Proč nemůžete usnout, i když jste unavení: Možná za to může vaše psychika

Stres a kvalitní spánek spolu nejdou zrovna ruku v ruce. Když jsme pod tlakem, organismus aktivuje reakci, která by se dala nazvat jako „bojuj, nebo uteč“. Zvyšuje se naše bdělost a tělo začne uvolňovat stresové hormony, především kortizol a adrenalin. Tato reakce nám pomáhá zvládat nebezpečné situace, v běžném životě však může být překážkou v cestě za klidným spánkem.

Životní styl

Osm hodin není samospásných. Odborníci odhalili, že dobrý spánek určuje pravidelnost

„Stres hraje v nespavosti často velmi významnou roli. Udržuje organismus v pohotovosti, a přestože je taková reakce užitečná při skutečném ohrožení, může výrazně narušovat spánek, pokud přetrvává i ve chvílích, kdy bychom měli odpočívat,“ vysvětluje lékařka Angela Holliday-Bell, jak cituje web Real Simple.

Důsledkem mohou být potíže s usínáním, časté noční buzení nebo neschopnost znovu zabrat. Problém se navíc může postupně prohlubovat. Člověk začne mít z usínání obavy, protože už předem očekává další probdělou noc. Samotný strach z toho, že nebude spát, se pak stává dalším zdrojem stresu.

Někteří jsou na stres citlivější

Možná jste si všimli, že vám stačí i relativně malá starost, abyste se celou noc převalovali v posteli. Jiní lidé přitom dokážou usnout i v náročném životním období. „Někteří lidé mají přirozeně vyšší spánkovou reaktivitu, což znamená, že jejich spánek je na stres citlivější. Svou roli může hrát genetika, předchozí zkušenost s nespavostí, úzkostnost i určité osobnostní rysy, například sklon k nadměrnému přemýšlení a obavám,“ vysvětluje Holliday-Bell.

Jak poznat, že se vás tento problém týká? Důležité je sledovat, jak váš spánek reaguje na náročnější situace. Pokud vám i poměrně drobné starosti opakovaně způsobují problémy s usínáním nebo vás budí během noci, může jít o známku zvýšené spánkové reaktivity.

Životní styl

První investice dluhopisu bez zbytečného stresu: Jak poznat, jestli se hodí právě pro vás?

Varovným signálem jsou také situace, kdy problémy se spánkem přetrvávají, přestože původní spouštěče stresu už pominuly. V takovém případě se totiž mohly vytvořit návyky a myšlenkové vzorce, které nespavost dál udržují. Naštěstí existují způsoby, jak tento začarovaný kruh narušit. Odbornice doporučuje následujících osm kroků.

1. Choďte spát a vstávejte pravidelně

Jedním z nejdůležitějších kroků je vytvořit si pravidelný spánkový režim. Naše vnitřní biologické hodiny totiž potřebují určitou pravidelnost, aby dokázaly správně rozpoznat, kdy je čas na aktivitu a kdy na odpočinek. „Důležitým návykem je vstávat každé ráno přibližně ve stejnou dobu, a to i po noci, kdy jste se příliš nevyspali. Pomáhá to regulovat vnitřní biologické hodiny a usnadňuje udržování pravidelného spánkového režimu,“ doporučuje Holliday-Bell.

Pokud jste měli špatnou noc, může být lákavé válet se následující den co nejdéle v posteli a ztracený spánek dohnat. Právě tomu byste se ale měli snažit vyhnout, protože dlouhé vyspávání může narušit přirozený rytmus usínání.

2. Dopřejte si před spaním chvíli na zklidnění

Pokud pracujete, vyřizujete povinnosti nebo koukáte do mobilu až do poslední chvíle, než jdete spát, nemůžete očekávat, že mozek okamžitě přepne do odpočinkového režimu.

Mohlo by vás zajímat: Kolik hodin spánku potřebujeme a kdy si dát poslední kávu? Odpovědi odborníka vás překvapí

„Součástí večerní rutiny by mělo být také vědomé zklidnění. Už 20 až 30 minut věnovaných něčemu příjemnému, například čtení knihy nebo poslechu uklidňující hudby, může mozku signalizovat, že se blíží čas spánku,“ říká lékařka.

3. Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek

Na kvalitu odpočinku má vliv také prostředí, ve kterém spíte. Přestože se často soustředíme především na vlastní spánkové návyky, zapomínáme na to, že i nevhodně zařízená nebo příliš teplá ložnice může být důvodem nočního převalování. „Udržování ložnice v chladu, tmě a tichu pomáhá minimalizovat vlivy, které mohou narušovat spánek,“ doporučuje Holliday-Bell.

Neméně důležitá je i kvalitní matrace. Pokud neposkytuje tělu dostatečnou oporu nebo je nám na ní příliš teplo, může způsobovat nepohodlí a vést k častějšímu probouzení. Zdravý spánek totiž není jen otázkou správného načasování, ale také fyzického komfortu.

