Brambory z pohledu sportovní výživy: Jak je připravit a s čím je podávat?
Brambory z pohledu sportovní výživy Zdroj: iStock
Jsou brambory vhodná potravina, pokud se snažíte zhubnout nebo nabrat svaly? Jsou lepší vařené, nebo pečené? A s čím je nejlepší je podávat?
Relativně nevzhledné plody kulovitého tvaru, pocházející ze samotné náruče země, v sobě ukrývají nezměrné nutriční bohatství. Brambory, jinak také lilek brambor, brambor obecný či brambor hlíznatý, jsou víceleté hlíznaté rostliny z čeledi lilkovitých. Vedle pšenice, rýže a kukuřice patří mezi nejvýznamnější zemědělské plodiny, a to hlavně díky své nenáročnosti a výnosnosti. Jednoduše řečeno – dají se snadno pěstovat, moc toho nepotřebují, jsou levné a dokážou nasytit spoustu hladových krků.
Plné škrobu a téměř bez tuku
Co se jejich výživových vlastností týká, obsahují brambory asi 24 % sušiny, ze které 75 % tvoří škrob (amylóza a amylopektin v poměru 1 : 5). Bílkovin v bramborách najdeme 5–10 % a tuk nenajdeme skoro žádný (0,4 %). Nezanedbatelné jsou také obsahy vitamínů (C, B1, B2, PP) a minerálních látek (mangan, hořčík, železo, zinek, měď, fosfor, jód, vápník, draslík, niacin), kyseliny citronové či polyfenolů (antioxidantů).
Ačkoliv mohou brambory obsahovat jedovaté látky, riziko otravy je prakticky nulové – museli bychom je jíst poškozené či zelené.
Co se týče využití těchto plodin ve sportovní výživě, řadí se na druhou příčku popularity, hned za rýži. Jejich výhoda spočívá v tom, že mají dost škrobu, ale zároveň již zmíněné vitamíny, minerály a vlákninu. Díky jejich schopnosti uchovat vitamín C je lze využívat jako lokální zdroj tohoto vitamínu celoročně.
Dejte si je s tvarohem, masem nebo vejci
Další výhodou brambor je jejich nižší kalorická denzita, oproti rýži nebo těstovinám (ve 100 gramech obsahují méně kalorií). Jednoduše jich můžeme sníst víc a budeme déle sytí. Tradiční způsob podávání vařených či pečených brambor s máslem nebo plnotučným tvarohem také není bez logiky, když vezmeme v potaz vysoký glykemický index takto připravených brambor. Tuk i bílkoviny glykemický index sníží.
V kombinaci s masem, vejci nebo mléčnými produkty mají brambory velice výhodné aminokyselinové spektrum, takže poskytnou potřebnou výživu pro regeneraci tkání i tvorbu svalové hmoty.
Vyzkoušejte batáty
V poslední době se velké popularitě těší kořenové hlízy povijnice batátové neboli batáty (sladké brambory). Pyšní se ještě větším množstvím vitamínů i minerálů a ačkoliv chutnají sladčeji (kvůli vyššímu obsahu jednoduchých cukrů), ve skutečnosti mají nižší podíl sacharidů i nižší glykemický index. Pokud si je dopřáváte v rámci komplexního jídla, to znamená s masem a zeleninou, nutriční rozdíly lze prakticky setřít. Roli pak hraje vaše individuální preference – batáty jednak chutnají jinak než brambory, ale jsou také o něco dražší.
Vařte a pečte je ve slupce
Ideální je vařit brambory ve slupce – a se slupkou je také jíst, aby nedošlo ke ztrátě vitamínů, minerálů a chuti. Pečení v troubě je také možnou variantou, za cenu zvýšení glykemického indexu, takže se pak taková varianta tepelné úpravy hodí třeba k rychlému doplnění energie po tréninku.
Úprava smažením není pochopitelně vhodná pro nikoho, pro sportovce ani nespotrovce.
Je zajímavé, že se po vychladnutí část škrobů v bramborách mění na škrob rezistentní, který není dobře stravitelný. Takové brambory se pak hodí pro hubnutí, ale ne jako první jídlo po tréninku.
Zdroj: Fithall.cz
fithall banner new2 Zdroj: fithall.cz
Autor článku
redakce Prima Zoom
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
