Prima kondice s inSPORTline: 12. Kompletní trénink celého těla. Síla, stabilita a výdrž v jednom!
Prima kondice s InSportline. Celé tělo, tahy - silově objemový trénink
Chcete zesílit, zlepšit stabilitu a budovat svalovou vytrvalost? Tento celotělový trénink vás provede efektivními cviky, které vám pomohou k silnějšímu a vyváženějšímu tělu. Využijeme vlastní váhu i fitness pomůcky, které si snadno pořídíte na Insportline.cz. Přidáme také tipy na správnou techniku a stravování, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Rozcvička: Aktivace svalů pro efektivnější trénink
Rozcvička je klíčová pro přípravu svalů, kloubů a celkové mobility. Každý cvik provádíme po dobu 1 minuty bez pauzy.
- Přemístění s výtlakem s medicimbalem
- Držení v mostu
- Zvedání na ruce z planku
- Ručkování do kliku
Stravovací tip před tréninkem: Než začnete, dopřejte si sacharidy a bílkoviny – například ovesnou kaši s proteinem nebo banán s ořechovým máslem, což vám dodá energii a podpoří výkon.
Hlavní trénink: Síla, koordinace a vytrvalost
1/ Zakopávání na míči
V základní pozici, ve které máme chodidla položená na míči, zvedneme pánev do vzduchu a s držením trupu v rovině natahujeme nohy do napnutí a zase zpět. Pánev a bedra nám nepadají během celého opakování. Pro lehčí variantu provádíme pouze most s nohama na míči, při kterém máme nohy stále v pokrčení a pánev střídavě pokládáme na zem.
2/ Tah s gumou k bradě
Gumu uchopíme podle požadováné obtížnosti - čím širší úchop tím větší odpor, a loktama vzhůru přitahujeme směrem k bradě. Celé opakování provádíme s gumou podél těla a nezakláníme se v bedrech.
3/ Rozpažky na zadní ramena v předklonu
Ze základního postoje s nohama na šířku ramen se předkloníme do pravého úhlu a s lehce pokrčenými lokty provádíme tahem rozpažky směrem vzhůru. Kolena držíme mírně pokrčená a pánev tlačíme směrem dozadu tak, abychom cítily zapojení zadních stehen. V horní pozici se snažíme o zatnutí lopatek směrem k sobě.
4/ “výtlak” v leže na břiše
V pozici v leže na břiše s opřeným čelem, provádíme pohyb při kterém se snažíme o propnutí paží v horní pozici a maximální sražení lopatek k sobě v dolní pozici. Ležíme uvolněně od pasu dolu a nezvedáme hlavu ze země. Pro lehčí variantu lze provádět bez zátěže.
5/ Medvědí chůze
V kleče na 4 s pažema i stehnama v pravém úhlu k trupu a s rovnými zády, zvedneme kolena pár centimetrů nad zem a provádíme jednotlivé kroky končetinama křížem. Během kroků se soustředíme na zatnuté břicho a stejnoměrný pohyb rukou i nohou.
6/ Předpažování v sedě na míči
Pohyb začíname rozpažováním do strany a spojíme s předpažením před obličej. 4inky zvedáme maximálně do výše očí a lokty držíme mírně pokrčené. Na balónu sedíme vzpřímeně a s celými chodidly na zemi pro lepší udržení rovnováhy.
7/ Biceps s gumou
gumu uchopíme podle požadované obtížnosti: čím širší úchop tím větší odpor a provádíme se zataženými lopatkami a bez zaklánění. Gumu můžeme držet zvenku i podhmatem ale během opakování už nevytáčíme.
8/ Francouzký tlak s vlastní vahou
Z plankové pozice, ve které držíme paže v pravém úhlu a předloktí podél sebe, se extenzí v loktech zvedáme na dlaně a kontrolovaným pohybem pokládáme zpět. Pro lehčí variantu vyměníme za zvedání na ruce do kliku.
9/ Rotace v sedě s medicimbalem
v sedě s rovnými zády pokládáme medicimbal ze strany na stranu. Nohy držíme pokrčené na zemi a pro težší verzi můžeme zvednout do vzduchu. Cvik provádíme pomalu a kontrolovaně se zaměřením na rovná záda a zatnuté břicho.
10/ Balanc na jedné noze
Ze základního postoje s nohama na šířku ramen zvedáme pomalým pohybem pokrčenou nohu do pravého úhlu a snažíme se v této pozici vydržet vteřinu až dve. Pro ztížení držíme medicimbal v propnutých pažích nad hlavou, anebo pro lehčí variantu na hrudníku. Soustředíme se na práci se zatnutým břichem.
Regenerace a protažení po tréninku
Po tréninku je důležité protáhnout svaly a podpořit regeneraci.
- Protažení zad a ramen – Pomůže odstranit napětí po tréninku.
- Pomalé hluboké dýchání – Uklidní nervový systém a svaly.
Tip na stravu po tréninku: Dejte si bílkoviny s rychlými sacharidy, např. proteinový shake s banánem nebo kuřecí maso s rýží, podpoříte tím regeneraci svalů.
Autor článku
redakce Prima Ženy
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
