Vápník: Jaké zdroje jsou pro nás opravdu nejpřínosnější?

Kalcium je minerální prvek, který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. Odkud ho ale dokáže naše tělo nejvíce zužitkovat? Co jíst, abychom měli optimální hladinu vápníku?

99 % tělesného vápníku je obsaženo právě v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu – srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů a podobně. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, například zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.

Vápník je z těla průběžně vylučován – močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.

„Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.

Jak se vápník vstřebává?

Aby se mohl vápník v těle vstřebávat, musí mu být dodáván v rozpustné formě. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání a podobně.).

„U mléčných výrobků se v rozpustné formě vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitaminu D,“ objasňuje odborník.

Většina rostlinných zdrojů – s výjimkou kadeřavé kapusty – obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný. Jde například o cereálie, sóju, luštěniny, špenát, rebarboru, šťovík nebo čaj.

Vstřebatelnost vápníku u člověka je tedy u jednotlivých potravin velmi různá. Zatímco u mléka je to 32,4 %, u sýrů 32,8 %, u jogurtů 25 %, u kadeřavé kapusty 29–32 %, v případě špenátu a řeřichy je to jen 5–13 %.

PŘEČTĚTE SI: KONTROVERZNÍ MLÉKO: 6 MÝTŮ, KVŮLI KTERÝM HO ZBYTEČNĚ ZAVRHUJEME

Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?

V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu.

„Přestože je vápník obsažený v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá. Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1200 mg vápníku, zatímco 1 kg kapusty (vařené) pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc.

Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitou (pro kosti). A právě mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu. „Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují. Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra (50–100 g),“ dodává Ing. Jiří Kopáček, CSc..

Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?

Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600–1200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5–50 %. Přibližně 50–70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky.

Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:

- 500 mg u dětí ve věku od 1–3 let

- 700 mg u dětí ve věku 4–6 let

- 900 mg u dětí pro 7–9 let

- 1200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety

- 900 mg u těhotných a kojících žen

- 1200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.

Kolik toho sníst, abyste získali 300 mg vápníku? Například:

  • 3 kg pomerančů
  • 2 jogurty
  • 5 baget
  • 1/4 litru mléka
  • 1 kapusta o váze asi 850 g
  • 30 g tvrdého sýra, např. ementálu
  • 40 g sýra s modrou plísní
  • 300 g tvarohu nebo čerstvého sýra
  • 4 kg hovězího masa
  • 120 g mandlí
  • 80 g sardinek s kostmi
  • 2,5 l pomerančového džusu
  • 10 talířů sójových klíčků

-ak-

Mohlo by vás taky zajímat:


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 21. 5. 2024

Jste vstřícní, Berani, ale ve vztazích si často pletete pomáhání s výchovou. Máte tendenci se hodně obětovat. Dnes se možná naučíte říkat ne, když budete mít pocit, že váš partner překročil hranice toho, co mu můžete dát. Pokud to uděláte, možná znovu objevíte něco podstatného, co jste možná cestou ztratili – své ego.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.