Pečivo může pomoci i uškodit. Zjistěte, jestli do vašeho jídelníčku patří a jaký druh vybrat

Ohledně pečiva dostávám nejčastěji tyto dva dotazy. První zní, jestli je špatné. A druhý – co si dát místo pečiva. Obě tyto otázky si většinou pokládají lidé, v jejichž jídelníčku aspoň sem tam nějaké pečivo je a těžko by si představili život bez něj. Pak ale narážím i na ty, kteří pečivo v jídelníčku nechtějí a nevyhledávají ho, vyhovuje jim to tak. Zkuste najít kategorii, která na vás nejlépe sedí. Neexistuje univerzální doporučení, kolik přesně pečiva sníst a jakého, můžete tu ale najít aspoň malou nápovědu.

1. Chcete zhubnout

Asi už jste slyšeli, možná dokonce ze zkušenosti vašich známých, že při vyřazení veškerého pečiva z jídelníčku zhubnete. Může to tak být. Položte si ale otázku, jestli je to opravdu cesta, kterou dokážete bezbolestně absolvovat. Mezi pečivo patří vše od chleba a rohlíků přes sladké šátečky a buchty až po celozrnné plátky.

Samotné vyřazení pečiva sníží váš denní kalorický příjem, což je pro hubnutí žádoucí. Není to ale jediné možné řešení, a dokonce to ani nemusí stačit. Musíte si sami zhodnotit, jestli ve vašem jídelníčku nejsou další potraviny, které vám v hubnutí brání. Nejčastěji to bývají slazené nápoje, tučná jídla, uzeniny, klidně i příliš mnoho ovoce či ořechů. Soustřeďte se tedy na kvalitní zdroje živin – zařaďte dostatek bílkovin (méně tučné maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny), nezapomeňte na zdravé tuky (rostlinné oleje, semena, ořechy, avokádo) a komplexní sacharidy s vlákninou (celozrnné obiloviny a výrobky z nich, luštěniny, zelenina). Omezte především jednoduché cukry a můžete snížit množství sacharidových škrobnatých příloh, jako jsou brambory či rýže.

Z toho všeho vám vyjde, že pečivo i při hubnutí můžete. Soustřeďte se na celozrnné místo bílého, sladké pečivo omezte na minimum a nezapomínejte na bílkoviny (sýr nebo žervé, kefír, kousek šunky, luštěninová pomazánka, …). Nemusíte se bát ani odpolední konzumace pečiva. Komplexní sacharidy do zdravého jídelníčku patří a mnohem důležitější je, co za celý den (ne)sníte, než jestli si dáte plátek chleba v 11 hodin dopoledne nebo v šest hodin večer.

2. Chcete zjistit, čím pečivo nahradit

Tušíte, že máte v jídelníčku hodně pečiva a chtěli byste najít vhodnou alternativní svačinu nebo snídani pro sebe či děti? Místo „polystyrenových“ chlebíčků, jak se často říká těm pufovaným a extrudovaným, spíše zvažte úplně nová jídla. Stejně jako některé národy snídají rýži na různé způsoby či vývar, ani vy se nemusíte omezovat na rohlík a k svačině si můžete dát úplně cokoliv, co bude výživově hodnotné.

Dobrou kombinací bílkovin, tuků a sacharidů jsou například bílý kefír + kousek ovoce (můžete přidat i hrstku ořechů), tvaroh nebo cottage se zeleninou a další. Pokud přemýšlíte, na co si dát sýr a šunku, i v tomto případě můžete pečivo prostě vynechat. Nakrájejte tvrdý sýr na hranolky, přidejte roličky šunky a k tomu čerstvou zeleninu. A jestli jste měli doposud v jídelníčku moc sladkého a bílého pečiva, pomůže i náhrada za celozrnné či za žitný kvasový chléb.

3. Máte pečivo rádi a chcete jen vědět, jestli je dobré, nebo špatné

Druhů pečiva je spousta a nedá se jednoznačně říct, že by bylo dobré, nebo špatné. Pečivo je důležitým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, vitaminů skupiny B a některých minerálních látek. Snad až na to bílé (jako jsou rohlíky a housky, veka, bílý toastový chléb a většina sladkých pekárenských výrobků…). Ani bílé a sladké pečivo ale nemusíte z jídelníčku vyřazovat – jestli ho máte rádi, klidně si ho občas dejte. Nemělo by ale být tím, po čem automaticky sáhnete, kdykoli dostanete hlad. Vybírejte spíše celozrnné pečivo, které vás zasytí na delší dobu a obsahuje důležité živiny.

Dokonce ani lepek není (nebo by neměl být) takovým strašákem. Malé procento lidí má nesnášenlivost lepku, ostatní ale tuto skupinu bílkovin umějí zpracovat a žádnou speciální dietu nepotřebují.

U dětí dejte pozor na přehnaný přísun celozrnných obilovin, zeleniny a dalších zdrojů vlákniny. Její nadměrný příjem může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů.

4. Pečivo moc nejíte. Může to být problém kvůli nedostatku živin?

Ať už jste se rozhodli nejíst pečivo dobrovolně, nebo trpíte celiakií (celoživotní nesnášenlivost lepku), asi vás bude zajímat, co může vašemu tělu chybět. Zmíněnou vlákninu, vitaminy skupiny B i minerální látky najdete naštěstí i v jiných potravinách, bez pečiva vám tedy opravdu nemusí chybět vůbec nic.

Součástí vašeho jídelníčku by měly být obiloviny, například ve formě různých vloček (nebo pro celiaky pseudoobiloviny, jako jsou pohanka, amarant nebo quinoa), dále luštěniny a samozřejmě dostatek zeleniny a ovoce.

Naopak pokud se soustředíte jen na to, abyste se vyhnuli lepku, a příliš neřešíte, jaké složení vaše oblíbené bezlepkové potraviny mají, můžete narazit. To, že v potravině není lepek, ji nedělá zdravější. Bezlepkové produkty naopak mohou mít nízkou výživovou hodnotu, málo bílkovin a hodně přídatných látek, které vlastnosti lepku nahrazují. Proto se vyplatí číst složení na etiketách.

Co dát dětem k svačině a jak poznat, že je potravina vysoce průmyslově zpracovaná?

Zdroj: autorský článek (autorka je Ing. v oboru Výživa a potraviny)