33 jasných a jednoduchých pravidel, jak zhubnout podle odborníků

Nadváha a nadbytečná kila trápí velkou část české populace. Data z minulého roku ukazují, že obezitou nebo nadváhou trpí až pětina dětí ve věku 11 až 15 let. Je přitom dost pravděpodobné, že toto číslo je v současné době ještě o něco vyšší, a to především v důsledku omezení pohybu a výuky na školách.

Češi už několik let patří na přední příčky nejobéznějších národů na světě. Naše záliba v masných výrobcích a těžká česká kuchyně v kombinaci s nedostatkem pohybu se na nás zásadně podepisuje. Jak ale upozorňují obeziotologové, redukce hmotnosti nemusí znamenat drastické diety, ale spíše jen přiklonění se ke zdravému životnímu stylu.

S novým přístupem vedoucím k hubnutí i zdravějšímu já přišel odborník dr. Michael Greger a u nás je průkopníkem tohoto směru Ing. Robert Žižka, MSc, který se specializuje na medicínu životního stylu. Ta se skládá z 21 pravidel, jednoduchých kroků, které pomůžou s redukcí váhy a zajistí i lepší pocit z vlastního těla a životního stylu.

Pravidla k redukci hmotnosti zní:

• Před jídlem pijte vodu – sklenice vody před jídlem vám pomůže kontrolovat pocit sytosti a také dokáže nabudit váš metabolismus
• Jezte potraviny se „zápornou“ kalorickou hodnotou – před každým jídlem si dejte například lehkou polévku, salát nebo jablko
• Jídlo konzumujte bez jakéhokoliv rozptylování – nekoukejte během jídla do telefonu, na televizi a vyvarujte se i čtení
• Pravidlo 20 minut – u každého jídla si dopřejte dostatek času, minimálně by to mělo být 20 minut, kdy se budete soustředit jen na svůj pokrm. Nezapomeňte jídlo také pořádně žvýkat
• Konzumujte ocet – do svého jídelníčku zapojte ocet, ten vám totiž může pomoci s váhovým úbytkem. Používejte ho jako dochucovadlo, třeba do salátových zálivek
• Každý den konzumujte římský kmín – když svůj oběd nebo večeři doplníte o půl lžičky římského kmínu, váha půjde dolů rychleji
• Každý den konzumujte černý kmín – výsledky provedených studií ukázaly, že čtvrtina čajové lžičky černého kmínu napomůže k redukci hmotnosti
• Každý den konzumujte mletý česnek – čtvrtina čajové lžičky každý den pomůže snížit tukové zásoby v těle
• Každý den konzumujte mletý zázvor nebo kajenský pepř – příjem až poloviny čajové lžičky denně dokáže snížit tělesnou hmotnost

  Zázvorky 3 Zdroj: iStock

  Zázvorky 3 Zdroj: iStock
• Každý den konzumujte lahůdkové droždí – je to potravina, která dokáže dodat jídlu skvělou krémovou chuť a je vhodným doplňkem veganských jídelníčků. Nyní navíc studie ukázaly, že každodenní konzumace dvou čajových lžiček denně dokáže pomoci s redukcí váhy
• Pijte zelený čaj – mezi hlavními jídly vypijte tři šálky (nejlépe neslazeného) zeleného čaje. Dávejte však pozor, abyste jej nepili pozdě odpoledne, vzhledem k množství kofeinu by mohl ovlivnit kvalitu spánku
• Dodržujte pitný režim – důležité je dobré zavodnění; pijte tak, aby vaše moč byla čirá
• Omezte příjem moučných výrobků – při redukci hmotnosti je lepší konzumovat celozrnné obiloviny v nerozemleté podobě, rozmělněním zrn se do střevní mikroflóry nedostane škrob
• Vyšší počet kalorií přijímejte v první polovině dne – svá jídla si rozložte tak, aby hlavní kalorický příjem byl rozprostřen mezi snídani a obědem