Životní styl

Spánek a děti: Puberťáci chodí spát po půlnoci. Vážení rodiče, je to v pořádku, říká neurolog

4. Dostaňte starosti z hlavy ještě před ulehnutím

Patříte k lidem, kteří si večer v posteli začnou v hlavě přehrávat všechny povinnosti, nedokončené úkoly a problémy, které vás čekají následující den? I nadměrné přemýšlení může být jednou z překážek usínání.

Odbornice proto doporučuje, abyste si každý večer vyhradili několik minut na zapsání svých starostí. „Doporučuji věnovat večer přibližně 10 až 15 minut tomu, že si sepíšete vše, co vás trápí, a zároveň si poznamenáte, co s jednotlivými věcmi můžete následující den udělat. Pomáhá to omezit proud myšlenek, který se často rozběhne právě ve chvíli, kdy položíte hlavu na polštář,“ vysvětluje Holliday-Bell.

5. Naučte se během dne skutečně relaxovat

Uvolnění by nemělo být pouze záležitostí posledních minut před spaním. Pokud jste celý den ve stresu a napětí, může být pro tělo obtížné přejít do klidového režimu právě ve chvíli, kdy si lehnete do postele.

Životní styl

Nekvalitní spánek a problémy s únavou: 7 důvodů, proč se můžete cítit vyčerpaní

„Techniky, jako je hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace, mohou pomoci zklidnit nervový systém. Jsou užitečné zejména tehdy, když je tělo unavené, ale mysl stále nedokáže vypnout,“ říká lékařka, která také doporučuje dělat si krátké relaxační přestávky během celého dne. Několik minut vědomého dýchání nebo všímavosti může pomoci zabránit tomu, aby se stres postupně hromadil až do večera.

6. Více se během dne hýbejte a choďte na denní světlo

Možná si myslíte, že pro lepší spánek je nejdůležitější to, co děláte těsně před ulehnutím. Ve skutečnosti ale záleží také na tom, jak vypadá váš den. „Jedním z největších omylů je představa, že zlepšování spánku začíná až před spaním. Ve skutečnosti má na jeho kvalitu zásadní vliv i to, co děláme během dne,“ upozorňuje Holliday-Bell.

Odbornice doporučuje především ranní pobyt na přirozeném denním světle, které pomáhá regulovat biologické hodiny. Přínosná je také pravidelná fyzická aktivita. Pohyb pomáhá snižovat stres a může pozitivně ovlivnit kvalitu nočního odpočinku.

Mohlo by vás zajímat: Chronický stres ničí nejen duši, ale i tělo. Jak poznat, že jím trpíte, a co je spouštěčem?

7. Omezte kofein a alkohol

Pokud se vám nedaří usnout, zaměřte se také na to, co během dne pijete. Některé nápoje totiž mohou spánek narušovat, přestože si jejich účinek nemusíme vždy uvědomovat. „Doporučuji omezit kofein zejména v pozdějších hodinách a nepoužívat alkohol jako prostředek na usínání. Kvalitu spánku může negativně ovlivnit také nepravidelný režim nebo vystavení jasnému světlu před spaním,“ upozorňuje lékařka.

8. Nevyčítejte si, že nemůžete usnout

Poslední rada zní, abyste na sebe přestali tlačit. Čím více se snažíte usnout za každou cenu, tím větší napětí můžete pociťovat. A to je přesně to, čemu se chcete vyhnout. „Pokud v noci ležíte vzhůru a začínáte být frustrovaní, nenuťte se zůstat v posteli. Lepší je vstát, věnovat se při tlumeném osvětlení nějaké klidné a relaxační činnosti a vrátit se do postele, až se budete znovu cítit ospalí,“ radí Holliday-Bell.

Kdy už je vhodné vyhledat odborníka?

Pokud se vám nedaří spánek zlepšit ani po úpravě každodenních návyků a prostředí v ložnici, neměli byste problém dlouhodobě přehlížet. „Je důležité si uvědomit, že k nespavosti mohou přispívat také některé léky, chronická bolest, hormonální změny nebo jiné poruchy spánku. Pokud potíže přetrvávají i přes změny životního stylu a spánkových návyků, doporučuji obrátit se na lékaře, který vám pomůže odhalit jejich skutečnou příčinu,“ uzavírá lékařka.

Životní styl

Večer u telefonu doháníme čas pro sebe. Spánková prokrastinace bere hodiny odpočinku

Lidé se také často ptají, zda je možné si zvyknout na kratší dobu spánku, aniž by tím trpěla jejich výkonnost a zdraví. Podle odborníků to možné je, pokud člověk netrpí spánkovými poruchami, jako je například spánková apnoe. „Pokud se člověk probouzí unavený, není to vždy kvůli krátkému spánku, ale často kvůli jeho špatné kvalitě,“ vysvětluje Baránek v pořadu Ptejte se doktora na CNN Prima NEWS. Pokud se zlepší podmínky pro usínání a odstraní rušivé vlivy, může být i kratší spánek dostatečně kvalitní.

Zdroj: Realsimple.com, CNN Prima NEWS