Nezbytná kyselina listová
Příjem kyseliny listové v těhotenství je podle odborníků naprosto klíčový. Pomáhá totiž snížit riziko některých vrozených vývojových vad u plodu, jako je například rozštěp páteře a postižení mozku a míchy. „Prostou kyselinu listovou najdete v zelenině, jako je špenát, brokolice, růžičková kapusta nebo chřest. Jejím přirozeným zdrojem jsou i jahody, pomeranče, ovesné vločky, vlašské ořechy či vejce,“ vysvětluje výživový specialista Vladimír Koukal. Lékaři většinou doporučují, aby nastávající maminky užívaly kyselinu listovou už několik měsíců předtím, než plánují otěhotnět, a s její konzumací pak pokračovaly až do konce prvního trimestru. Denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí 600 až 1000 mg.
Ryby? Raději ne!
Neméně důležité jsou i omega-3 mastné kyseliny, které se starají o normální rozvoj mozkové kůry a tím i paměti, vnímání, zraku a myšlení. Odborníci se dokonce shodují na tom, že děti, které v prenatálním období přijímají dostatečné množství těchto kyselin, mívají vyšší IQ, lepší psychomotorický vývoj a vyšší porodní hmotnost. Dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, týdenní norma jsou asi dvě porce ryb. „EPA a DHA (případně tuky z mořských ryb) mají pozitivní vliv na imunitní systém, kardiovaskulární systém a také podporují zdravý vývoj kostí. Organismus je neumí sám vyrábět v dostatečném množství, a tak je třeba mu je dodávat. Protože skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin je rybí olej, doporučuje se jeho každodenní konzumace dospělým i dětem. Tyto zdraví prospěšné látky totiž také zajišťují správné fungování mozku a mají vliv i na správný vývoj kognitivních funkcí,“ popisuje RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný a vývojový pracovník Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM). V našich podmínkách ale mohou ryby obsahovat těžké kovy, navíc samotný rybí olej není chuťově nijak příjemný, v době gravidity je proto vhodnější dopřát si ho v upravené podobě nebo sáhnout po doplňcích stravy. Vyzkoušet můžete například norský rybí olej Möller’s s citronovou příchutí, který byl dokonce oceněn za „Výjimečnou chuť“ od Mezinárodního institutu chuti a kvality v Bruselu (ITQI), v jejíž porotě sedí dokonce i kuchaři s michelinskou hvězdou. Kromě omega-3 mastných kyselin obsahuje tento olej také vitaminy A, D nebo E. Ideální volbou je také GS Mamavit Prefolin + DHA, který byl vyvinut s odborníky z Ústavu pro matku a dítě v Praze - Podolí. „Kromě omega-3 mastných kyselin obsahuje i dalších 22 vitaminů včetně jódu, vápníku, železa, hořčíku a zinku,“ doplňuje MUDr. Karel Metyš, odborník na výživu těhotných. Díky speciální DHA technologii se kapsle nerozpouští v kyselém prostředí žaludku, ale až v tenkém střevě. Do organismu se tak dostane vše potřebné bez vedlejších nepříjemných vlastností, včetně běžné rybí pachuti. Dalším kvalitním doplňkem stravy s rybím olejem je například Jamieson Omega-3 Select.
Nezapomínejte na B komplex a pozor na vitamin A
Co se týče vitaminů, měly by nastávající maminky dbát na dostatečný příjem takzvaného B komplexu, tedy vitaminů B1, B2, B6 a B12. Všechny tyto látky totiž hrají významnou roli při tvorbě DNA a krvetvorbě, posilují imunitní systém a snižují riziko preeklampsie. Důležitý je i vápník, hořčík nebo železo. „Nejvíce těchto látek obsahují celozrnné produkty, oříšky, slunečnicová semínka, polníček, libovolné maso a luštěniny,“ informuje Vladimír Koukal. Ne všechny vitaminy jsou však v těhotenství žádoucí. Například vitaminu A je dobré se raději vyhnout. Ve vysokých dávkách může totiž přispět ke vzniku vrozených vývojových vad plodu, jako je rozštěp nebo další defekty obličeje, vrozené vady srdce, případně končetin. Denní dávka by rozhodně neměla převýšit 800 mg.
Zákeřný kofein a chinin
V době těhotenství je vhodné omezit také kofein a chinin. Nápoje obsahující tyto látky totiž můžou způsobovat problémy se spánkem, může se dostavit i nesoustředěnost nebo nervozita. Některé nápoje navíc obsahují kromě kofeinu i poměrně velké množství cukru a fosfáty, které zvyšují množství vápníku vyloučeného močí. Může tak dojít ke zvýšení kazivosti zubů, nebo úbytku kostní hmoty, což se může projevit osteoporózou nebo zlomeninami.
Co nesmí chybět v jídelníčku těhotné ženy
- dostatek čerstvého ovoce a zeleniny
- kvalitní bílkoviny včetně vajec, mléčné výrobky
- vláknina, obilniny a tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin
- oříšky, lněná semínka, olivové i ostatní rostlinné oleje
