Prima kondice s inSPORTline: 11. Silově-objemový trénink s tlaky. Posilněte celé tělo efektivně
Prima kondice s InSportline. Celé tělo, tlaky - silově objemový trénink
Chcete budovat svalovou hmotu a zesílit? Silově-objemový trénink s tlaky je klíčem k rozvoji síly i vytrvalosti. V článku se dozvíte, jak správně provádět tlakové cviky, jakým chybám se vyvarovat a které pomůcky vám usnadní cvičení. Doporučíme vám i nejlepší fitness vybavení od Insportline, abyste mohli trénovat pohodlně doma i v posilovně.
Proč zařadit silově-objemový trénink s tlaky?
Tento trénink kombinuje vyšší zátěž s kontrolovanými opakováními, což stimuluje růst svalů a zlepšuje celkovou sílu.
Výhody tréninku:
- Rychlejší růst svalové hmoty
- Lepší síla a vytrvalost
- Zlepšení držení těla a stability
- Efektivní zapojení více svalových skupin
Tip na vybavení: Pro kvalitní trénink potřebujete správné pomůcky. Nakupujte na Insportline.cz, kde najdete činky, medicimbaly, posilovací gumy i fitness lavice pro maximální výsledky.
Rozcvička: Klíč k lepším výkonům a prevenci zranění
Před každým silovým tréninkem je nutné zahřát svaly. Tato rozcvička připraví tělo na náročnější tlakové cviky:
- Přemístění s výtlakem s medicimbalem
- Držení v mostu
- Zvedání na ruce z planku
- Ručkování do kliku
Tip na pomůcky:
- Podložka na cvičení – Pro pohodlné provádění cviků: Koupit zde
- Posilovací guma – Pomůže s aktivací svalů: Vyberte zde
Stravovací tip před tréninkem: Než začnete, dopřejte si sacharidy a bílkoviny – například ovesnou kaši s proteinem nebo banán s ořechovým máslem, což vám dodá energii a podpoří výkon.
Hlavní trénink: Tlakové cviky pro maximální sílu a objem
1/ Dřep na jedné noze s rotací
S podloženou zadní nohou o steper nebo například o židly provádíme dřepy s rotací trupu směrem za přední nohou. U dřepu držíme rovná záda, zatažené lopatky a zatnuté břicho. Chodidlo přední nohy je celé na zemi a nepřepadává na špičku. Pro lehčí variantu můžeme provádět výpady dozadu se stejnou rotací.
2/ Kliky na hrazdičkách
Hrazdičky máme ve vzdálenosti větší než na šířku ramen a kliky provádíme s loktama do 45 stupňů od těla. Bedra držíme v rovině a soustředíme se aby nám nepropadávali k zemi. Pro lehčí variantu provádíme kliky bez hrazdiček se stejnou technikou a snažíme se jít hrudníkem co nejblíž k zemi.
3/ Držení výpadu
Ze základního postoje se dostaneme do výpadu vzad a držíme staticky se zadním kolenem nad zemí. Přední noha nepřepadává na špičku, lopatky držíme zatažené dozadu a dýchame do břicha. Po 20 vteřinách vyměníme nohy. Pro těžší variantu můžeme vyměnit nohy po 40 vteřinách.
4/ Výtlak v kleče s medicimblem
V kleče na kolenou zvedáme medicimbal od hrudníku nad hlavu do propnutých paží. Soustředíme se na rovná záda a nezakláníme se v bedrech dozadu. Lokty držíme u těla.
5/ Přehazování medicimbalu v planku
V plankové pozici, ve které klademe důraz na rovnou pozici trupu a nepropadání beder, přehazujeme balon z jedné ruky do druhé. Pro lepší koordinaci můžeme dát nohy více od sebe než v běžném planku. Pro lehčí variantu můžeme balón jen kutálet po zemi ze strany na stranu.
6/ Dřepy na jedné noze na stepru
S jednou nohou na stepru pokládáme druhou nohu na zem, přičemž se snažíme o pouhý dotek země patou. Držíme rovná záda, zatnuté břicho a nohou došlapujeme před sebe. Pro lehčí variantu vyměníme za obyčejné dřepy.
7/ Rotace s výtlakem v sedě na míči
V sedě na míči a s pažemi v pravém úhlu provádíme rotaci v ramenou, při které nám nepadají lokty směrem dolu a pohyb zakončíme výtlakem nad hlavu do propnutých paží. Na balónu sedíme vzpřímeně a s chodidlama celýma na zemi pro lepší udržení rovnováhy.
8/ Záklon na kolenou
V kleče na zemi s koleny na šířku ramen a položenými nárty provádíme kontrolovaný záklon směrem na paty. Pohyb vychází z kolen nikoliv z bederní části zad. Záda držíme rovně během celého opakování.
9/ Rozpažky na zadní ramena s gumou
Gumu držíme v rukách s propnutými lokty a pohybem vycházejícím pouze z ramen provádíme rozpažky při kterých tlačíme lopatky k sobě a ramena dolu. Paže držíme rovnoběžně s podlahou a gumou se dotýkáme na prsou.
10/ Pokládání nohou v leže na zádech
V leže na zádech zvedneme nohy do pravého ůhlu do pokrčení. Společně se zapažováním natahujeme každou nohu zvlášť směrem na zem a během pohybu se snažíme tlačit bedra směrem do země. Pro lehčí variantu necháme ruce položené na zemi.
Shrnutí: Co si z tréninku odnést?
Tlaky a silové cviky jsou ideální pro růst svalové hmoty a síly.
✅ Správná technika a kvalitní vybavení vám pomohou dosáhnout lepších výsledků.
✅ Nezapomínejte na rozcvičku, hydrataci a regeneraci.
✅ Strava hraje zásadní roli, proto dbejte na dostatek bílkovin a sacharidů.
Chcete efektivně trénovat? Všechny pomůcky najdete na Insportline.cz!
Autor článku
redakce Prima Ženy
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
