Low carb a hubnutí: Zaměřte se na pečivo i výběr zeleniny, ale nespadněte do extrému

Nebudeme vyjmenovávat klasiku, jako jsou různé druhy sladkostí nebo slazených nápojů a alkoholických drinků. Některé druhy potravin jsou zkrátka už ze své podstaty plné cukru, ale o těch většinou všichni víme. Kde ještě je možné sacharidy ubrat?

1. Pryč se skrytým cukrem

Nejdříve si zkuste projít svůj jídelníček a zjistit, jestli neobsahuje „skryté“ jednoduché cukry. Mimo klasické sladkosti a limonády může jít i o ochucené minerálky, ovocné jogurty a mléčné dezerty, komerční směsi cereálií, kaše a podobně, které vás množstvím cukru mohou velmi překvapit, přestože vám třeba jejich chuť až tak sladká nepřipadá.

Tip: Nejde o to, přestat navždy jíst cukr – to není ani reálné, protože je přirozeně obsažený například i v ovoci, zelenině, bílém jogurtu či mléku, ale zredukovat počet slazených nápojů a pokrmů, které máte v jídelníčku. Vyberte si raději neochucený výrobek a přidejte třeba čerstvé ovoce. Můžete si tím klidně ušetřit místo pro nějaký ten odpolední zákusek ke kávě.

2. Vyhledávejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Když ve svém ideálním příjmu energie uberete na sacharidech, budete muset přidat někde jinde. Zbydou vám tedy tuky a bílkoviny. Na tuky se ještě podíváme za chvíli, a co se týká bílkovin, můžete si vybírat z živočišných i rostlinných zdrojů. Pro low carb dietu jsou typické potraviny jako vejce, libové maso a ryby, neochucené mléčné výrobky, luštěniny, tofu a tempeh, ořechy a další.

Tip: Alespoň malá porce bílkovin by měla být při low carb stravování zastoupena v každém denním jídle.

Mohlo by vás zajímat: Zdravý jídelníček na celý den. Kalorie počítat nemusíte, důležitý je výběr potravin

3. Nebojte se tuků

Z tuků mívají největší hrůzu ti, kteří se snaží snížit svou hmotnost. Tuky jsou ale opravdu důležité i při hubnutí, protože zasytí a při správném výběru mají spoustu zdravotních benefitů.

Tip: Ryby, různé druhy semínek a ořechů, avokádo, za studena lisované rostlinné oleje (např. lněný, konopný, olivový a další) by měly mít ve vašem jídelníčku své trvalé místo.

4. Vybírejte si více neškrobnaté zeleniny

Low carb pravidla stravování se týkají dokonce i zeleniny – věděli jste, že ne všechny druhy jsou stejné a pro redukční dietu vhodné? Vybírejte si více listové zeleniny, okurky, papriky, rajčata a podobně, a naopak uberte na škrobnatých přílohách, jako jsou brambory nebo kukuřice.

Tip: Co se týká ovoce, přestože má více cukru, nemusíte se ho vzdávat. Skvělé jsou například bobulové plody (jahody, borůvky, maliny, ostružiny), které mají sladkou chuť a zároveň málo cukru.

5. Pozor na snídaně plné sacharidů

Po předchozích low carb tipech už je asi jasné, že ovesná kaše sem úplně nepasuje. V nízkosacharidových plánech uvidíte k snídani nejčastěji vajíčka na všechny způsoby, avokádo nebo různé pomazánky z něj, ze sladkého pak třeba lívanečky z banánu a vajec.

Tip: Pokud lpíte na misce ranní kaše, zkuste si ji uvařit třeba z quinoy, přidejte chia semínka a porci řeckého jogurtu. Dosladit můžete třeba čekankovým sirupem a hrstkou čerstvého ovoce.

6. Zkuste alternativní druhy mouky

I v low carb jídelníčku můžete mít různé druhy dezertů. Mouka se už dávno nevyrábí jen z klasických obilovin, najdete také různé luštěninové nebo ořechové, které mají vyšší obsah bílkovin a tuků. Většinou jsou také přirozeně bezlepkové, což ocení lidé s celiakií či intolerancí.

Tip: Hledejte třeba mouku konopnou, která má vysoký obsah hodnotného proteinu. Dále jsou skvělé mouky ořechové (mandlová, kokosová a další), které dodají pokrmům příjemnou chuť i vůni. Ani s nimi se to ale nesmí přehánět, ostatně jako s ničím, pokud se snažíte zhubnout.

7. Nemusíte se vzdát ani těstovin

Typicky sacharidové jídlo, jako jsou těstoviny, můžete také povýšit na bílkovinnou bombu hodnou low carb jídelníčku. Vyberte celozrnné nebo luštěninové těstoviny, případně můžete zkusit nízkokalorické z konjaku (vyrábí se z hlíz zmijovce obecného a mají vysoký obsah vlákniny). Druhým krokem je správný výběr komponent – tedy místo těstovin nasucho nebo jen se zeleninovou omáčkou či pestem přidejte vždy zdroj bílkovin, například tuňáka, ricottu, tofu nebo libové maso a podobně. A nakonec si můžete pohrát s porcí – dejte si méně těstovin a více bílkovin.

8. Jezte méně pečiva nebo jeho alternativy

Je to podobné jako u těstovin. Méně sacharidů a více bílkovin a tuku mají například typické celozrnné plátky „slepené“ ze semínek, případně existují i různé variace „proteinového“ pečiva. Někomu ale bohatě pro změnu postačí, když si dá kousek běžného pečiva jednou místo třikrát denně.

Tip: Na internetu najdete také spoustu receptů na low carb semínkové či chlebové placky se strouhaným sýrem, kterými někteří pečivo nahrazují.

Pozor na extrémy

Mnoho psychologů radí, že je lepší některá jídla v dietě vynechat anebo si jen zmenšit jejich porce, než se je snažit za každou cenu nahradit. Klasický houskový knedlík jednou za čas při nedělním obědě si nejspíš užijete více než obden jeho low carb celozrnnou variantu. Stejně tak pokud milujete čerstvý rohlík, těžko vás místo něj uspokojí semínková placka. Nespadněte do koloběhu nahrazování všeho, co obsahuje o trochu víc sacharidů. Cílem je najít dlouhodobě udržitelnou cestu tak, aby vám bylo dobře.

Zdroj: autorský článek (autorka je Ing. v oboru Výživa a potraviny)