  Jarní očistná dieta: Jídelníček na celý týden Zdroj: iStock

  Jarní očistná dieta: Jídelníček na celý týden Zdroj: iStock
• Omezte příjem jídla v čase – určete si 12hodinové okno (ne delší, může být jen kratší), v němž budete konzumovat svá jídla
• Hýbejte se – pohyb by měl být součástí každé snahy o redukci hmotnosti. V ideálním případě byste středně těžkou fyzickou aktivitou měli strávit 90 minut denně
• Hýbejte se v dostatečném rozestupu od jídla – s pohybovou aktivitou byste měli začít pět až šest hodin po posledním jídle, ideální tedy je si sport naplánovat na dobu před snídaní nebo například před pozdním obědem
• Na váhu si stoupejte dvakrát denně – nic nemotivuje víc než stále nižší a nižší čísla. Zkuste je kontrolovat denně hned dvakrát – ideálně ráno a pak večer, než jdete spát
• Nejezte po 19. hodině – naše tělo si s jídlem, které sníte pozdě večer, nedokáže tak dobře poradit, je proto lepší držet čas, v němž potravu přijímáte, před sedmou hodinou večerní
• Snažte se mít dostatek spánku – v ideálním případě byste měli spát aspoň sedm hodin, hravě toho dosáhnete, pokud budete chodit spát před půlnocí, klidně i dříve, třeba v deset hodin
• Jezte především nerafinované potraviny – soustřeďte se na konzumaci čerstvých a předem nezpracovaných (a tedy nijak nedochucených) potravin, právě ty jsou pro vaše tělo nejlepší

  Malé chyby, které ovlivní hubnutí Zdroj: iStock

  Malé chyby, které ovlivní hubnutí Zdroj: iStock
• Jak by měl vypadat jídelníček?

Může se zdát, že dodržování takového množství pravidel je náročné, opak je ale pravdou. Přesvědčili se o tom účastníci Žižkovy studie na hubnutí, kteří díky nim zhubli v průměru 6,7 kilogramů za pouhé čtyři týdny. Zároveň by se současně s těmito 21 kroky měla dodržovat i základní dvanáctka jednoduchých principů, díky nimž dostane organismus správnou a vyváženou stravu a dostatek energie. Podle nich byste do svého denního programu a jídelníčku měli začlenit:

• Tři porce fazolí nebo jiných luštěnin
• Dvě porce bobulovitého ovoce (maliny, borůvky, ostružiny…)
• Tři porce jakéhokoliv jiného ovoce
• Jednu porci košťálové zeleniny (květák, brokolice…)
• Dvě porce listové zeleniny (špenát, rukola, polníček…)
• Dvě porce jakékoliv jiné (kořenové apod.) zeleniny
• Jednu porci lněného semínka
• Jednu porci ořechů či semínek
• Jednu porci koření a bylinek
• Tři porce obilovin
• Devět (ženy) až třináct (muži) sklenic vody
• Pohyb (alespoň 90 minut lehkého nebo 40 minut intenzivnějšího pohybu)

  Zdravý jídelníček ráno sacharidy Zdroj: Thinkstock

  Zdravý jídelníček ráno sacharidy Zdroj: Thinkstock

„Těchto 33 poměrně snadných a časově nenáročných kroků, které byste měli dodržovat každý den, vám pomůže ke zdravějšímu tělu. Budete se cítit lehčí, vytvoříte si nové a zdravé návyky, zlepšit se vám mohou i některé zdravotní problémy a především získáte ucelený pohled na zdravý životní styl,“ komentuje princip programu Robert Žižka. Jasně daný jídelníček také pomůže zahnat chuť na sladké. Podle výživového poradce Ing. Lukáše Vrány může mít chuť na sladké celou řadu příčin. Může varovat před deficitem některých látek v krvi, může ukazovat na konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem. „Když zkonzumujeme něco sladkého, vyletí nám glykémie a tělo reaguje tak, že inzulín se nám snaží glykémii srazit dolů a organismus má potřebu vysokou glykémii znovu dohnat, tak tedy vzniká chuť na sladké,“ vysvětluje.

Pomůže se nechat vést odborníkem při hubnutí?

Výzkumy a zkušenosti většiny lidí, kteří kdy hubli, se většinou shodují na tom, že mít po boku člověka, který vás procesem redukce váhy provede, je vždy k dobru. Pokud trpíte obezitou, je lepší kontaktovat lékaře-obezitologa, pokud obezitou netrpíte, ale chcete zhubnout, postačí vám i výživový poradce. I toho ale musíte vybírat pečlivě.

Odbornost výživových poradců a specialistů závisí nejen na škole nebo kurzu, který již ukončili. V této oblasti jdou věda a výzkum stále kupředu. „Základním předpokladem odbornosti už rekvalifikovaného výživového specialisty nebo studovaného nutričního specialisty by mělo být jeho další průběžné vzdělávání. Nejlépe založené na nejnovějších lékařských a vědeckých poznatcích,“ vysvětluje MUDr. Ondřej Nývlt. Podle odborníka pouze kvalitní a kontinuální vzdělávání umožní, že poradce nesklouzne při práci s klientem k doporučování obecných, nefunkčních nebo až nebezpečných rad či k prodeji přípravků slibujících za obrovské sumy peněz takřka zázračné účinky.