10 jógových pozic proti menstruačním bolestem a PMS

Menstruace může být pro jednu ženu naprostá pohoda, ale pro jinou peklo na zemi. Některé potíže jsou fyzické (nadýmání, bolesti břicha a spodní části zad apod.), zatímco jiné souvisí s psychikou, např. pocity úzkosti, únava nebo podrážděnost. Zkuste v tomto případě zapomenout na léky. Studie totiž prokázaly, že na tyto nepříjemnosti může být účinná jóga.

Hlava u kolene (Janu širšásana)

Tato pozice protahuje páteř, uvolňuje kyčle a pomáhá zmírnit menstruační bolesti a úzkost.

Sedněte si do pozice hole. To znamená s nohama nataženýma před sebe. Přitáhněte k sobě pravou nohu, aby byla pata co nejblíže k rozkroku. Pak vytočte koleno do strany. Vytáhněte s nádechem ruce ke stropu a natočte se trupem více k natažené noze, aby bylo tělo v rovině (má totiž tendenci natočit se více ke skrčené noze). Páteř je krásně natažená.

Pokračujte do předklonu k natažené noze tak, že se ve finále chytnete oběma rukama chodidla natažené nohy. Jako byste se chtěla snažit dostat hlavu ke kolenu.

S dalším nádechem srovnejte záda, lopatky stáhněte od uší a s výdechem se uvolněte opět do předklonu. Vydržte několik dechů, s nádechem se pak vytáhněte (obratel po obratli) nahoru a vyměňte strany.

Důležitá je uvolněná hlava a šíje a lehce aktivní natažená noha (ve flexi), která může být i trochu pokrčená.

Motýlek (Baddhakonásana)

Tato póza efektivně protahuje a otvírá kyčle a třísla. Kromě zmírnění bolesti podporuje i správnou funkci vaječníků.

Začněte v sedu. Ujistěte se, že máte rovnou páteř. V tom vám pomůže, když zatlačíte sedacími kostmi do podložky. Přitáhněte si obě chodidla k rozkroku, spojte je k sobě a nechte padat kolena do strany. Kam spadnou, tam spadnou, nesnažte se je násilím dostat více k zemi. Chytněte se rukama za kotníky, malíkové hrany nebo za palce u nohou. Seďte vzpřímeně. Můžete si zavřít oči, ale hlavně tuto pozici prodýchejte. Zůstaňte v ní klidně i pět minut.

Pozice holubího krále (Ekapadarajakapotanásana)

Velmi oblíbená ásana u žen, muži ji moc rádi nemají.

Začněte v pozici kočky na všech čtyřech končetinách, kdy jsou dlaně pod rameny a nohy na šíři boků. Posuňte pravou nohu dopředu, nechte dotýkat se pravý palec u nohy levého kolene a začněte pomalu pokládat na zem pravý nárt, holeň a koleno. Levou nohu protáhněte dozadu. Koukněte se na ni a upravte ji tak, aby byla rovnoběžně s delšími kraji podložky. Prsty pravé nohy jsou tedy zhruba v třísle levé nohy. Obě dlaně jsou vedle pravého kolene. S nádechem protáhněte záda a s výdechem ohněte trup k zemi. Ruce mohou být natažené podél uší nebo třeba skrčené s dlaněmi pod čelem – dle vaší libosti.

Dejte si opět pár hlubokých nádechů a výdechů a s dalším nádechem se začněte obratel po obratli zvedat. Vraťte se do pozice kočky a vyměňte nohy.

Pozice luku (Dhanurásana)

Pozice je skvělá na protažení a posílení přední strany těla, což stimuluje i funkci pohlavních orgánů.

Začneme v lehu na břiše. Pokrčte kolena, chytněte se rukama za nárty, kotníky či holeně. S nádechem zatlačte stydkou kostí do podložky a nárty do dlaní a začněte pomalu odlepovat od země horní polovinu těla, a pokud to půjde, tak i stehna. Snažte se, aby hýždě zůstaly uvolněné, abyste nepřetěžovala bedra. Hlava je v protažení páteře, nepředklání se a ani nezaklání. V ásaně zůstaňte alespoň 5 dechů.

Pozice dítěte (Balásana)

Jedná se o velice zklidňující a uvolňující polohu. Napomáhá zmírnit stres a skvěle protahuje záda a krk. Navíc úžasně uvolňuje bedra, tím, že po nich umožňuje vést dech.

Jak do ní? Klekněte si – nárty jsou protažené v podložce. Pomalu klesejte trupem do předklonu a pokládejte hýždě na paty. Jestli to nejde, dejte si mezi lýtka a hýždě deku. Ruce můžete mít natažené podél uší nebo podél trupu. Kolena si dejte tak daleko od sebe, jak je vám to příjemné. A hluboce dýchejte. V pozici setrvejte dle vaší libosti.

