noc, aby metabolismus zůstával dostatečně výkonný - mnoho lidí ale nejí jen po dobu osmi až deseti hodin a to je málo. Týká se vás to, pokud například večeříte kolem osmé a snídáte v šest ráno. Měli byste v takovém případě mít poslední jídlo dne o dvě hodiny dříve. Pak budete mít ráno ten správný hlad, spíše se dost najíte v první části dne a nebudete mít tendenci večer vybrakovat ledničku. Tak jako tak si k večeři dejte něco lehčího a opět, podobně jako ráno by neměly chybět bílkoviny.

Mohlo by vás zajímat: Nepodceňujte spánek, apelují odborníci. Popsali jeho vliv na kila, sex i zásadní choroby

Pokud chcete shodit více než pár kilo, která se dají zvládnout do konce roku, možná byste měli zvážit odbornou pomoc. "Obezita není problém, který lze vyřešit pouze dietou nebo cvičením. Její léčba vyžaduje trpělivost a změnu návyků, není však vhodné pouštět se do radikálních diet nebo intenzivního cvičení bez odborného dohledu. Bez odborné pomoci je velmi obtížné dosáhnout trvalých výsledků. V kombinaci s moderní léčbou a strategiemi na podporu zdravého životního stylu může pacientům pomoci dosáhnout kýžených cílů," říká internistka Klaudia Hálová Karoliová.

Každopádně platí, že klíčem k úspěchu při hubnutí je důslednost, nikoli dokonalost. Když usilujete o změnu životních a stravovacích návyků, nevadí například, když si občas dáte něco nevhodného. Důležité je, aby to bylo jen občas. Ukazuje se také, že než dopřávat si například sladké mlsání denně a kárat se za tento zlozvyk, je lepší něco podobného sníst jednou nebo dvakrát týdně. A bez výčitek.

Zdroje: Vinmec, Body and Soul, Times of India