Brambory z pohledu sportovní výživy: Jak je připravit a s čím je podávat?

Jsou brambory vhodná potravina, pokud se snažíte zhubnout nebo nabrat svaly? Jsou lepší vařené, nebo pečené? A s čím je nejlepší je podávat?

Relativně nevzhledné plody kulovitého tvaru, pocházející ze samotné náruče země, v sobě ukrývají nezměrné nutriční bohatství. Brambory, jinak také lilek brambor, brambor obecný či brambor hlíznatý, jsou víceleté hlíznaté rostliny z čeledi lilkovitých. Vedle pšenice, rýže a kukuřice patří mezi nejvýznamnější zemědělské plodiny, a to hlavně díky své nenáročnosti a výnosnosti. Jednoduše řečeno – dají se snadno pěstovat, moc toho nepotřebují, jsou levné a dokážou nasytit spoustu hladových krků.

Plné škrobu a téměř bez tuku

Co se jejich výživových vlastností týká, obsahují brambory asi 24 % sušiny, ze které 75 % tvoří škrob (amylóza a amylopektin v poměru 1 : 5). Bílkovin v bramborách najdeme 5–10 % a tuk nenajdeme skoro žádný (0,4 %). Nezanedbatelné jsou také obsahy vitamínů (C, B1, B2, PP) a minerálních látek (mangan, hořčík, železo, zinek, měď, fosfor, jód, vápník, draslík, niacin), kyseliny citronové či polyfenolů (antioxidantů).

Ačkoliv mohou brambory obsahovat jedovaté látky, riziko otravy je prakticky nulové – museli bychom je jíst poškozené či zelené.

Co se týče využití těchto plodin ve sportovní výživě, řadí se na druhou příčku popularity, hned za rýži. Jejich výhoda spočívá v tom, že mají dost škrobu, ale zároveň již zmíněné vitamíny, minerály a vlákninu. Díky jejich schopnosti uchovat vitamín C je lze využívat jako lokální zdroj tohoto vitamínu celoročně.

Dejte si je s tvarohem, masem nebo vejci

Další výhodou brambor je jejich nižší kalorická denzita, oproti rýži nebo těstovinám (ve 100 gramech obsahují méně kalorií). Jednoduše jich můžeme sníst víc a budeme déle sytí. Tradiční způsob podávání vařených či pečených brambor s máslem nebo plnotučným tvarohem také není bez logiky, když vezmeme v potaz vysoký glykemický index takto připravených brambor. Tuk i bílkoviny glykemický index sníží.

V kombinaci s masem, vejci nebo mléčnými produkty mají brambory velice výhodné aminokyselinové spektrum, takže poskytnou potřebnou výživu pro regeneraci tkání i tvorbu svalové hmoty.

Vyzkoušejte batáty

V poslední době se velké popularitě těší kořenové hlízy povijnice batátové neboli batáty (sladké brambory). Pyšní se ještě větším množstvím vitamínů i minerálů a ačkoliv chutnají sladčeji (kvůli vyššímu obsahu jednoduchých cukrů), ve skutečnosti mají nižší podíl sacharidů i nižší glykemický index. Pokud si je dopřáváte v rámci komplexního jídla, to znamená s masem a zeleninou, nutriční rozdíly lze prakticky setřít. Roli pak hraje vaše individuální preference – batáty jednak chutnají jinak než brambory, ale jsou také o něco dražší.

Vařte a pečte je ve slupce

Ideální je vařit brambory ve slupce – a se slupkou je také jíst, aby nedošlo ke ztrátě vitamínů, minerálů a chuti. Pečení v troubě je také možnou variantou, za cenu zvýšení glykemického indexu, takže se pak taková varianta tepelné úpravy hodí třeba k rychlému doplnění energie po tréninku.

Úprava smažením není pochopitelně vhodná pro nikoho, pro sportovce ani nespotrovce.

Je zajímavé, že se po vychladnutí část škrobů v bramborách mění na škrob rezistentní, který není dobře stravitelný. Takové brambory se pak hodí pro hubnutí, ale ne jako první jídlo po tréninku.

Zdroj: Fithall.cz

Sdílejte článek
Štítky jídlo minerál výživa brambory maso rýže tuky vitamín sport proteiny brambor povijnice batátová Glykemický index škrob

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 28. 2. 2024

Dnes nechcete nic jiného než být sami. Aby se tak stalo, Berani, musíte vypnout telefon i počítač a na dveře pověsit ceduli Nerušit. I tak je pravděpodobné, že vaši přátelé projdou kolem cedule a zeptají se, co je k večeři. Je to jeden z těch dnů. Lidé se chtějí scházet a chtějí to dělat u vás doma. Objednejte si své oblíbené komfortní jídlo a užijte si ten chaos.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.