Pozice velblouda (Uštrásana)

Tato pozice je fantastická pro zmírnění bolesti zad, úzkosti a dalších nepříjemností spojených s menstruací. Tím, že se protahují břišní svaly a přední části boků, může dojít ke zmírnění křečí.

Začněte tím, že zaujmete vysoký klek s nohama na šíři kyčlí. Položte dlaně nad hýždě tak, že budou prsty směřovat dolu. S nádechem se vytáhněte a začněte se pomalu zaklánět. Není třeba hlubokých záklonů. Spíše jde o to, aby pánev zůstala kolmo k zemi a nebolela vás spodní záda. Hlavu můžete také zaklonit, nebo ji nechat lehce šikmo vzhůru (brada je mírně zatažená). Můžete zůstat v této poloze nebo ještě natáhněte ruce a chytněte se za paty. Vydržte na pár dechů a pak se s nádechem pomalu vracejte zpět do vysokého kleku. Doporučujeme následně zaujmout pozici dítěte, aby se tím vykompenzoval záklon.

Twist, spinální cvičení (JatharaParivartanasana)

Díky „spinálkám“ jemně promasírujete břišní orgány, čímž se podpoří rychlejší obnova krve a zároveň se i zlepší trávení. Mimo to příjemně protáhnete bedra.

Začněte vleže na zádech. Rozpažte ruce dlaněmi dolu. Skrčte pravé koleno, přitáhněte ho k sobě a chyťte ho levou rukou. Pokud nemáte problémy s páteří, s výdechem posouvejte levou rukou pravé koleno doleva a hlavu stočte doprava. Pozor, ať se vám neodlepí ramena ani lopatky od podložky. Pravé koleno se proto nedotýká země, nechte ho jen volně padat k podložce. Několikrát prodýchejte. S nádechem se vracejte nazpět, vyměňte nohy a to samé opakujte na druhou stranu. Jestliže máte potíže s páteří, jděte do rotace raději s nádechem.

Pozice žáby (Malásána)

Úžasná pozice na uvolnění pánevního dna, kříže a beder. Navíc podporuje metabolismus, zmírňuje menstruační křeče a pomáhá v případě zácpy.

Jak se dostat do této ásany? Začněte ve stoje a nohy si dejte zhruba na šíři podložky, špičky lehce vytočte do strany. Pokrčte kolena a dostaňte se do podřepu tak, že spojíte dlaně před hrudníkem a lokty opřete z vnitřní strany kolen. Tlačte k sobě dlaně i lokty do kolen. Krásně si tak uvolňujete kyčle. Ujistěte se, že máte rovná záda a chodidla po celé délce na podložce. Opatrně s nadměrným vytočením špiček do stran, ničila byste si kolena! Pokud máte problém udržet paty na zemi, můžete si je podložit dekou. Ani v této pozici nezapomínejte na hluboký dech.

Pozice kobry (Bhujangasana)

Tato ásana protahuje přímé břišní svaly, a tím ulevuje od menstruačních bolestí. Současně snižuje únavu a stres.

Lehněte si na břicho a umístěte dlaně pod ramena. Nohy nechte volně ležet zhruba na šíři kyčlí. S nádechem zatlačte do dlaní a začněte pomalu vytahovat hrudník nahoru a tlačit stydkou kostí do podložky. Hodně aktivní je bříško, jako by se chtělo nalepit na záda. Hlavu mějte v protažení páteře, bradu lehce zatahujte dozadu. Lokty jsou mírně ohnuté a směřují vzad, k nohám. Hýždě jsou povolené.

Vydržte alespoň pět dechů a s výdechem se vracejte dolů. Můžete ještě párkrát zopakovat.

Pamatujte, že není důležité, jak moc je hrudník nad zemí, ale aby vás nebolela spodní záda.

Nohy na zdi

Jedná se o velmi pohodlnou pozici a alternativu ke „svíčce“, která se nemá provádět v prvních třech dnech menstruace.

Lehněte si na záda poblíž stěny, vytáhněte nohy ke stropu a snažte se přiblížit pánví co nejblíže ke zdi, aby se jí dotýkala – včetně nohou. Ruce dejte do rozpažení dlaněmi vzhůru nebo do pozice svícnu (jako byste se vzdávala). Záda jsou nádherně protažená, dotýkají se celým svým objemem podložky. Současně se příjemně uvolní i bříško.

Mimo jiné je to i prevence varixů (křečových žil).

Touto ásanou můžete zakončovat své protažení, protože je silně relaxační. Buďte v ní víceméně tak dlouho, jak je vám to příjemné.

-šp-