Osm hodin není samospásných. Odborníci odhalili, že dobrý spánek určuje pravidelnost
Ilustrační snímek Zdroj: iStock
Zlaté pravidlo spánku vždy bylo, že jeho ideální trvání je okolo osmi hodin. Ukazuje se ale, že je přece jen něco důležitějšího, co je potřeba pro kvalitní odpočinek dodržovat. Tělu se totiž vůbec nelíbí, když měníte časy, v nichž chodíte do postele a v nichž vstáváte. A to má vliv na stav, v jakém se probouzíte.
Někteří lidé mají na spánek vyhrazený konkrétní čas, jiní to zkrátka nezvládají. Jednou večerku naruší večeře s přáteli, pracovní párty nebo třeba seriál, který vás k televizi připoutá na déle, než jste chtěli. Jindy si musíte ráno neplánovaně přivstat například kvůli návštěvě lékaře.
Čtěte také: Co s tělem dělá změna času? Spánek utrpí a přijde hlad, říká expert
Osm hodin spánku bylo vždy vedeno jako jedno ze zlatých pravidel pro kvalitní odpočinek. Ukazuje se ale, že to, zda pravidelně chodíte spát a budíte se zhruba ve stejný čas, je stejně, ne-li více důležité než to, kolik hodin naspíte. Takže ani dohánění hodin pomocí šlofíků není samospásné.
Naše tělo se řídí vnitřními hodinami, které pomáhají regulovat vše od ospalosti a bdělosti až po další základní tělesné funkce. Pokud se doba ulehnutí ke spánku a probuzení z jednoho dne na druhý výrazně liší, může dojít k narušení těchto vnitřních hodin, i když se vám v průběhu týdne podaří naspat dostatečný celkový počet hodin.
Mohlo by vás zajímat: Slintáte v noci? Může to být příznak vážného problému. Experti řekli, kdy vyhledat lékaře
Spánkoví odborníci se stále častěji zabývají tím, jak souvisí pravidelné spánkové návyky s celkovým zdravím a dlouhověkostí, a to vedle známého doporučení, aby člověk každou noc spal dostatečný počet hodin. Pravidelnost v tomto směru lze přitom vybudovat i tak, aby odpovídala vašemu životnímu tempu.
Jak vypadá pravidelný spánkový režim?
Pravidelný spánkový režim neznamená, že byste se museli striktně držet pevně stanovené doby pro spaní s přesností na minutu. Cílem je chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, jak to váš rozvrh dovolí, a přitom si dopřát dostatek odpočinku.
„Naše tělo prospívá díky předvídatelnosti,“ vysvětluje Justin Hai, autor knihy STRESS NATION. „Naše vnitřní biologické hodiny pomáhají koordinovat vše od produkce hormonů přes metabolismus až po regeneraci buněk,“ upřesňuje odborník s tím, že cílem je dodržovat zhruba stejné časy ulehání a vstávání.
Přečtěte si také: Chcete spát lépe? Svlékněte se. Experti líčí triky, které vám pomohou nejen s usínáním
V ideálním případě by většina dospělých měla usilovat o sedm až devět hodin spánku každou noc a zároveň udržovat relativně stálé časy usínání a vstávání, a to i o víkendech. Pokud občas zůstanete vzhůru déle, není třeba panikařit ani úplně opustit svůj režim. Cílem není dokonalost.
„Neměli byste obětovat dostatečný odpočinek jen proto, abyste dodrželi striktní rozvrh. Místo toho se soustřeďte na vytvoření režimu, který je v reálném životě udržitelný, a ne takového, který se rozpadne v okamžiku, kdy máte na večer nějaké plány,“ vysvětluje Hai.
Pravidelnost není podružná
Díky všelijakým chytrým zařízením dnes můžeme sledovat nejen to, jak dlouho spíme, ale i to, jak kvalitně. Hai však říká, že často přehlížíme něco stejně důležitého, tedy kdy spíme. Poukazuje na nedávný výzkum, který zjistil, že pravidelnost spánku byla silnějším prediktorem rizika úmrtnosti než samotná délka spánku.
Nepřehlédněte: Jak na kvalitní odpočinek? Postel používejte jen na dvě věci, radí odborníci
To neznamená, že si najednou můžete vystačit s pěti hodinami spánku za noc jen proto, že chodíte spát každý večer ve stejnou dobu. Dostatek spánku je stále důležitý, ale stejně tak je důležité poskytnout tělu předvídatelný režim, který mu tento spánek zajistí, a to i v lepší kvalitě.
Když se časy ulehnutí ke spánku a probuzení neustále mění, může u nás dojít k jevu známému jako „sociální jet lag“, kdy naše denní režimy a biologické hodiny neladí. „Hladina kortizolu přirozeně stoupá směrem k ránu, aby nám pomohla se probudit, zatímco melatonin signalizuje, že je čas se připravit na spánek,“ říká Hai.
Mohlo vám uniknout: Zázrak pro spánek, nebo virální nesmysl? Červené brýle jsou hit, expert popsal jejich vliv
Nepravidelný režim může narušit načasování uvedených signálů, což tělu neprospívá. V dlouhodobém horizontu je nepravidelný spánek spojován se zvýšenými riziky pro kardiovaskulární a metabolické zdraví, včetně problémů s krevním tlakem a regulací hladiny glukózy.
Jak si vybudovat režim?
Začněte vstáváním
Pokud se vám vzhledem k vašemu rozvrhu zdá nemožné zvolit si stálou dobu ulehnutí, Hai doporučuje stanovit si přiměřeně stálou dobu probuzení, kdykoli to váš rozvrh dovolí. Nemusíte se stát někým, kdo vstává v 5 hodin ráno. Začněte s časem probuzení, který odpovídá vašemu skutečnému životnímu rytmu, a postupně na tom stavte.
Před spaním si odpočiňte
Zní to nelogicky? Naopak. Místo toho, abyste po zodpovězení pracovních e-mailů očekávali, že hned usnete na povel, zkuste si vytvořit jednoduchý 30minutový rituál. Ztlumte světla, odložte telefon a dejte mozku čas, aby se odpoutal od denních starostí. Může pomoci i čtení knihy nebo teplá sprcha.
Čtěte také: Jak světlo ovlivňuje spánek a náladu? To umělé může škodit, ne vždy tomu tak ale je
Pozor na kofein a displeje
Odpolední káva a večerní scrollování mohou narušovat váš spánek více, než si uvědomujete. Zkuste od určité denní doby kofeinové nápoje zcela vynechat a do telefonu přestaňte koukat, jakmile to půjde. I kdyby se to ukázalo jako pro vás nefunkční, alespoň zjistíte, co vám vyhovuje.
Netrapte se důsledností
Spánkový režim by se neměl stát dalším pravidlem zdravého životního stylu, kvůli kterému byste se měli stresovat. Pokud se večer výrazně opozdíte s ulehnutím, nenuťte se vstávat přesně dle budíku a raději se pořádně vyspěte. K režimu se můžete vrátit později. Jde o udržitelnost, nikoliv o dokonalost.
Zdroj: Real Simple, ManipalCigna, Primelife Clinic
Noční scrollování v posteli ničí zdraví. Psycholog poradil, jak zákeřnou závislost utnout:
Autor článku
Eliška Reiglová
Eliška Reiglová je redaktorka webu Prima ženy. Píše o celebritách, seriálech a také o životním stylu.
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
